Când obiectivul este realizarea unei prese de banchetă mai puternică, mai sigură și mai eficientă, uneori cel mai bun lucru este să te îndepărtezi complet de pe bancă. În schimb, optați pentru o variantă care poate îmbunătăți mai bine calitățile care sunt esențiale pentru îmbunătățirea presei de pe bancă.
Beneficiile utilizării unui singur braț
O variantă a presei de bancă este presa cu banchetă cu un singur braț. Această variație necesită o cerere de stabilitate mai mare din partea umărului, a brâului de umăr și a miezului, din cauza încărcării dezechilibrate.
Cu gantera într-o mână, greutatea sa lucrează pentru a-ți roti corpul spre el, provocându-ți miezul - în mod specific, oblicii interni și externi - pentru a te stabiliza și a te menține plat pe bancă.
Datorită cererii de stabilitate și a dificultății mai mari a presei de banc cu gantere cu un singur braț, siguranța trebuie să fie prima considerație la efectuarea exercițiului.
Cum se face acest exercițiu
Selectați o greutate puțin mai ușoară decât greutatea pe care o apăsați cu o presă cu două brațe cu gantere. După ce ați selectat greutatea corespunzătoare, executați în condiții de siguranță și în mod eficient presa de banchetă cu un singur braț.
CUM SE FACE: Începeți să stai pe bancă cu gantera sprijinită pe coapsă. Folosiți ambele mâini pentru a ridica gantera până la înălțimea umărului în timp ce vă întindeți pe bancă într-o manieră controlată.
Ține-ți abs-ul angajat, gândindu-te să-ți apeși spatele jos pe bancă și conduce-ți picioarele pe podea. Cu gantera acum într-o mână și la înălțimea umărului peste un umăr, țineți cotul cu 45 de grade la corp în timp ce îl apasă spre tavan.
Coborâți încet gantera înapoi, fără a lăsa omoplatul să plece înainte sau cotul să treacă prea mult în spatele corpului în timp ce vă apropiați de partea de jos a mișcării. Repetați repetițiile și comutați părțile.
Alte sfaturi
- Deși poziția cu gantere cu un singur braț vă permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare în comparație cu presa standard de banchetă, nu permiteți haltei să treacă prea jos și să contactați efectiv umărul sau pieptul superior.
- Opriți gantera când cotul este puțin mai mic de 90 de grade, iar gantera se plimbă chiar deasupra umărului și pieptului superior.
- Nu uitați, acest exercițiu creează o cerere de stabilitate mai mare pe întregul corp. Nu te apuca de bancă cu mâna goală, deoarece scade cantitatea de muncă pe care trebuie să o îndeplinești miezul tău, eliminând unul dintre cele mai mari avantaje ale presei cu bancheta cu un singur braț.
