Suplimentele de magneziu sunt o modalitate de a introduce acest nutrient esențial în dieta ta. Dar este posibil să vă întrebați dacă administrarea de suplimente va provoca oboseală de magneziu, având în vedere că acest mineral influențează modelele de somn.
Bacsis
Suplimentele de magneziu sunt considerate a avea un efect asupra somnului, potrivit National Sleep Foundation (NSF). Studii mici au arătat că suplimentele pot ajuta persoanele în vârstă să adoarmă mai repede, astfel încât suplimentele pot ajuta în încercarea de a deveni somnolent. Însă ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a elibera pilule.
Oboseala de magneziu din suplimente
Un mic studiu realizat pe 46 de persoane în vârstă, care a fost publicat în numărul din decembrie 2012 al Jurnalului de Cercetare în Științe Medicale , a descoperit că suplimentele de magneziu au ajutat subiecții cu insomnie. Cercetătorii consideră că acest mineral poate juca un rol în ritmurile circadiene și în producția de melatonină.
Acest studiu este adesea citat ca dovadă că suplimentele de magneziu ajută la somn. Una dintre sursele care au citat-o a fost un raport din octombrie 2018 în revista Nutrients, care a concluzionat că magneziul alimentar ajută la reglarea modului de somn. În acest studiu, 1.487 de adulți au fost chestionați începând cu 2002.
Dar Harvard Health afirmă că există suficiente dovezi pentru a confirma că suplimentele de magneziu ajută la somn. Ideea de oboseală de magneziu sau somnolență de magneziu este mai complicată. Dacă simțiți că nu primiți suficient din acest nutrient important din alimente și doriți să încercați suplimente pentru un somn mai bun, National Sleep Foundation (NSF) sugerează să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră mai întâi.
De ce este important magneziul?
Magneziul este un mineral esențial. Celulele tale au nevoie de acesta pentru a produce adenozina trifosfat (ATP), ceea ce le oferă energie, potrivit Consumer Reports. Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr din sânge, a ritmului cardiac și a transmiterii nervilor.
O revizuire a studiilor publicate în revista din decembrie 2016 a revistei BMC Medicine sugerează că aporturile mai mari de magneziu pot reduce riscul de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, diabet de tip II și riscul de deces general. În studiile clinice, participanții care au consumat în plus 100 de miligrame de mineral în fiecare zi și-au micșorat riscul de accident vascular cerebral cu 7%, riscul de diabet cu 19% și riscul de insuficiență cardiacă cu 22%.
Mineralul este important și pentru sănătatea oaselor, după cum raportează Institutele Naționale de Sănătate (NIH). Atunci când este consumat ca parte a unei diete echilibrate, poate scădea riscul de fracturi și osteoporoză, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări.
Persoanele cu migrene pot avea niveluri scăzute de magneziu. Studii mici au arătat că suplimentele pot ajuta în acest sens. Dar NIH avertizează că luarea acestui mineral pentru migrene trebuie făcută doar sub supravegherea medicului.
Corpul tău are nevoie de magneziu în mod regulat. Acest mineral este excretat în transpirație, urină și scaune și trebuie reînnoit zilnic pentru a-ți menține corpul funcționând ca o mașină bine unsă, conform recenziei BMC Medicine .
Magneziul este cel mai bine obținut din alimente, conform NIH. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu obțin suficient acest element esențial doar din dietă. Acolo vă pot ajuta suplimentele. Totuși, deficiența de magneziu este rară, spun specialiștii de la Harvard Health.
Se recomandă suplimente de magneziu?
Alimentele bogate în magneziu nu par să inducă somnolență în timpul zilei, în special la femei, potrivit revistei Nutrients . Prin urmare, oboseala de magneziu este puțin probabilă. Dar aproape jumătate din toți americanii, împreună cu 70 până la 80 la sută dintre cei peste 70 de ani, nu-și îndeplinesc nevoile zilnice de magneziu, în conformitate cu rapoartele consumatorilor.
MedlinePlus recomandă bărbaților adulți să obțină 400 până la 420 de miligrame de magneziu zilnic, în timp ce femeile adulte ar trebui să obțină între 310 și 320 de miligrame de magneziu pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să consume puțin mai mult decât recomandările pentru femeile adulte.
NIH afirmă că, în timp ce americanii de la bord nu obțin suficient din acest mineral din dieta lor, fetele și bărbații de peste 70 de ani sunt cel mai probabil să aibă un aport scăzut de magneziu. Dacă nu obțineți suficient din alimente numai, luați în considerare includerea suplimentelor în dieta dvs. pentru a preveni deficiențele. Discutați opțiunile cu un furnizor de servicii medicale pentru a rămâne în siguranță.
Magneziul care provoacă anxietate sau ajutătoare?
NSF afirmă că magneziul ajută la calmarea creierului, ceea ce poate duce la un somn mai bun. Cu toate acestea, nu este exact oboseala de magneziu. Acest mineral poate crește GABA neurotransmițător, care se gândește la încetinirea gândirii. O revizuire a studiilor publicate în numărul din aprilie 2017 al revistei Nutrients , arată încă ceva.
Cercetătorii spun că există dovezi sugestive, dar neconcludente că suplimentele de magneziu pot ajuta cu anxietate ușoară. Calitatea studiilor care arată o asociere potențială între acest mineral și anxietatea a fost slabă. Rapoartele asupra efectului placebo au fost slabe, iar autorii au pus sub semnul întrebării definițiile anxietății utilizate, afirmând că „Este clar că sunt necesare studii controlate randomizate bine proiectate”.
Acestea fiind spuse, oamenii de știință sunt de acord că poate exista o legătură. Studiile experimentale folosind animale și studiile suplimentelor de magneziu asupra tulburărilor de anxietate clinică indică faptul că acest mineral poate ajuta la calmarea minții. Autorii au adăugat: „Este calitatea dovezilor disponibile mai degrabă decât absența unui mecanism potențial care a împiedicat demonstrarea convingătoare a acestor efecte.”
Obținerea magneziului din alimente
Rapoarte pentru consumatori recomandă să obțineți acest mineral din alimente decât dacă medicul vă spune altfel. Potrivit Institutului Linus Pauling, adultul mediu consumă aproximativ 330 miligrame de magneziu pe zi din alimente. Nu e rau. Este puțin mai puțin decât ceea ce au nevoie majoritatea bărbaților și despre ceea ce au nevoie majoritatea femeilor.
Sursele dietetice sunt variate. Unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în magneziu includ:
- Fructe (banane, caise uscate și avocado)
- Legume de culoare verde închis, cu frunze
- Nuci (migdale și caju)
- Mazăre și fasole (leguminoase) și semințe
- Produse de soia (făină de soia și tofu)
- Cereale integrale (orez brun și mei)
- Lapte
Reacțiile adverse ale magneziului sunt rare, potrivit MedlinePlus, deși pot apărea de la preluarea prea multului mineral sub formă de suplimente. Există un risc de diaree și afectarea funcției renale, potrivit Institutului Linus Pauling. Dacă continuați supradozajul cu magneziu, puteți prezenta letargie, confuzie, ritm cardiac anormal și insuficiență renală.
Dacă luați suplimente de magneziu, fie pentru a vă ajuta să adormiți, fie pentru a stimula aportul organismului de acest mineral esențial, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult ar trebui să utilizați pentru a vă asigura că primiți cantitățile adecvate.
