La fel cum toată lumea începe să lucreze din diferite motive, cronologia fiecăruia pentru a vedea rezultatele dorite va fi ușor diferită pe baza obiectivelor individuale și a altor factori. Dacă faceți exerciții fizice în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute, vă puteți aștepta să vedeți unele modificări fizice în primele săptămâni. În timp, rezultatele exercițiului vor fi și mai pronunțate.
Bacsis
Cu cel puțin 30 de minute de exercițiu pe zi, veți observa câteva beneficii în primele săptămâni de la antrenament.
Exersați în fiecare zi pentru beneficii
Când începeți să faceți exerciții fizice în fiecare zi timp de 30 de minute sau mai mult, veți observa unele beneficii destul de rapid. În două săptămâni de la începerea antrenamentelor, puteți observa o creștere a energiei și o mai mare ușurință în îndeplinirea sarcinilor, cum ar fi urcarea unui zbor de scări.
După o lună sau două de lucru de 30 de minute pe zi, s-ar putea să aveți o încredere sporită, un impuls în starea de spirit, un somn mai bun și tonusul muscular și sănătatea cardiovasculară sporită. Este posibil să fi pierdut grăsime, iar hainele s-ar putea potrivi mai bine. În trei sau patru luni, veți vedea definiția și tonul muscular îmbunătățite. După un an complet de efort consecvent, este posibil să fi atins unul sau mai multe dintre obiectivele dvs. (mai multe pe următorul) - și poate veți fi pregătiți să vă setați și mai mult obiectivele.
Definiți-vă obiectivele
Înainte de a sari în exercițiu șapte zile pe săptămână, asigurați-vă că știți de ce o faceți. Pierderea în greutate, tonifierea, dezvoltarea mușchilor, rezistența sporită sau sănătatea generală îmbunătățită sunt doar câteva obiective posibile.
De acolo, stabiliți așteptări realiste cu privire la cât timp vă va lua pentru atingerea acestor obiective. Cronologia va varia în funcție de rezultatele dorite. De exemplu, dacă doriți pur și simplu să duceți un stil de viață mai puțin sedentar, atunci 30 de minute de exercițiu pe zi ar putea fi suficiente. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, astfel încât să vă puteți antrena pentru un maraton, obiectivele dvs. vor fi diferite decât cineva care dorește să obțină masă musculară slabă pentru un fizic îmbunătățit.
Pe lângă stabilirea așteptărilor adecvate, este important să proiectați un program de antrenament în jurul obiectivelor dvs. Dacă doriți să alergați o cursă de 5 K, de exemplu, puteți seta obiective incrementale zilnice și săptămânale care vă duc de la mers la alergare. Dacă obiectivele dvs. de fitness se bazează mai mult pe scăderea în greutate sau pe creșterea mușchilor, totuși, este posibil să doriți să creați antrenamente care combină atât activitatea cardio, cât și antrenamentul cu greutatea.
Pregătirea pentru pierderea în greutate
Aportul dvs. zilnic de calorii determină dacă veți pierde, câștiga sau menține în greutate. Ca regulă generală pentru pierderea în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați - cunoscut drept crearea unui deficit caloric. În primul rând, trebuie să știți cum să aflați câte calorii ardeți zilnic:
Calculați-vă rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii pe care le ardeți zilnic doar prin existență. Acesta variază în funcție de sex, vârstă, înălțime și greutate. Formulele standard ale lui Harris-Benedict sunt:
- Pentru bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
- Pentru femei: BMR = 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Calculați nevoile zilnice de calorii
Pentru a calcula nevoile zilnice totale de calorii, înmulțiți BMR cu factorul dvs. individual de activitate, care se acordă o valoare punctuală bazată pe frecvența și intensitatea activității. Dacă sunteți foarte activ, lucrați timp de cel puțin 30 de minute pe zi, v-ați înmulți BMR cu 1, 725.
Puteți apoi să aliniați numărul respectiv cu obiectivele dvs. - de exemplu, dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, va trebui să luați mai puține calorii decât necesarul de calorii de bază.
