Pentru a obține mușchi strâns, slab, trebuie să-ți exerciți corpul. Exercițiile de antrenament al forței sunt cele mai eficiente pentru obținerea câștigurilor musculare pe care le urmăriți. Cu toate acestea, fără o nutriție adecvată, nu veți vedea mușchii strâmți, slabi și puternici.
Cu o combinație de exerciții de formare de mușchi și o dietă hrănitoare plină de alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și o mulțime de fructe și legume bogate în vitamine, puteți construi acel corp slab, puternic pe care îl aveți.
Antrenament pentru greutate pentru câștig
Pentru a câștiga mușchi slab, trebuie să faceți exercițiile de antrenament în greutate o parte majoră a regimului total de antrenament, spune ACE Fitness. Cu exerciții care folosesc aparate de greutate și greutăți gratuite, puteți obține câștiguri musculare maxime. Începeți cu un singur set de 12 repetări pentru fiecare exercițiu - squats, lunges, extensii de triceps overhead, step-up și bucle de bicep pentru a numi câteva - și treptat treaba dvs. până la trei seturi de 12 repetări.
Pentru a construi mușchi și a evita rănile, utilizați o cantitate de greutate care poate fi gestionată fără să vă facă să vă strângeți, dar care totuși vă oferă rezistență și vă provoacă ultimele repetări. Măriți greutatea numai atunci când nu vă mai simți provocat, pentru a evita platoul.
O programare de antrenament care funcționează
Este posibil să cunoașteți tipurile potrivite de exerciții pe care să le includeți în planul dvs. de antrenament total, dar fără o programare la care să vă respectați, nu veți vedea progrese mari. Ar trebui să-ți faci antrenamentul de antrenament al forței de cel puțin trei-patru ori pe săptămână, alternând antrenamentele superioare și inferioare ale corpului când este posibil, astfel încât mușchii să se odihnească adecvat. Această perioadă de odihnă este perioada în care mușchii tăi se reparează, crescând din ce în ce mai puternic.
Nu uita să te întinzi
Întinderea este importantă după antrenamentul tău de forță. Vă ajută să oferiți mușchilor timp să se răcească și promovează flexibilitatea, reducând rigiditatea și durerile a doua zi. Luați-vă la întinderi statice post-antrenament, ținând fiecare întindere pe loc timp de 30 de secunde pentru a obține rezultate fără a risca să vă răniți. Ar trebui să simțiți doar o întindere ușoară în mușchi, niciodată durere. ACE Fitness propune că întinderea statică poate reduce durerile cronice ale spatelui și severitatea crampelor musculare.
O dietă bună este excelentă
Puteți face antrenament atât de greu pe cât doriți, dar dacă nu primiți nutriția de care aveți nevoie, nu veți avea energia pentru a vă antrena și nu veți obține câștigurile musculare pe care le urmați. Mâncați cinci până la șase mese mai sănătoase pe zi, în loc de trei mese mai mari. Acest lucru îți menține corpul să se simtă mai energizat pe parcursul zilei și împiedică gustarea. Creați o dietă bine rotunjită, care să includă proteine slabe și carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și vitamine - și să evitați excesul de zahăr și sare pentru a împiedica retenția de apă și creșterea de grăsime.
Mușchii bombardează după Cardio
Niciun antrenament nu este complet fără adăugarea unor activități cardio. Puteți lucra din greu cât doriți să construiți mușchi slabi, puternici, dar dacă aveți straturi groase de grăsime deasupra acestuia, nu veți putea vedea progresul dvs. Exercițiul Cardio alungă caloriile și arde grăsimea corporală, dezvăluind acei mușchi strânși și tonifiați de dedesubt. Includeți patru până la cinci ședințe de 30-40 de minute pe săptămână, așa cum recomandă Ghidul de activitate fizică pentru americani , cu activități precum sfoara, burpeele, săriturile, butoanele și alergarea - acestea sunt câteva dintre cele mai eficiente grăsimi - exerciții de ardere cardio.
