Carbohidrații sunt sursa de energie preferată pentru activitatea fizică, dar nu singura sursă. Când lucrați la intensitate ridicată, carbohidrații depozitați sau glicogenul, asigurați combustibilul pentru aproximativ 20 de minute. Dar pe parcursul lung, constant, glicogenul furnizează energie timp de aproximativ 90 până la 120 de minute.
Diferența este atribuită relației dintre intensitatea exercițiului și sursa de energie. Folosiți un procent mai mare de calorii din grăsimi pe o distanță mai mare decât în timpul unei alergări mai rapide de o milă, de exemplu. Pentru a stabili numărul de carbohidrați pe care îl arzi în timpul rulării, trebuie să luați în considerare mai mulți factori.
Bacsis
Numărul de carbohidrați pe care îl arzi în funcție depinde de anumiți factori. Dacă mâncați o dietă restricționată în carbohidrați, de exemplu, combustibilul dvs. poate proveni din alte surse, cum ar fi grăsimea.
Alerga repede, alergă departe
Viteza și distanța ta afectează numărul total de calorii pe care le arzi în timpul unei alergări, precum și procentul de carbohidrați și grăsimi utilizate pentru a alimenta antrenamentul. Un alt factor care contribuie la cantitatea de glucide arse este greutatea corpului tău.
Dieta dvs. poate fi, de asemenea, factor important, în special dacă limitați sever carbohidrații. Dacă urmați o dietă tipică care oferă aproximativ 45 la 65% din calorii din carbohidrați; cu toate acestea, puteți estima cantitatea de carbohidrați pe care o ardeți, luând în considerare cheltuielile dvs. generale de energie, intensitatea și durata de exercițiu.
Calorii arse în timpul rulării
Caloriile arse în timpul alergării variază foarte mult în funcție de viteza și greutatea corporală. În ritm de 5 mph, de exemplu, o persoană de 240 de kilograme arde aproximativ 872 de calorii pe oră, în timp ce o persoană de 160 de kilograme arde în jur de 584 de calorii.
La 8 mph, cheltuielile de energie pentru aceste greutăți corporale cresc până la aproximativ 1.472 și, respectiv, 986 calorii pe oră. Consiliul American pentru Exercițiu oferă un calculator de activitate fizică care estimează numărul de calorii arse pe rundă, în funcție de greutatea corpului, viteza și durata antrenamentului.
Unde îți iei combustibilul
Pentru a determina cantitatea de carbohidrați pe care o ardeți pe parcursul unei alergări pe baza cheltuielilor estimate de calorii, trebuie să știți aproximativ ce procent din caloriile cheltuite provin din carbohidrați.
Pentru a afla acest lucru, vă ajută să vă măsurați efortul sau intensitatea efortului. Deoarece carbohidrații necesită mai puțin oxigen pentru a arde decât grăsimile, utilizați mai multă energie din glicogen, deoarece efortul se intensifică. Sprintul, de exemplu, poate utiliza combustibil exclusiv din carbohidrați, dar poate fi menținut doar pentru scurte perioade, din cauza limitărilor de oxigen.
Calorii și frecvență cardiacă
Puteți măsura intensitatea exercițiilor fizice, luând în considerare frecvența cardiacă maximă. Scădeați vârsta de la 220 pentru a prezice frecvența cardiacă maximă pe care este probabil să o atingeți atunci când faceți exerciții fizice la cea mai mare intensitate, spune Clinica Mayo. Verificați-vă pulsul în timpul unui antrenament de rulare standard pentru a vă ajuta să măsurați efortul în comparație cu ritmul cardiac maxim.
La 70 la sută din ritmul cardiac maxim, de exemplu, aproximativ 50 la sută din combustibilul dvs. provine din carbohidrați. La 75 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, cheltuielile cu carbohidrați cresc la 65% din caloriile arse. Dacă arzi 500 de calorii în timpul unei alergări la 70% din ritmul cardiac maxim, atunci poți estima că 250 de calorii provin din carbohidrați.
