Transportarea prea multă grăsime corporală crește riscul dumneavoastră de boli, în special boli de inimă și diabet de tip 2. Cantar de grăsime corporală, teste de calibru și scanări medicale vă spun procentul de grăsime pe care îl aveți pe corp. Masa de grăsime este formată din grăsimi esențiale - lucrurile care alcătuiesc structura organelor tale interne, măduva osoasă și sistemul nervos central -, precum și grăsimea de stocare care reglează temperatura corpului și îți umflă talia și șoldurile. Restul greutății corpului provine din masa slabă, care include mușchii, oasele și țesuturile conjunctive.
Masa slabă și importanța sa
Masa corporală slabă este formată din oasele, ligamentele, tendoanele, organele interne și mușchii. Din cauza grăsimii necesare în măduva osoasă și organele interne, masa slabă include o cantitate mică de grăsime esențială. Analiza compoziției corporale se ajustează pentru aceste cantități minime de grăsimi esențiale, astfel încât să puteți obține o măsură exactă a masei dvs. fără grăsimi.
Având un procent ridicat de masă slabă vă îmbunătățește metabolismul, astfel încât este mai ușor să mențineți o greutate generală sănătoasă. Organele tale interne, de exemplu, au o rată metabolică care este de 50 până la 100 de ori mai mare decât greutatea lor echivalentă de grăsime. Rata metabolică a mușchilor nu este la fel de mare ca cea a organelor, dar este în continuare semnificativ mai mare decât cea a țesutului adipos.
O proporție mare de masă slabă reduce și inflamația. Într-o lucrare din 2006 publicată în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii de la Universitatea Tufts explică faptul că celulele mici de grăsime la persoanele slabe promovează o funcție sănătoasă, în timp ce celulele de grăsime mărită la persoanele supraponderale sau obeze promovează inflamația și bolile cronice.
Niveluri sănătoase de masă slabă
Compoziția corporală este de obicei prezentată ca un procent de grăsime corporală, nu un procent de masă slabă. Un procent sănătos de grăsime corporală este cuprins între 15 și 20% pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Procentul rămas este format din masa slabă, ceea ce înseamnă că un procent sănătos de masă slabă pentru bărbați este de 80 până la 85% pentru bărbați și 75 și 80% pentru femei.
Sportivii și pasionații de fitness poartă un procent mai mare de masă slabă, datorită cerințelor regimurilor lor de sport și exerciții fizice. Acești indivizi nu ar trebui să atingă niciodată o masă slabă de 100 la sută. Acestea trebuie să poarte niște grăsimi esențiale în organele interne și sistemul nervos central, care reprezintă aproximativ 3% pentru bărbați și 13% pentru femei. Femeile poartă mai multe grăsimi esențiale datorită nevoilor de a sprijini un făt în timpul sarcinii și de a alăpta un nou copil. Nu trebuie să vă scufundați niciodată sub nivelul esențial de grăsime sau riscați complicații pentru sănătate.
Masa slabă, compoziția corpului și controlul greutății
Puteți modifica cantitatea de masă slabă pe cadru, construind mușchi și pierzând grăsime. Este nevoie de timp și efort pentru a construi țesutul, dar ajungeți să arătați mai sănătos, să vă simțiți mai puternici și să aveți mai multă rezistență. Combinați un program planificat cu grijă, care împerechează zilnic un surplus de calorii de 250 până la 500 de calorii cu antrenamentul îndreptat în greutate. Cel mai mult mușchi de care te poți aștepta să câștigi într-o săptămână este de aproximativ 1/2 kilogram, cel puțin atunci când începi. Pe parcursul unui an de activitate concentrată de formare a mușchilor, puteți obține o medie de 0, 4 kilograme de câștig muscular pe săptămână, deoarece creșterea musculară încetinește pe măsură ce vă pregătiți mai mult. După ce ați dezvoltat masa slabă pe care o doriți, puteți vărsat grăsimi tăindu-vă aportul de calorii, astfel încât mâncați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți pe zi.
Trăind un stil de viață sedentar sau pierdeți în greutate prea repede, totuși, vă va face să pierdeți masa slabă. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timp ce sunt sedentare, aproximativ 25 la sută va fi masa musculară slabă. Consumul mai mic de 1.200 de calorii pe zi încurajează, de asemenea, pierderea de masă musculară. Pe de altă parte, dacă ești sedentar și mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, vei îngrași.
Îmbătrânirea și slabirea corpului
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa corporală slabă. Pierderea musculară, cunoscută sub numele de sarcopenie, este cea mai răspândită după vârsta de 50 de ani și apare într-un ritm de aproximativ 1 până la 2 la sută pe an, explică o revizuire din 2003 în Journal of Gerontology. Densitatea osoasă scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, reducând în continuare greutatea masei tale corpului slab. În medie, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ 1 kilogram de grăsime pe an și să pierdeți 1/2 kilogram de mușchi de la 30 la 60 de ani. Rezultatul net este de aproximativ 15 kilograme de mușchi pierdut și 30 de kilograme de grăsime câștigate. Greutatea dvs. netă nu se poate modifica, dar compoziția se schimbă.
Pierderea masei musculare are consecințe dincolo de schimbarea dimensiunii și formei. Vă pierdeți forța, capacitatea cardiovasculară și potențialul de ardere a caloriilor. Antrenamentul în greutate compensează pierderea mușchilor și a formei fizice odată cu înaintarea în vârstă, dar nu o poate preveni complet. Nutriția, în special un aport adecvat de proteine, ajută, de asemenea, la ameliorarea sarcopeniei. Optați pentru opțiuni complete și slabe, inclusiv pieptul de pasăre, friptura slabă sau carnea măcinată, peștele și ouăle.
