Înotul a ajutat olimpicii, cum ar fi Dara Torres, Ryan Lochte și Michael Phelps, să dezvolte abs definite de invidiat - și s-ar putea să vă întrebați cum vă puteți folosi timpul în piscină pentru a obține un astfel de fizic.
Deși acești înotători acoperă zeci de kilometri în apă săptămânal, antrenamentul lor pe terenuri uscate contribuie, de asemenea, la un abs de șase pachete. Combina exerciții de înot intens cu antrenamente de bază pentru a-ți dezvolta propriul corp de medalie de aur
Six-Pack se deplasează în bazin
Înotul poate fi un antrenament extrem de eficient, dar anumite tehnici vă asigură că veți arde caloriile și veți dezvolta musculatura care vă oferă un miez sculptat.
Alegeți loviturile potrivite
Un fluture cu ritm rapid scurge cele mai multe calorii, dar un freestyle rapid sau un atac de sân te ajută, de asemenea, să simți efortul. Arde calorii pentru a ajuta la crearea unui deficit caloric și scăpați-vă de grăsimile suplimentare care vă acoperă secțiunea intermediară. Chiar dacă faceți toată întărirea posibilă pentru a construi absuri puternice și segmentate, nu le veți vedea dacă aveți un strat de vârf.
Stai mult timp în apă
Rămâi eficient în apă te ajută să lupți împotriva tragerii. Nu numai că veți merge mai departe și mai repede, dar vă veți angaja și mușchii ab și spatele cu fiecare lovitură și lovitură.
Imaginați-vă ca o linie lungă, menținând mușchii lombari sau mai jos, coloana vertebrală și abs puternici în timp ce vă deplasați prin înot. Contractați toți mușchii toracelui în linia mediană și rotiți de-a lungul acelei axe pentru a vă oferi putere. Atunci când îți menții miezul puternic, te împotrivești să-ți calci secțiunea și picioarele, ceea ce te încetinește.
Intervalele de înot
Antrenamentul la intervale este un mod sigur de a arde grăsime, în special în comparație cu exercițiul în stare de echilibru, a raportat o hârtie într-un număr din 2011 al jurnalului de obezitate. Intervalele implică scurte scurgeri ale lucrului complet, alternate cu perioade scurte de efort ușor.
Înotul vă oferă o oportunitate minunată de a efectua intervale. După o încălzire, faceți runde de exerciții super-rapide de 50 sau 100 de metri (sau curte), urmate de 25 - 50 de metri de tragere ușoară. Du-te 45 de minute până la 60 de minute în total.
Antrenament pe uscat
Munca de bază uscată completează antrenamentele de înot; nu le înlocuiește. Antrenează-ți nucleul în toate direcțiile pentru a-ți oferi o dezvoltare echilibrată a ab, care se prezintă ca un pachet de șase. Un bonus suplimentar - atunci când aveți un trunchi puternic, brațele și picioarele au mai mult pârghie cu care pot genera energie prin apă.
Scandura
Suporturile de scândură oferă rezistență axei corpului care vă menține eficient în apă. Ele dezvoltă mușchiul abdominis transvers profund care îmbunătățește postura și îți oferă putere prin miez. Stăpâniți scândura standard, apoi adăugați variante:
- Standard Plank: Intrați în partea de sus a unui push-up, fie pe mâini sau pe antebrațe. Îmbrățișați-vă coastele unul către celălalt și trageți burtica spre coloana vertebrală. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde.
- Plank lateral: din poziția standard a scândurii, rotiți-vă corpul în lateral și stivați șoldurile, umerii și picioarele. Țineți 20 până la 60 de secunde
- Superman Plank: din scândura standard, ridicați piciorul drept și brațul stâng și țineți timp de 10 până la 15 secunde. Comutați laturile.
Bacsis
Exerciții de rotație
Un pachet de șase este mai mult decât secțiunea din față a mușchilor cel mai evident în oglindă. De asemenea, doriți să dezvoltați acei mușchi laterali sexy cunoscuți drept oblici. Pe lângă faptul că arată bine, ele te ajută să menții stabilitatea în apă.
- Cablul de cablu: poziționați un cablu în treapta de jos sau ancorați o bandă de rezistență la un punct scăzut. Faceți cablul cu partea dreaptă și apucați mânerul cu ambele mâini. Rotiți în jos spre punctul de ancorare, apoi răsuciți în sus și departe până când cordonul este înclinat chiar deasupra umărului stâng. Repetați 15 până la 20 de repetări pe o parte; repetați pe cealaltă.
- X-Crunches: culcați- vă pe spate cu brațele deasupra și picioarele întinse - corpul dvs. va semăna cu litera "x". Ridicați brațul drept și piciorul stâng până la atingere și apoi repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Du-te între 15 și 20 de repetări totale.
Favoritele înotătorilor
Unele mișcări ab sunt o parte fundamentală a rutinelor echipelor de înot. Aceste exerciții contribuie la forța și definiția de bază, în special a rectului abdominal superficial care alcătuiește pachetul de șase și al mușchilor inferiori ai spatelui, care echilibrează absențele puternice. Dacă aveți abdomene puternice și un spate slab, invitați dureri de spate, performanțe slabe de înot și dezechilibru postural.
- Flutter Kick: culcați-vă pe spate și cu mâinile poziționate sub fese pentru sprijin. Ridicați picioarele la doar câțiva centimetri de podea și executați mișcări de lovire rapidă timp de 20 până la 45 de secunde.
- Extensiile spatelui Superman: culcați-vă pe stomac cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați încet brațele, capul, pieptul superior și picioarele de pe covoraș. Pauză momentan și reveni la început, folosind controlul Repetați de 10 până la 15 ori.
Bacsis
Antrenarea regulată a forțelor umerilor, pieptului, spatelui superior, picioarelor și șoldurilor contribuie, de asemenea, la un cadru mai musculos, mai slab, abs definit și o lovitură de înot mai puternică.
