Potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR), o treime dintre cele mai frecvente forme de cancer ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață. Și o revizuire din 2008 publicată în Pharmaceutical Research estimează că 90 până la 95 la sută din TOATE diagnosticul de cancer au rădăcini în dietă și factori de viață. Linie de fund: Există multe variabile în controlul dvs. care vă pot ajuta să reduceți riscul de cancer. AICR prezintă trei tactici majore: mâncați alimente vegetale cu densitate nutritivă, activați fizic în fiecare zi și vizează o greutate sănătoasă. Citiți mai departe pentru a afla despre 10 strategii susținute de știință care vă pot ajuta să vă reduceți riscul de cancer.
Potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR), o treime dintre cele mai frecvente forme de cancer ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață. Și o revizuire din 2008 publicată în Pharmaceutical Research estimează că 90 până la 95 la sută din TOATE diagnosticul de cancer au rădăcini în dietă și factori de viață. Linie de fund: Există multe variabile în controlul dvs. care vă pot ajuta să reduceți riscul de cancer. AICR prezintă trei tactici majore: mâncați alimente vegetale cu densitate nutritivă, activați fizic în fiecare zi și vizează o greutate sănătoasă. Citiți mai departe pentru a afla despre 10 strategii susținute de știință care vă pot ajuta să vă reduceți riscul de cancer.
1. Mănâncă mai multe plante
O dietă sănătoasă cu accent pe alimentele vegetale este esențială pentru prevenirea cancerului. Studiile au arătat că consumul unei varietăți de produse proaspete și cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de a dezvolta unele tipuri de cancer, legate probabil de vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele lor. Fructele, legumele și produsele pe bază de plante care conțin fibre au obținut o cerere de sănătate aprobată de Administrația Alimentelor și a Medicamentului pentru asocierea lor cu reducerea riscului de cancer. Includeți mâncărurile vegetariene în rutina dvs. săptămânală și mâncați zilnic o varietate de produse (proaspete, congelate sau în conserve).
O dietă sănătoasă cu accent pe alimentele vegetale este esențială pentru prevenirea cancerului. Studiile au arătat că consumul unei varietăți de produse proaspete și cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de a dezvolta unele tipuri de cancer, legate probabil de vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele lor. Fructele, legumele și produsele pe bază de plante care conțin fibre au obținut o cerere de sănătate aprobată de Administrația Alimentelor și a Medicamentului pentru asocierea lor cu reducerea riscului de cancer. Includeți mâncărurile vegetariene în rutina dvs. săptămânală și mâncați zilnic o varietate de produse (proaspete, congelate sau în conserve).
2. Ia-ți Z-urile tale
Lipsa somnului sau tulburarea somnului poate provoca schimbări ale hormonilor și stresul întregului sistem. Skimpingul cu ochiul închis a fost legat de probleme hormonale care duc la creșterea în greutate, iar acum un studiu din 2014 în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat o asociere pozitivă între tulburările de somn de la apneea moderată până la severă și incidența cancerului. Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului a clasificat „schimbarea care duce la o întrerupere a ritmului circadian drept probabil cancerigenă pentru oameni”. Când ritmul circadian este perturbat la lucrătorii cu ture rotativă sau la persoanele care lucrează noaptea, schimbările hormonale ale melatoninei au fost studiate în raport cu incidența anumitor tipuri de cancer. În cazul în care aceasta este o problemă, adulții trebuie să țintească între șapte și nouă ore pe noapte și să abordeze apneea de somn cu medicul dumneavoastră.
Lipsa somnului sau tulburarea somnului poate provoca schimbări ale hormonilor și stresul întregului sistem. Skimping-ul cu ochiul închis a fost legat de probleme hormonale care duc la creșterea în greutate, iar acum un studiu din 2014 în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat o asociere pozitivă între tulburările de somn de la apneea moderată până la severă și incidența cancerului. Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului a clasificat „schimbarea care duce la o întrerupere a ritmului circadian drept probabil cancerigenă pentru oameni”. Când ritmul circadian este perturbat la lucrătorii cu ture rotativă sau la persoanele care lucrează noaptea, schimbările hormonale ale melatoninei au fost studiate în raport cu incidența anumitor tipuri de cancer. În cazul în care aceasta este o problemă, adulții trebuie să țintească între șapte și nouă ore pe noapte și să abordeze apneea de somn cu medicul dumneavoastră.
3. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
Un studiu din 2003 în New England Journal of Medicine estimează că a fi supraponderal sau obez poate contribui la până la 20 la sută din toate decesele legate de cancer. Fiind supraponderal sau obez (un IMC de 25 sau mai mare) este puternic asociat cu tipuri specifice de cancer, inclusiv sân (postmenopauză), colon și rect, rinichi, esofag, pancreas și vezică biliară. Este, de asemenea, probabil asociat cu cancerul de ficat, col uterin, ovar, prostată, limfom non-Hodgkin și mielom multiplu. Motivul asocierii poate fi legat de efectele negative asupra sistemului imunitar și inflamației, inclusiv hormonii care stimulează creșterea celulelor. Multe dintre recomandările AICR pentru prevenirea cancerului ajută, de asemenea, la realizarea și menținerea unei greutăți corporale ideale, cum ar fi creșterea activității fizice, limitarea alimentelor cu densitate în calorii precum mâncarea rapidă, mâncarea prăjită și dulciurile și creșterea produselor proaspete în dietă.
Un studiu din 2003 în New England Journal of Medicine estimează că a fi supraponderal sau obez poate contribui la până la 20 la sută din toate decesele legate de cancer. Fiind supraponderal sau obez (un IMC de 25 sau mai mare) este puternic asociat cu tipuri specifice de cancer, inclusiv sân (postmenopauză), colon și rect, rinichi, esofag, pancreas și vezică biliară. Este, de asemenea, probabil asociat cu cancerul de ficat, col uterin, ovar, prostată, limfom non-Hodgkin și mielom multiplu. Motivul asocierii poate fi legat de efectele negative asupra sistemului imunitar și inflamației, inclusiv hormonii care stimulează creșterea celulelor. Multe dintre recomandările AICR pentru prevenirea cancerului ajută, de asemenea, la realizarea și menținerea unei greutăți corporale ideale, cum ar fi creșterea activității fizice, limitarea alimentelor cu densitate în calorii precum mâncarea rapidă, mâncarea prăjită și dulciurile și creșterea produselor proaspete în dietă.
4. Gestionează-ți stresul
Pe lângă factorii de viață precum nutriția și activitatea fizică, studiile asupra atenției și reducerii stresului câștigă atenție pentru prevenirea bolilor cronice, inclusiv a cancerului. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă Complementară a descoperit că participanții la un program de reducere a stresului bazat pe conștiență de opt săptămâni au observat creșterea markerilor imunitari și scăderea markerilor inflamatori la testele de sânge. Institutul Național al Cancerului recomandă faptul că, deși în prezent nu există o legătură directă dovedită între stres și incidența cancerului, pot exista riscuri crescute pentru sănătate cu stresul cronic. De exemplu, persoanele sub stres pot dezvolta anumite comportamente - cum ar fi fumatul, supraalimentarea sau consumul de alcool - care ar putea crește riscul de cancer. Încorporarea unor practici precum consiliere sau terapie, meditație, respirație sau activitate fizică vă poate ajuta acum să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ajute să faceți față stresorilor zilnici, în loc să apelați la alte obiceiuri pentru a vă ajuta să mențineți stresul cronic.
