Cu toții am renunțat la ispita supraalimentării cel puțin o dată în viața noastră. Indiferent dacă ai avut trei farfurii cu mâncare confortabilă în Ziua Recunostintei sau ai mâncat 2.000 de calorii într-o singură ședință, consumând prea multe calorii te poate lăsa să te simți leneș, excesiv de plin și îngrijorat de creșterea în greutate.
Supraalimentarea consecventă poate duce la creșterea în greutate, dar o masă mare nu te va întoarce prea departe. Dacă ați câștigat în greutate consumând una prea multe mese mari, există câteva modalități de a reduce creșterea în greutate în urma supraalimentării. De asemenea, puteți preveni episoadele viitoare de mâncare grea, practicând o alimentație atentă.
Cu toate acestea, dacă aveți tulburări de alimentație binge, este posibil să fie nevoie să solicitați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății pentru a aborda comportamentul și modelul de supraalimentare frecventă. În timp ce alimentația excesivă și alimentația sunt asemănătoare, tulburarea de alimentație binge este o condiție de sănătate mintală care necesită tratament.
Binge Eating vs. Supraealizare
Definiția supraalimentării este simplă. Supraalimentarea este atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie de fapt pentru a-ți menține greutatea. Acest lucru poate deveni un comportament repetat cunoscut sub numele de alimentație compulsivă, care este atunci când mănânci mult mai mult decât este necesar.
Acest lucru este similar cu tulburarea de alimentatie, care este o stare de sanatate mintala. În timp ce ambele supraalimentare compulsivă și tulburarea de alimentație cu binge au unele suprapuneri - cum ar fi consumul mai multor calorii decât este necesar - există o diferență marcantă.
Conform Mayo Clinic, aproape toată lumea supraîncetează din când în când, dar persoanele cu tulburare de alimentație cu binge au simptome fizice, emoționale și comportamentale distincte. Persoanele cu tulburare de alimentație potolită pot avea greutate normală sau chiar supraponderale sau obeze din cauza consumului repetat de prea multe calorii.
Oamenii cu această tulburare tind, de asemenea, să aibă episoade înfiorătoare, în cazul în care mănâncă volume mari de alimente trecute până la punctul de plinătate și până la punctul de a fi inconfortabil din punct de vedere fizic. După un episod plictisit, s-ar putea să se simtă deprimat, vinovăție sau rușine, după modelul alimentației necontrolate.
Cu toate acestea, nu toți cei care supraalimentează au tulburare alimentară. Persoanele care nu prezintă această tulburare pot avea perioade de supraalimentare din motive emoționale sau din cauza unor ocazii speciale, cum ar fi sărbătorile și petrecerile de naștere.
Ce se întâmplă după ce mâncați excesiv
După supraalimentare, puteți simți unele simptome fizice inconfortabile. Chiar dacă consumați alimente pe care le considerați sănătoase, cum ar fi fructe și legume, excesul de volum din stomac poate provoca disconfort.
Unele dintre simptomele fizice sunt evidente: durere abdominală, distensie abdominală, crampe, greață, stomac supărat și diaree. Cu toate acestea, există unele simptome acute legate de cogniție.
Conform unui studiu din august 2015 publicat în Nutrienți , dieta dvs. vă poate afecta abilitățile cognitive. O dietă cu energie mare (adică o dietă bogată în calorii) a fost legată de declinul cognitiv indus de dietă.
Cercetătorii au privit, de asemenea, dietele bogate în grăsimi și zahăr ca vinovați de declinul cognitiv și au descoperit că sunt asociate cu memoria afectată, semne de foame, semne de sațietate și inflamații în sistemul nervos central. Cercetătorii recomandă consumul de omega-3 și curcumină pentru a stimula cogniția.
Supraalimentarea poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Deoarece se câștigă greutate într-o perioadă de timp, este puțin probabil să crești în greutate după o singură zi de supraalimentare. Este mai probabil ca creșterea în greutate să apară ca urmare a supraalimentării obișnuite pe parcursul unei perioade de timp.
Pierdeți în greutate câștigat din supraalimentare
Regula generală care înconjoară aportul caloric este că o creștere în greutate de un kilogram necesită un surplus de 3.500 de calorii consumate. Contrariul este valabil pentru pierderea în greutate - trebuie să consumați cu 3.500 de calorii mai puțin decât ars. Cu toate acestea, calitatea mâncării dvs. este de asemenea importantă.
Un studiu din mai 2019, la doar 20 de participanți, a fost publicat în Metabolism celular , în care s-a găsit o legătură între alimentele ultra-procesate și supraalimentarea. Cercetătorii au observat două grupuri de participanți cărora li s-a prezentat aceeași cantitate de calorii, zahăr, grăsimi, fibre și macronutrienți. Cu toate acestea, un grup a consumat o dietă ultra-procesată, în timp ce celălalt grup a consumat o dietă neprocesată.
Grupul ultra-procesat a consumat în medie cu 500 de calorii mai mult pe zi decât grupul neprocesat, ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că supraalimentarea este mai probabilă să apară atunci când sunt disponibile alimente procesate.
Pentru a pierde în greutate care a fost obținută în urma supraalimentării, poate fi necesar să creați un deficit caloric. Deoarece alimentele extrem de procesate sunt dependente, așa cum s-a demonstrat într-un studiu din februarie 2015 publicat în PLOS , implementarea unui deficit caloric poate fi mai ușor de respectat cu o dietă neprocesată. Alimentele întregi tind să fie și mai scăzute în calorii, astfel încât să le puteți consuma mai multe în timp ce stabiliți un deficit caloric.
Pentru a opri supraalimentarea, Cleveland Clinic recomandă următoarele:
- Consumați alimente întregi în locul celor procesate
- Nu săriți micul dejun
- Mâncați-vă încet mesele
- Evitați alimentele care declanșează o supraalimentare, precum dulciuri și produse coapte
- Păstrați un jurnal alimentar
- Dormi suficient
- Fă sport regulat
- Controlează-ți nivelul de stres
Exersați mâncarea atentă
Practicarea unei alimentații conștiente, care este similară cu o mâncare intuitivă, poate părea intimidant, dar nu este atât de complicată pe cât pare. Conform Harvard Health Publishing, alimentația atentă înseamnă să vă concentrați pe masa dvs. în momentul prezent și să vă recunoașteți senzațiile pe măsură ce apar.
Fii atent la alegerile tale alimentare și comportamentele alimentare te poate ajuta să reduci probabilitatea pe care o vei supraalimenta impulsiv. Când mâncați cu atenție, vă concentrați să vă bucurați încet de mâncare, în loc să vă devorați ravagios mâncarea. De asemenea, mâncați porții mai mici, luați mușcături mai mici, mestecați bine și vă ocupați timpul.
Harvard Health Publishing ne spune, de asemenea, că supraalimentarea legată de stres vă poate împiedica obiectivele de pierdere în greutate. Stresul afectează hormonii, inclusiv cei care reglează foamea și sațietatea. În combinație cu alimentele de confort, care tind să aibă un conținut ridicat de grăsimi și zahăr, supraalimentarea este mai probabilă să apară atunci când vă confruntați cu un nivel ridicat de stres. Acest lucru poate provoca creștere în greutate, astfel încât practicile de reducere a stresului, precum meditația și exercițiile fizice, sunt recomandate pentru a încuraja nivelul constant de hormoni și pierderea în greutate sănătoasă.
