Carburile sunt o parte cheie a unei diete sănătoase, ca să nu mai vorbim că sunt delicioase! Carbohidrații din dieta ta îți păstrează energizant celulele și țesuturile - inclusiv mușchii, iar carbohidrații servesc, de asemenea, ca sursa principală de combustibil pentru creierul tău. Dar, în timp ce consumul de carbohidrați este important, a lua prea multe poate contribui la probleme de sănătate, de la disconfort pe termen scurt la boli cronice pe termen lung.
Prea multe carbohidrati, Prea multe calorii
Din păcate, gustul delicios al carbohidraților și textura reconfortantă vin la un preț caloric. Fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii, iar unele dintre alimentele dvs. preferate cu carbohidrați conțin zeci de grame de carbohidrați, care pot adăuga până la sute de calorii. O ceașcă de piure de cartof, de exemplu, are 237 de calorii, în timp ce o ceașcă de macaroane din grâu integral conține 212 calorii - și asta înainte de a adăuga calorii pentru preparate sau sosuri. Chiar și surse sărace de carbohidrați, precum tortilele de grâu, pot fi bogate în calorii; o tortilla de 8 inci are 146 de calorii.
Caloriile nu sunt în mod inerent rele; ele oferă de fapt energia necesară pentru a rămâne activ. Dar consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate, deoarece corpul tău va stoca orice energie suplimentară sub formă de grăsime. Așadar, în timp ce nu va trebui să renunțați la carbohidrați, veți dori să practicați controlul porțiilor cu alimente grele cu carbohidrați, pentru a evita depășirea bugetului caloric pentru ziua respectivă.
Efectul glucidelor în exces asupra zahărului din sânge
Consumul prea mult de carbohidrați ar putea afecta negativ și nivelul glicemiei. În mod normal, zahărul din sânge servește ca sursă de energie pentru celulele tale; țesuturile tale pot prelua zahărul din fluxul sanguin și îl pot transforma în energie utilizabilă pentru a-ți alimenta stilul de viață activ. Dar carbohidrații rafinați - zahăr sau carbohidrați „albi”, cum ar fi pâinea albă și pastele - digera rapid și poate provoca un pic pronunțat în nivelul glicemiei. Corpul tău răspunde prin eliberarea hormonilor pentru a-ți scădea nivelul glicemiei, dar adesea sfârșește supracompensând și cauzând un „accident” de zahăr din sânge care te lasă să te simți obosit și flămând.
În timp, consumul de prea multe carbohidrate vă poate afecta negativ capacitatea de a vă controla nivelul de zahăr din sânge. Oamenii care mănâncă o dietă cu un indice glicemic mai ridicat, adică unul plin de alimente bogate în carbohidrați care provoacă vârfuri de zahăr din sânge, se confruntă cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Cea mai bună opțiune a ta? Selectați surse sănătoase de carbohidrati, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, fructele și legumele, în loc de cele procesate și rafinate, cum ar fi dulciurile sau pastele albe. Carbohidrații sănătoși sunt mai puțin susceptibili să îți scurgă glicemia și sunt mai buni pentru prevenirea diabetului de tip 2.
Riscuri pentru sănătate ale excesului de carbohidrați
Mâncarea unei diete bogate în carbohidrați nu este neapărat rău, dar ar trebui să evitați consumul de tipuri greșite de carbohidrați. Carburile rafinate, care includ făina albă și pâinea albă, nu sunt la fel de sănătoase ca carbohidrații complexi precum legumele și fructele.
Carburile rafinate sunt mai ușor de digerat și intră mai rapid în fluxul sanguin. Corpul tău eliberează insulină pentru a controla vârful glicemiei. Glucidele complexe durează mai mult pentru a digera, ceea ce înseamnă că nu vă provoacă picături de glicemie.
În timp, consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați vă poate ridica nivelul de colesterol LDL, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în The Journal of Nutrition, care înlocuiește carbohidrații rafinați cu ouă și grăsimi nesaturate, pe care le puteți obține din pește și nuci, niveluri reduse ale trigliceridelor și ale colesterolului.
Cât de mult este prea mult?
Cât de multă mâncare și câte carbohidrați ai nevoie zilnic depinde de câțiva factori, inclusiv vârsta, metabolismul și nivelul activității tale. În general, veți dori să obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați, ceea ce se traduce în 203 până la 293 de grame de carbohidrați într-o dietă de 1.800 de calorii. Dacă mănânci semnificativ mai mult decât atât, s-ar putea să lipsești de proteine și grăsimi esențiale, care ajută la menținerea mușchilor slabi și, respectiv, la absorbția nutrienților. Discutați cu un dietetician înregistrat dacă vă chinuiți să urmați o dietă echilibrată. Un dietetician vă poate recomanda un aport de carbohidrați țintă personalizat pentru sănătatea și stilul dvs. de viață, precum și să furnizeze un plan de masă personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
