Frecvența cardiacă a exercițiilor cardio are un impact mare asupra rezultatului antrenamentului. Păstrați-l prea jos și nu veți induce stresul care vă ajută sistemul cardiovascular și respirator să se îmbunătățească; lăsați-l să curgă prea sus și vă veți arde înainte de finalizarea antrenamentului.
Factorii care determină ritmul cardiac în timpul exercițiilor cardiovasculare includ vârsta, sexul, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu. Este posibil să vă măriți capacitatea cardiovasculară prin exercitarea de la 50 la 70 la sută din ritmul cardiac maxim; dar o rată de 70 până la 90 la sută este considerată ideală. Frecvența cardiacă maximă este influențată de vârsta, sexul și genetica ta.
: Este o frecvență cardiacă ridicată în timpul exercițiului este bună sau rea?
Frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă maximă este determinată în mare măsură de genetică și este cel mai bine determinată într-un laborator sau în timpul unui test de stres efectuat de un medic. Absent aceste resurse, utilizați ecuații simple pentru a estima a ta.
Există mai multe formule pentru a determina frecvența cardiacă maximă, dar una dintre cele mai simple - pentru un bărbat - este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui bărbat de 30 de ani ar fi de 190 de bătăi pe minut.
Timp de mulți ani, aceeași formulă a fost utilizată pentru a estima frecvențele cardiace maxime pentru femei. Cercetările publicate în 2010 în revista Circulation a American Heart Association oferă un mod mai precis de a estima frecvențele cardiace maxime la femei. Formula sugerată este de 206 minus 88 la sută din vârsta femeii. De exemplu, ritmul cardiac maxim al unei femei de 30 de ani ar fi de aproximativ 180 de bătăi pe minut.
Frecvența cardiacă vizată recomandată
După ce îți cunoști ritmul cardiac maxim, încearcă să lucrezi la un procent din acesta în timpul unei sesiuni cardio. Asociația Americană a Inimii sugerează că menținerea ritmului cardiac între 50 și 80% din valoarea maximă este suficientă pentru a oferi beneficii cardiovasculare. Pentru rezultate maxime, însă, mențineți-vă ritmul cardiac într-o zonă cuprinsă între 70% și 90% din valoarea maximă atunci când sunteți deja în formă și sunteți intenționat să îmbunătățiți și să mențineți fitnessul cardiovascular.
Sportivii pot avea abordări ușor diferite în ceea ce privește obiectivele ritmului cardiac în timpul antrenamentului. Triatletii, alergătorii și bicicliștii, de exemplu, au antrenamente în care lucrează într-o zonă inferioară de 50 până la 60 la sută din maxim pentru a construi o bază cardiovasculară. Acestea economisesc ritmuri cardiace mai mari pentru antrenamente specifice, direcționate, pentru a dezvolta în mod strategic motorul corpului lor.
Exemple de frecvență cardiacă țintă
Asociația Americană a Inimii oferă exemple de zone de frecvență cardiacă țintă în funcție de vârstă și de ritmul cardiac maxim maxim pentru acea vârstă. Pentru un bărbat:
- Vârsta de 20 de ani cu maximum 200 de bătăi pe minut ar trebui să vizeze între 100 și 170 bpm
- Vârsta de 30 de ani cu maxim 190 bpm trebuie să vizeze 95 până la 162 bpm
- Vârsta de 40 de ani cu maxim 180 bpm pe minut ar trebui să vizeze 90 până la 153 de ani
- Vârsta de 50 de ani cu maxim 170 bpm trebuie să vizeze 85 până la 145 bpm
Folosind formula de estimare a ritmului cardiac maxim la femeile descrise de cercetătorii în Circulation, oferă următoarele orientări:
- Vârsta de 20 de ani cu maxim 188 de bătăi pe minut ar trebui să vizeze 94 - 160 bpm
- Vârsta 30 cu maxim 180 bpm trebuie să vizeze 90 până la 153 bpm
- Vârsta de 45 de ani cu un maxim de 166 bpm pe minut ar trebui să vizeze 83 - 141
- Vârsta de 50 de ani cu maxim 162 bpm trebuie să vizeze 81 - 138 bpm
: Cel mai bun ritm cardiac pentru a pierde grăsimea din burtă