Rețineți că trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, conform Mayo Clinic, și puteți realiza acest lucru prin antrenament cardio și greutate. Dacă creați un deficit caloric zilnic de 500 până la 1.000 de calorii printr-o combinație de reducere a caloriilor și o activitate fizică crescută, asta înseamnă că puteți pierde aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână.
De lucru pentru a construi mușchi
Dacă obiectivul tău este să adaugi mușchi în cadrul tău sau să-ți tonifici fizicul în general, intervalul de timp variază în funcție de factori precum sexul tău și intensitatea antrenamentului. Antrenamentul de forță poate include o combinație de exerciții de greutate corporală, precum pushups și lunges, exerciții efectuate cu benzi de rezistență și exerciții efectuate cu greutăți și mașini de greutate.
Unii oameni se antrenează cu greutăți cinci sau șase zile pe săptămână și se concentrează pe o anumită parte a corpului pe fiecare din acele zile, cum ar fi mușchii piciorului, brațului sau spatelui. Beneficiul acestei strategii este că puteți permite o odihnă adecvată între sesiunile de antrenament - în jur de 48 până la 72 de ore este ideal pentru a oferi mușchilor o șansă să se recupereze și să crească. Alții preferă să antreneze toate grupele musculare majore pe parcursul a trei sau patru zile, cu o zi sau două de odihnă între ședințe.
Considerații ale antrenamentului muscular
Pe măsură ce decideți ce strategie de antrenament pentru greutate va funcționa cel mai bine pentru dvs., luați în considerare două puncte importante:
- Intensitatea contează. Pentru a stimula creșterea mușchilor, trebuie să facilitați o suprasolicitare mecanică și metabolică care creează lacrimi musculare microscopice. Pe masura ce corpul repara aceste lacrimi, muschiul creste din ce in ce mai puternic. O strategie comună este de a efectua patru până la cinci seturi de exerciții, cu aproximativ opt până la 12 repetări pe set. Măriți treptat greutatea pe fiecare set și lăsați câteva minute de odihnă între seturi.
- Nu exagera. Deși doriți să stresați mușchii în punctul de a-i descompune pentru a crește, nu doriți să vă răniți. Dacă simțiți dureri la nivelul spatelui sau la articulații, scădeați la o greutate mai ușoară pe măsură ce câștigați forța. De asemenea, dormi suficient pentru a te asigura că mușchii au timp să se repare și să crească. Cu cât te antrenezi mai greu și mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai mult somn.
Sporirea aportului de apă
Dacă faceți 30 de minute de exerciții pe zi, șapte zile pe săptămână, este mai important ca niciodată să acordați atenție dietei și aportului de apă. Apa vă ajută să vă reglați temperatura corpului, unge articulațiile, elimină bacteriile și transportă nutrienți în întregul corp.
Trebuie să beți aproximativ o uncie de apă pentru fiecare greutate de 2, 2 kilograme. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să bei cel puțin 75 de unități de apă zilnic. Pe măsură ce faceți exerciții fizice și transpirați, pierdeți apă și, prin urmare, trebuie să vă stimulați și mai mult aportul, pentru a rămâne la niveluri optime de hidratare.
Reglați-vă dieta
În ceea ce privește dieta, aveți nevoie de un echilibru adecvat de macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele necesare funcționării corporale, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele esențiale. Cerințele dvs. alimentare individuale depind, din nou, de obiectivele dvs. personale de fitness.
Ghidul general, potrivit Tiffani Bachus, RDN, este să consumi 45-65% din dieta ta din carbohidrați, 10 până la 35% din proteine și 20 până la 35% din grăsimi. Ajustați aceste numere în sus sau în jos pe baza rutinei de antrenament. De exemplu, este posibil să aveți nevoie de un raport mai mare de carbohidrați pentru energie dacă efectuați un antrenament de rezistență. Cel mai important, concentrați-vă pe proteine slabe, carbohidrați complexi, o gamă de legume colorate și grăsimi pe bază de plante.
