Jumătate de maratoane sunt alergări provocatoare. De obicei, sunt mai mulți alergători înregistrați într-o jumătate de maraton și mulți participanți încearcă să alerge mai repede decât ritmul complet al maratonului. Alergarea pe 13, 1 mile este stresantă asupra mușchilor și articulațiilor. Cu toate acestea, mulți cursori de jumătate de maraton și-au îmbunătățit avantajele personale, făcând pauze de plimbare în timpul cursei pentru a permite suficient timp de recuperare pentru a exploda alergarea.
Prima a treia maratonă
Gândiți-vă la jumătatea distanței de maraton ca la trei secțiuni, fiecare cu o lungime de aproape 4, 4 mile. Prima treime a jumătății maratonului este folosită pentru a se încălzi în ritmul cursei și pentru a intra într-un model de hidratare bun. Majoritatea curselor încep foarte devreme dimineața, iar pentru unii alergători este nevoie de 15 minute bune de alergare pentru ca mușchii să se încălzească complet și articulațiile să se slăbească. Mulțimea de la început este de obicei în coruri de alergători de elită, buni și medii, astfel încât primele câteva minute ale unei curse mari pot fi într-un ritm de mers pentru alergătorii care nu sunt de elită.
Fiziologia pauzelor de mers
Pentru un alergător care este nou la jumătate maratoane, finalizarea distanței este o realizare în sine. Făcând câteva pauze de mers, permite diafragmei o gamă completă de mișcare luând respirații profunde. Mușchii și articulațiile inferioare ale corpului se vor recupera, de asemenea, deoarece respirația profundă crescută permite circulației sângelui mult mai oxigenat. Acest lucru va transporta deșeuri din mușchi, inclusiv orice acid lactic construit din urcări de deal sau intervale de sprint. Toate aceste niveluri de alergători din jumătatea maratonului pot beneficia de aceste metode.
A doua și ultima treime a jumătății maratonului
Intrând în a doua secțiune de 4, 4 mile, o strategie bună este încetinirea apropierii stațiilor de băuturi cu apă / sport și a mersului în timp ce consumăm băutura. A lua un minut pentru a merge pe jos în aceste stații și poate întinderea este un mod natural de a încorpora intervale de mers în jumătatea maratonului. Ultima treime a jumătății maratonului este esențială pentru un final puternic, iar mersul, hidratarea și nutriția din primele două treimi ale cursei vă vor stabili nivelul de confort și viteza la final. Mersul cu un minut sau mai mult pe parcursul ultimilor 4, 4 mile poate părea contra-intuitiv, dar va trece mulți alergători peste linia de sosire și poate preveni accidentarea.
Recuperare post-cursă
Hidratarea și refacerea treptată sunt aspecte importante pentru recuperarea imediată după câteva ore. Cele mai multe jumătăți de maraton finisează sprint pe linia de sosire și apoi se opresc imediat pentru a merge și a ieși din calea următoarelor finiseri. Multe evenimente de maraton și jumătate de maraton oferă o expoziție post-cursă și este momentul ideal pentru a slăbi șireturile de pe pantofi și a vă plimba, apă potabilă, bere sau o băutură sportivă. Asigurați-vă că păstrați pălăria dacă este cald afară și mâncați o banană, o bară de granola, o bară proteică sau alte alimente ușor de digerat. Câteva zile după cursă, rămâneți la un amestec bun de carbohidrați și proteine, nu multă grăsime și multă apă. A dormi suficient este, de asemenea, esențial pentru a ajuta la repararea mușchilor și a țesutului conjunctiv.
