Cât de des beți lapte sau mâncați lactate? Este zilnic, săptămânal sau doar ocazional? Gândiți-vă de două ori înainte de a ajunge la un alt pahar de lapte. În ciuda conținutului ridicat de proteine, această băutură s-ar putea să nu fie la fel de sănătoasă cum credeți. Dezavantajele laptelui și alimentelor lactate variază de la digestia lentă până la reacții alergice și inflamații.
Bacsis
Laptele este unul dintre alimentele controversate de pe piață. Unele dintre dezavantajele sale potențiale includ un risc mai mare de fracturi, cancer, diabet și probleme cardiovasculare.
Valoarea nutritivă a laptelui
Bogat în calciu și proteine, laptele este o alegere preferată pentru copii și pentru adulți. De fapt, este a patra cea mai populară băutură din Statele Unite. Există mai multe soiuri, inclusiv lapte fără lactoză, lapte integral, lapte fără grăsimi și versiuni aromate. O cană de lapte integral oferă:
- 146 de calorii
- 7, 9 grame de proteine
- 12, 8 grame de carbohidrati
- 7, 9 grame de grăsime
- 28% din DV (valoarea zilnică) de calciu
- 22 la sută din DV-ul fosforului
- 13 la suta din DV de seleniu
- 10 la sută din DV-ul de potasiu
- 24 la sută din TVA de vitamina D
- 26 la sută din DV-ul riboflavinei
- 18 la sută din DV-ul vitaminei B12
Această băutură este bogată în potasiu, calciu și vitamina D, trei substanțe nutritive esențiale care sunt consumate sub majoritatea americanilor. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine din zinc, magneziu și complexe B.
Aceeași cantitate de lapte fără grăsimi furnizează 80 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați și zero grăsimi. De asemenea, asigură 30% din aportul zilnic recomandat de calciu și 10% din cantitatea recomandată zilnic de vitamina A. Laptele degresat are o valoare nutrițională similară, dar este puțin mai scăzut în calciu. Soiurile aromate sunt mai mari în zahăr și calorii.
Băutul de lapte este sănătos?
Sunt multe dezbateri cu privire la beneficiile pentru sănătate și dezavantajele laptelui. Un studiu recent, care a fost publicat în Journal of Dairy Science în 2018, arată că consumul de lapte dimineața poate reduce nivelul de zahăr din sânge postprandial și poate crește sațietatea. Prin urmare, această băutură poate ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea diabetului.
Laptele este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și vitamina D. Corpul tău are nevoie de acești nutrienți pentru a construi și menține masa osoasă. Conform unui review din 2016 apărut în revista Calcified Tissue International, consumul zilnic de până la trei porții de produse lactate este sigur și poate îmbunătăți sănătatea oaselor. Cercetătorii subliniază că produsele lactate, în special soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, nu cresc riscul de boli de inimă.
Aceeași sursă afirmă că până la 40% din calciul din lapte - spre deosebire de 28 până la 36% din calciul din alimentele fortificate - este absorbit în tractul digestiv. Mai mult, laptele și derivații săi sunt bogați în fosfor, un mineral care crește retenția de calciu și îți menține oasele puternice. Această băutură conține, de asemenea, proteine, care joacă un rol cheie în creșterea și repararea mușchilor, funcția imunitară și sinteza ADN-ului.
Ce este greșit cu produsele lactate?
Având în vedere faptele menționate mai sus, este corect să spunem că laptele și alimentele lactate își au locul într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, veganii și organizațiile de sănătate din întreaga lume se sfătuiesc să bea lapte. PETA, de exemplu, afirmă că laptele de vacă epuizează calciul din oasele noastre, declanșează acneea și contribuie la cancerul de prostată. Dovada clinică este însă conflictuală.
Un studiu din 2014 publicat în The BMJ a legat aporturile mari de lapte cu un risc mai mare de mortalitate și fracturi la femei. Subiecții care au consumat zilnic trei sau mai multe pahare de lapte au experimentat, de asemenea, o creștere a stresului oxidativ și a markerilor inflamatori. Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, par să fie sigure.
Potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, laptele și derivații săi pot contribui la diabet, boli Alzheimer, probleme cardiovasculare și cancer. În 2015, The American Journal of Clinical Nutrition a publicat o meta-analiză care evidențiază dezavantajele laptelui și brânzei. Aceste alimente au fost legate de rate mai mari de cancer de prostată și colorectal, în special atunci când sunt consumate în cantități mari.