Credit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesPe lângă factorii de viață precum nutriția și activitatea fizică, studiile asupra atenției și reducerii stresului câștigă atenție pentru prevenirea bolilor cronice, inclusiv a cancerului. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă Complementară a descoperit că participanții la un program de reducere a stresului bazat pe conștiență de opt săptămâni au observat creșterea markerilor imunitari și scăderea markerilor inflamatori la testele de sânge. Institutul Național al Cancerului recomandă faptul că, deși în prezent nu există o legătură directă dovedită între stres și incidența cancerului, pot exista riscuri crescute pentru sănătate cu stresul cronic. De exemplu, persoanele sub stres pot dezvolta anumite comportamente - cum ar fi fumatul, supraalimentarea sau consumul de alcool - care ar putea crește riscul de cancer. Încorporarea unor practici precum consiliere sau terapie, meditație, respirație sau activitate fizică vă poate ajuta acum să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ajute să faceți față stresorilor zilnici, în loc să apelați la alte obiceiuri pentru a vă ajuta să mențineți stresul cronic.
5. Încurajarea alăptării la sân
Un subiect important pentru bărbați și femei deopotrivă, susținerea și promovarea sugarilor care alăptează poate ajuta la prevenirea cancerului de sân la femei, în special la cele cu antecedente familiale ale bolii. Deși cercetările sunt amestecate pe acest subiect, un studiu din 2010 prezentat în Arhivele de Medicină Internă a arătat o corelație cu faptul că a fost alăptat la sân și a scăzut incidența cancerului de sân la femeile cu antecedente familiale. Cele mai bune cercetări privind prevenirea prin practicile de alăptare includ femeile care au avut mai mulți copii și alăptarea o perioadă mai lungă de timp. Deși alăptarea nu este o alegere sau o opțiune pentru unele, femeile care au copii și sunt capabile să alăpteze ar putea experimenta o altă pozitivă din această decizie și o posibilă scădere ușoară a riscului de a dezvolta cancer de sân în viitor.
: Întâlniți femeile care schimbă sănătatea și starea de bine
Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesUn subiect important pentru bărbați și femei deopotrivă, susținerea și promovarea sugarilor care alăptează poate ajuta la prevenirea cancerului de sân la femei, în special la cele cu antecedente familiale ale bolii. Deși cercetările sunt amestecate pe acest subiect, un studiu din 2010 prezentat în Arhivele de Medicină Internă a arătat o corelație cu faptul că a fost alăptat la sân și a scăzut incidența cancerului de sân la femeile cu antecedente familiale. Cele mai bune cercetări privind prevenirea prin practicile de alăptare includ femeile care au avut mai mulți copii și alăptarea o perioadă mai lungă de timp. Deși alăptarea nu este o alegere sau o opțiune pentru unele, femeile care au copii și sunt capabile să alăpteze ar putea experimenta o altă pozitivă din această decizie și o posibilă scădere ușoară a riscului de a dezvolta cancer de sân în viitor.
: Întâlniți femeile care schimbă sănătatea și starea de bine
6. Limitați sau evitați alcoolul
Cercetările arată că limitarea consumului de alcool este o parte importantă a prevenirii cancerului. Recomandările AICR actuale afirmă că persoanele care beau alcool ar trebui să-l limiteze la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei. Consumul de alcool este asociat cu un risc crescut pentru cancerele de cap și de gât, precum și de cancer hepatic, colorectal, sân și pancreatic. Unul dintre motivele pentru care alcoolul crește riscul de dezvoltare a cancerului este acetaldehida, care este un produs secundar creat atunci când metabolizăm alcoolul; este un agent cancerigen cunoscut sau care provoacă cancer. Alcoolul este, de asemenea, cunoscut pentru a crește concentrația de estrogen în organism. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition estimează că 20% din incidențele cancerului de sân sunt atribuite consumului a două sau mai multe băuturi alcoolice pe zi. Consumați nu mai mult de o băutură pe zi dacă sunteți femeie sau două dacă sunteți bărbat.
