Broccoli în dieta dvs. este o alegere excelentă pentru pierderea în greutate, deoarece este atât de scăzut în calorii, dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl veți câștiga. Este ambalat cu nutrienți esențiali și conține fibre, ceea ce contribuie la sațietate. Câțiva micronutrienți din broccoli sunt cunoscuți pentru a susține pierderea în greutate, iar fitochimicele sale prezintă potențial de descompunere a grăsimilor.
Broccoli și pierderea în greutate
Când doriți să slăbiți, primul pas este eliminarea caloriilor străine, precum gustări nesănătoase, dulciuri și băuturi bogate în calorii. Multe persoane consumă porții mai mari decât dimensiunea de porție recomandată, așa că următorul pas este reducerea porțiilor, dacă este necesar. În funcție de obiceiurile alimentare, primele două strategii sunt ușor de implementat. Obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie în timp ce reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați poate fi o provocare mai mare, dar acesta este un domeniu în care broccoli vă poate ajuta.
O porție de 1 cană de broccoli crud tocat doar 30 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de broccoli gătit are 54 de calorii. În schimbul a atât de puține calorii, o ceașcă de broccoli crud furnizează peste 100 la sută din vitamina C zilnică și vitamina K. De asemenea, este o sursă bună de folat și vitamina A și furnizează o cantitate de vitamina B6 și potasiu. Veți obține aproximativ dublarea substanțelor nutritive într-o ceașcă de broccoli fierte, cu excepția vitaminei C, care este doar puțin mai mare decât broccoli brut, deoarece unele se pierd în timpul gătitului.
Completează cu fibre
Alimentele cu densitate redusă de energie sunt componente importante ale unui plan de pierdere în greutate, deoarece au puține calorii pe gram de aliment. Drept urmare, puteți consuma porții mai mari de alimente cu un consum redus de energie și să vă simțiți plini în timp ce restricționați caloriile. Alimentele din această categorie, inclusiv broccoli, sunt bogate în apă și fibre, care creează în vrac fără a contribui la calorii semnificative. Broccoli este 90% apă, iar o porție de 1 cană, gătită, are 5 grame de fibre.
Fibra are alte calități care te ajută să slăbești. Deoarece absoarbe apa și se extinde, te face să te simți plin și încetinește digestia, ceea ce face mai ușor să mănânci mai puțin. Fibra dietetică întârzie secreția unui hormon care te face să te simți flămând - ghrelin - și previne vârfurile de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei, potrivit unei analize în Current Obesity Reports din 2012.
Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge ajută la prevenirea depozitării excesului de zahăr sub formă de grăsime. Cele 5 grame de fibre dintr-o porție de broccoli reprezintă 20% din consumul recomandat zilnic de 25 de grame și 13% din cele 38 de grame de fibre de care au nevoie bărbații în fiecare zi.
Nutrienți care susțin pierderea în greutate
Mai mulți nutrienți din broccoli - vitamina C, calciu și crom - pot favoriza pierderea în greutate. Organismul are nevoie de vitamina C pentru a sintetiza un compus numit carnitină, care este esențial pentru metabolizarea grăsimilor în energie. Mai puține grăsimi sunt arse în timpul exercițiului fizic atunci când ai un nivel scăzut de vitamina C, iar persoanele care consumă o cantitate mai mare de vitamina C au o probabilitate de a cântări mai puțin, potrivit unui articol publicat în Journal of Nutrition în 2007.
Calciul poate reduce producția de celule grase noi și poate stimula descompunerea grăsimilor depozitate. De asemenea, previne absorbția anumitor grăsimi dietetice prin legarea cu ele în intestin. O cană de broccoli gătit furnizează 6% din valoarea zilnică pentru calciu, bazată pe consumul de 2.000 de calorii zilnic. Conform unui studiu publicat în Obesity Research în 2004, persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de calorii, care includ suplimente de calciu sau calciu dietetic din produsele lactate, au pierdut mai mult în greutate decât persoanele care consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Se crede că cromul reglează activitatea insulinei. Prin această funcție, poate afecta metabolismul carbohidraților și poate stimula pierderea în greutate, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a-și verifica rolul în pierderea în greutate. Indiferent dacă te ajută sau nu să slăbești, cromul este un nutrient esențial, iar broccoli este una dintre cele mai bune surse. O ceașcă de broccoli gătit are 22 micrograme de crom, ceea ce reprezintă aproximativ două treimi din aportul zilnic recomandat.
Fitochimice și pierderea în greutate
Broccoli este o bună sursă de fitochimice care conțin sulf, care pot preveni cancerul. Cercetătorii încep să descopere că două dintre aceste substanțe fitochimice - sulforafan și indol-3-carbinol - pot ajuta la scăderea greutății corporale.
Indol3-Carbinol
La șoarecii de laborator care mâncau o dietă bogată în grăsimi, grupul care a consumat indol-3-carbinol a câștigat mai puțin în greutate decât șoarecii care nu au primit suplimente, a raportat jurnalul Nutrition în 2011. Un nou tip de medicament pentru reducerea grăsimilor pe bază de indol semnificativ. reducerea grăsimii viscerale la șobolani de laborator, conform Journal of Medicinal Chemistry din 2012. Studiile care utilizează subiecți umani sunt necesare pentru a vedea dacă aceleași efecte apar la oameni.
Efectul de ardere a grăsimilor a sulforafanului
Sulforafanul poate exercita un efect de ardere a grăsimilor prin declanșarea descompunerii celulelor grase. Când celulele grase au fost incubate cu sulforafan, timp de 24 de ore, fitochimia a provocat modificări ale enzimelor care au promovat ulterior descompunerea celulelor grase, a raportat Comunicările de cercetare biochimică și biofizică în 2012.
Chiar dacă studiile de laborator verifică acțiunea sulforafanului, este nevoie de mai multe cercetări cu ajutorul oamenilor pentru a determina dacă consumul de alimente care conțin sulforafan ar funcționa în același mod pentru a ajuta la descompunerea grăsimilor corporale.