Pro și contra produselor lactate
Pentru fiecare studiu care confirmă pericolele laptelui, există altul care arată contrariul. De exemplu, un review din 2016 publicat în Food & Nutrition Research a comparat mai multe studii privind beneficiile și dezavantajele produselor lactate. Oamenii de știință sugerează că laptele și produsele lactate pot preveni obezitatea din copilărie, pot crește densitatea mineralelor osoase și pot proteja împotriva cancerului. Mai mult, nu a fost găsită nicio relație între aceste alimente și mortalitatea cu orice risc.
După cum observă cercetătorii, laptele frânează foamea și ajută la păstrarea masei slabe în timpul pierderii în greutate, datorită conținutului ridicat de proteine. Câteva studii citate în revizuire sugerează că alimentele lactate pot ajuta la reducerea masei grase și la îmbunătățirea compoziției corpului. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot scădea tensiunea arterială și pot reduce riscul de boală cardiacă cu un procent uluitor de 12%. Mai mult, s-a demonstrat că laptele și derivații săi scad riscul de cancer de sân cu 6 până la 12%.
Consumul de lactate este controversat. Pentru a rămâne în siguranță, bea lapte cu moderație și alege branduri ecologice peste soiurile standard. Potrivit American Cancer Society, laptele de la vaci tratate cu hormon de creștere bovină și antibiotice promovează dezvoltarea bacteriilor rezistente la medicamente și poate avea efecte adverse asupra sănătății umane. Hormonii administrați la vite, însă, nu sunt activi la oameni.
Alergie la lapte și intoleranță la lapte
Unii oameni nu pot bea lapte și mănâncă lactate, deoarece sunt alergici la aceste alimente. Alergia la lapte poate provoca urticarie, umflarea feței și a gurii, ochi udate, tulburări digestive, crampe stomacale, vărsături, scaune sângeroase și alte simptome. În general, aceste reacții adverse apar în câteva minute sau ore după consumul de lapte sau consumul de alimente care conțin acest ingredient.
După cum notează Colegiul American de Alergie, Astmă și Imunologie, până la 3 la sută dintre copiii sub 3 ani au reacții alergice la lapte. Aproximativ 80 la sută depășesc această afecțiune până la vârsta de 16 ani. Singura modalitate de a vă gestiona simptomele este să evitați laptele și lactatele în totalitate.
Avertizare
Alergia la lapte este o afecțiune care poate pune viața în pericol și poate provoca anafilaxie. Dacă sunteți alergic la lapte, evitați toate produsele lactate.
O altă problemă comună asociată cu aceste alimente este intoleranța la lactoză. Această afecțiune afectează capacitatea corpului de a digera și prelucra lactoza, un zahăr care apare în mod natural în lapte. Simptomele sale sunt similare cu cele ale alergiei la lapte și pot include balonare și gaze, diaree, vărsături și dureri de stomac. Cu toate acestea, cei mai mulți suferinzi sunt capabili să consume lapte și alimente lactate în cantități mici, fără a se confrunta cu reacții adverse.
Alternative fără lactate la lapte
Laptele și derivații săi nu sunt singurele surse de proteine și calciu. Există opțiuni mai sigure și mai sănătoase. Laptele de soia neîndulcit, de exemplu, oferă 3, 5 grame de proteine, 1, 6 grame de carbohidrați, 1, 7 grame de grăsimi și 33 de calorii pe cană. De asemenea, se mândrește cu 3% din aportul zilnic recomandat de calciu. Această băutură delicioasă poate ameliora bufeurile și poate reduce mortalitatea pentru toate cauzele datorită nivelului ridicat de izoflavone, o clasă de antioxidanți.
O altă opțiune sănătoasă este laptele de cocos. O cană are 4, 6 grame de proteine, 6, 4 grame de carbohidrați, 48 de grame de grăsimi și 445 de calorii. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, această băutură promovează pierderea în greutate. Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) din laptele de nucă de cocos cresc cheltuielile de energie și suprimă pofta de mâncare reducând în același timp masa de grăsime.
În funcție de preferințe, puteți opta, de asemenea, pentru lapte de migdale, lapte de orez sau de cânepă. Aceste băuturi nu conțin lactoză și lactate, oferind atât aromă, cât și nutriție. În mod ideal, alegeți o marcă fără adaos de zahăr sau arome artificiale.
