Jucătorul de fotbal obișnuit aleargă între 5 și 6, 5 mile într-un joc tipic, o mare parte dintre acestea fiind la un sprint care necesită munca inimii la 85% din rata maximă. Pentru a face tot ce este mai bun în aceste condiții, un jucător trebuie să consume calorii adecvate în mod regulat și să le obțină din proporția potrivită de alimente bogate în nutrienți. Cereți unui medic sau unui expert în nutriție sportivă să vă ajute să dezvoltați o dietă personalizată care vă va îmbunătăți abilitățile de fotbal.
Aport caloric total
Potrivit profesorului de știință de la Virginia Tech, Jay Williams, un jucător de fotbal trebuie să consume de obicei 20 până la 27 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a înlocui energia arsă în timpul practicilor și meciurilor. Acest lucru înseamnă că o jucătoare de 120 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.400 până la 3.240 de calorii zilnic, în timp ce un jucător masculin de 160 de kilograme ar trebui să aibă 3.200 până la 4.320 de calorii pe zi. Jucătorii de fotbal de elită pot avea nevoie de mai mult, în timp ce jucătorii amatori de agrement pot necesita mai puțin.
Calorii din carbohidrați
Aproximativ 60% la 70% din aportul caloric zilnic al unui jucător de fotbal ar trebui furnizat de carbohidrați sau aproximativ 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă din greutatea corporală a unui jucător, spune Williams. Alți experți în nutriție sportivă recomandă aproximativ 2 - 3 grame de carbohidrați pe kilogram. În medie, un bărbat de 160 de kilograme după sfaturile lui Williams ar avea nevoie de aproximativ 2.444 de calorii în fiecare zi din carbohidrați sau 611 grame. O femeie de 120 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 1.833 de calorii furnizate de aproximativ 458 de grame de carbohidrați. Acești carbohidrați ar trebui să provină dintr-o varietate de surse cu conținut redus de grăsimi, cu zahăr, precum cereale integrale, fructe, legume și sucuri neîndulcite.
Calorii din grasime
Jucătorii de fotbal nu ar trebui să evite grăsimile, dar ar trebui să se concentreze pe surse mono și polinesaturate, cum ar fi fructe de mare, nuci și unturi de nuci, măsline, avocado și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, evitând totodată grăsimile trans din alimentele procesate și grăsimile saturate din unt. lactate grase și carne roșie. Williams recomandă să obțineți cel puțin 20 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi sănătoase, dar Nancy Clark, coautor al „Ghidului alimentar pentru fotbal”, spune că ar trebui să vizați mai mult spre 25%. Un bărbat de 160 de kilograme ar putea avea aproximativ 94 de grame de grăsime zilnic, furnizând 846 de calorii; o femeie de 120 de kilograme ar putea avea aproximativ 70 de grame de grăsime, care furnizează 634 de calorii pe zi.
Calorii din proteine
Proteina ar trebui să reprezinte 10% din dieta tipică a jucătorului de fotbal, sau 0, 5 până la 0, 8 grame de proteine pentru fiecare kilogramă pe care o cântărești, potrivit Williams și o serie de alți experți în nutriție sportivă. Jucătorii de sex masculin care cântăresc 160 de kilograme ar putea avea în jur de 100 până la 130 de grame de proteine în valoare totală de 400 până la 520 de calorii zilnic, în timp ce o femeie care cântărește 120 de kilograme ar trebui să aibă în medie 282 de calorii de la aproximativ 71 de grame de proteine. Alegeți păsări fără piele, tăieturi slabe de carne de vită sau de porc, pește, crustacee, fasole și leguminoase, nuci, semințe, produse de soia și lactate cu conținut scăzut sau nefatat, precum iaurt, lapte sau brânză pentru a vă îndeplini cerințele.