Credit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesCercetările arată că limitarea consumului de alcool este o parte importantă a prevenirii cancerului. Recomandările AICR actuale afirmă că persoanele care beau alcool ar trebui să-l limiteze la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei. Consumul de alcool este asociat cu un risc crescut pentru cancerele de cap și de gât, precum și de cancer hepatic, colorectal, sân și pancreatic. Unul dintre motivele pentru care alcoolul crește riscul de dezvoltare a cancerului este acetaldehida, care este un produs secundar creat atunci când metabolizăm alcoolul; este un agent cancerigen cunoscut sau care provoacă cancer. Alcoolul este, de asemenea, cunoscut pentru a crește concentrația de estrogen în organism. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition estimează că 20% din incidențele cancerului de sân sunt atribuite consumului a două sau mai multe băuturi alcoolice pe zi. Consumați nu mai mult de o băutură pe zi dacă sunteți femeie sau două dacă sunteți bărbat.
7. Creșterea activității fizice
Prin mișcare, puteți reduce riscul de cancer, inclusiv sân, colon, endometru, prostată și pancreas. Recomandările pentru un stil de viață activ fizic includ atât creșterea activității zilnice, cât și limitarea timpului sedentar. Adulții ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau lucrările în curte sau 75 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi alergarea sau alergarea în fiecare săptămână. Limitarea timpului ecranului (TV, computer și telefon) și a ședinței este importantă și, cel puțin, a desfășura orice activitate peste nivelul dvs. obișnuit este o schimbare pozitivă. Bonus: Creșterea activității zilnice vă reduce și riscul de boli de inimă, diabet, osteoporoză și tensiune arterială ridicată. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asistentul executiv și nutriționist certificat pentru Joe Cross și echipa sa de la Reboot With Joe, sugerează „a merge la o plimbare zilnică de 30 de minute și a limita comportamentul sedentar, cum ar fi ședința sau vizionarea TV, poate ajuta la menține o greutate sănătoasă și reduce riscul de cancer ".
Credit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesPrin mișcare, puteți reduce riscul de cancer, inclusiv sân, colon, endometru, prostată și pancreas. Recomandările pentru un stil de viață activ fizic includ atât creșterea activității zilnice, cât și limitarea timpului sedentar. Adulții ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau lucrările în curte sau 75 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi alergarea sau alergarea în fiecare săptămână. Limitarea timpului ecranului (TV, computer și telefon) și a ședinței este importantă și, cel puțin, a desfășura orice activitate peste nivelul dvs. obișnuit este o schimbare pozitivă. Bonus: Creșterea activității zilnice vă reduce și riscul de boli de inimă, diabet, osteoporoză și tensiune arterială ridicată. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asistentul executiv și nutriționist certificat pentru Joe Cross și echipa sa de la Reboot With Joe, sugerează „a merge la o plimbare zilnică de 30 de minute și a limita comportamentul sedentar, cum ar fi ședința sau vizionarea TV, poate ajuta la menține o greutate sănătoasă și reduce riscul de cancer ".
8. Include zilnic cereale și leguminoase
La fel ca fructele și legumele proaspete, boabele procesate minim precum orezul sălbatic, orzul și quinoa conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot preveni cancerul și sunt, de asemenea, mai scăzute în conținut caloric decât majoritatea celorlalte produse prelucrate puternic, care ar putea să adauge zahăr sau uleiuri. Un studiu din 2009 publicat în revista Circulation, jurnalul American Heart Association, arată un aport mare de carne roșie și procesată, cereale rafinate, cartofi prăjiți, dulciuri și deserturi, a fost legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate totală. Recomandarea de a include alegeri cu cereale integrale este la fel de importantă ca recomandarea de limitare a surselor de cereale prelucrate sau rafinate. Asigurați-vă că cerealele pe care le mâncați nu sunt procesate sau în starea lor de bază și includeți o varietate de surse zilnic.
Credit: dana2000 / iStock / Getty ImagesLa fel ca fructele și legumele proaspete, boabele procesate minim precum orezul sălbatic, orzul și quinoa conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot preveni cancerul și sunt, de asemenea, mai scăzute în conținut caloric decât majoritatea celorlalte produse prelucrate puternic, care ar putea să adauge zahăr sau uleiuri. Un studiu din 2009 publicat în revista Circulation, jurnalul American Heart Association, arată un aport mare de carne roșie și procesată, cereale rafinate, cartofi prăjiți, dulciuri și deserturi, a fost legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate totală. Recomandarea de a include alegeri cu cereale integrale este la fel de importantă ca recomandarea de limitare a surselor de cereale prelucrate sau rafinate. Asigurați-vă că cerealele pe care le mâncați nu sunt procesate sau în starea lor de bază și includeți o varietate de surse zilnic.
