Suplimentele sunt adesea folosite pentru a pregăti pentru un antrenament, pentru a preveni accidentarea și a accelera recuperarea după antrenament. Când vă completați dieta pentru a vă îmbunătăți antrenamentele, veți dori să vă luați suplimentele în momentul în care acestea vor oferi cele mai multe beneficii. Pentru suplimentarea de proteine și creatină, mușchii dvs. sunt cei mai receptivi imediat după un antrenament. Consultați medicul înainte de a adăuga orice suplimente la dieta dvs.
Bacsis
Bea creatină și proteine imediat după un antrenament atunci când mușchii sunt cei mai receptivi.
Creatină și proteine
Creatina este un aminoacid prezent în mod natural în corpul tău și care se găsește și în proteinele animale, inclusiv în carne și pește. În mușchiul dvs., creatina este folosită ca sursă de energie în timpul exercițiilor scurte de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul. Suplimentarea cu creatină pare să sporească energia, forța și performanțele atletice.
Sportivii și halterele pot lua suplimente proteice pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor lor crescute, care pot varia de la 1, 2 grame la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, care este de la 82 de grame la 116 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme. Suplimentarea de proteine poate spori creșterea și recuperarea mușchilor, precum și un ajutor în reducerea durerilor musculare.
Programarea suplimentării dvs.
Pentru a obține cele mai multe avantaje atunci când suplimentați cu creatină și proteine, luați-o în termen de 30 de minute de la terminarea exercițiului. Masa post-antrenament este importantă pentru recuperarea și creșterea mușchilor și ar trebui să includă proteine, carbohidrați și grăsimi. Un studiu publicat în 2013 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a descoperit, de asemenea, că suplimentarea cu creatină după un antrenament a fost mai benefică decât luarea ei înainte de un antrenament.
Creatină și sugestii de servire a proteinelor
Creați un shake folosind creatină și pudră proteică pentru a bea după antrenament. Asigurați-vă că includeți o sursă bună de carbohidrați în scuturarea dvs., care nu numai că ajută la refacerea depozitelor de energie din mușchiul dvs., dar îmbunătățește și absorbția creatinei. Luați în considerare amestecarea pulberilor dvs. cu lapte nefipat, o banană și un unt de arahide. Sau faceți o agitare folosind lapte de migdale, zmeură și semințe de in, plus suplimentele dumneavoastră. Dacă luați creatina sub formă de pastile, luați-o cu agitatia de proteine.
Lucruri de luat în considerare
Suplimentarea cu creatină crește retenția de lichide în mușchii tăi, deci bea multă apă atunci când suplimentezi dieta pentru a preveni deshidratarea. Retenția de lichide de la suplimentarea creatinei poate provoca, de asemenea, creștere în greutate. Potrivit Medline Plus, suplimentarea cu creatină poate duce la efecte secundare negative, incluzând greață, crampe musculare, diaree sau dureri de stomac. Creatina poate înrăutăți simptomele unor afecțiuni medicale, inclusiv afecțiuni bipolare și renale. Persoanele cu boala Parkinson ar putea avea simptome de agravare dacă creatina este combinată cu cofeina. Combinarea creatinei și cofeinei ar putea, de asemenea, să reducă beneficiile pe care le are creatina singură în ceea ce privește performanțele atletice.
Chiar dacă nevoile dvs. de proteine pot fi mai mari ca sportiv, a lua mai multe proteine decât are nevoie corpul dvs. nu va îmbunătăți puterea sau abilitatea musculară mai mult decât să vă satisfaceți nevoile. Prea multe proteine pot avea efecte negative. Potrivit Human Kinetics, persoanele cu boală renală, cu restricție de lichid sau care au un aport scăzut de calciu nu trebuie să depășească mai mult de 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