9. Mănâncă-ți fructe și legume
Produsele proaspete conțin beneficii potențiale anticancerigene, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Recomandările actuale ale AICR pentru prevenirea cancerului sunt să consumi în fiecare zi cel puțin două cești și jumătate de fructe și legume. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, spune că "încorporarea zilnică a sucului de fructe și legume proaspete sau a smoothie-ului poate fi o modalitate ușoară de a crește aportul de micronutrienți și de a atinge porțiile recomandate de legume și fructe pe zi." Respectarea recomandărilor pentru produse proaspete poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate sănătoasă, o altă recomandare importantă pentru prevenirea cancerului. Pentru a vă crește aportul de fructe și legume, vizați să completați jumătate din farfurie cu aceste alegeri la fiecare masă.
Credit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesProdusele proaspete conțin beneficii potențiale anticancerigene, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Recomandările actuale ale AICR pentru prevenirea cancerului sunt să consumi în fiecare zi cel puțin două cești și jumătate de fructe și legume. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, spune că "încorporarea zilnică a sucului de fructe și legume proaspete sau a smoothie-ului poate fi o modalitate ușoară de a crește aportul de micronutrienți și de a atinge porțiile recomandate de legume și fructe pe zi." Respectarea recomandărilor pentru produse proaspete poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate sănătoasă, o altă recomandare importantă pentru prevenirea cancerului. Pentru a vă crește aportul de fructe și legume, vizați să completați jumătate din farfurie cu aceste alegeri la fiecare masă.
10. Renunță la fumat
Renunțarea la fumat este poate cel mai important factor modificabil care vă va reduce riscul de cancer. Ghidurile actuale ale Societății Cancerului American privind nutriția și activitatea fizică pentru prevenirea cancerului estimează că o treime din decesele prin cancer ar putea fi prevenite prin oprirea expunerii la produsele din tutun. Rețineți că utilizarea tutunului și a alcoolului crește simultan riscul de apariție a cancerului de gură, laringe și cancer esofagian, deci dacă utilizați produse din tutun - în special atunci când beți alcool - căutați ajutorul de care aveți nevoie pentru a renunța la bun și faceți o alegere critică pentru a vă reduce risc de cancer.
Credit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesRenunțarea la fumat este poate cel mai important factor modificabil care vă va reduce riscul de cancer. Ghidurile actuale ale Societății Americane pentru Cancer privind nutriția și activitatea fizică pentru prevenirea cancerului estimează că o treime din decesele prin cancer ar putea fi prevenite prin oprirea expunerii la produsele din tutun. Rețineți că utilizarea tutunului și a alcoolului crește simultan riscul de apariție a cancerului de gură, laringe și cancer esofagian, deci dacă utilizați produse din tutun - în special atunci când beți alcool - căutați ajutorul de care aveți nevoie pentru a renunța la bun și faceți o alegere critică pentru a vă reduce risc de cancer.
Tu ce crezi?
Vă surprinde oricare dintre aceste recomandări? Crezi că cancerul ar putea fi prevenit prin schimbarea stilului tău de viață? Există și alte sfaturi pentru prevenirea cancerului pe care credeți că ar fi trebuit să le includem? Spuneți-ne în comentarii!
Credit: MIXA următor / MIXA / Getty ImagesVă surprinde oricare dintre aceste recomandări? Crezi că cancerul ar putea fi prevenit prin schimbarea stilului tău de viață? Există și alte sfaturi pentru prevenirea cancerului pe care credeți că ar fi trebuit să le includem? Spuneți-ne în comentarii!
