Vițelii primesc adesea mai puțină atenție decât coapsele ca zone de exercițiu, dar oferă sprijin esențial corpului tău inferior și sunt utilizate într-o serie de activități, inclusiv alergarea, bicicleta și săriturile. Rezistența viței este, de asemenea, necesară pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi stând pe degetele de la picioare pentru a ajunge la un raft înalt sau pentru mersul pe jos. Pe măsură ce mușchii viței suferă foarte mult, mușchii pot deveni ușor încordați. Pentru a crește flexibilitatea vițeilor, plăcile înclinate, plăcile din lemn sau plastic stabilite în unghi, pot ajuta la întinderea acestor mușchi importanți.
Mușchii tăi de vițel
Viței sunt alcătuiți din doi mușchi primari: gastrocnemius - cel mai mare dintre cei doi mușchi - și talpa. Talpa este acoperită de gastrocnemius. Ambii acești mușchi sunt folosiți pentru mișcarea gleznei, în special flexia plantară, ridicând călcâiul în direcția genunchiului. Pentru a-ți orienta gastrocnemius, folosește o extensie de picior drept pe placa oblică. Pentru solul tău, o întindere a genunchiului îndoit pe o placă înclinată va viza mușchiul.
Cum se utilizează placa înclinată
În funcție de tipul de placă oblică pe care îl aveți, unghiul poate fi reglabil. Dacă viței sunt foarte strânși sau dacă începeți să le întindeți, începeți cu un unghi mai mic pentru a reduce riscul de rănire. În timp ce o placă înclinată poate fi folosită ca element de sine stătător, așezarea capătului inferior al plăcii împotriva unui perete va oferi sprijin corpului tău în timp ce faci întinderea, reducând cantitatea de greutate și presiunea plasată pe mușchii viței. întinde. Când te obișnuiești mai mult cu placa oblică și flexibilitatea ta se îmbunătățește, crește unghiul plăcii și îndepărtează-l de perete. În toate cazurile, încălziți-vă bine înainte de a face această întindere.
Stretch cu picioare drepte
O întindere cu picioarele drepte îți vizează mușchii gastrocnemius. Stai cu ambele picioare ferm plantate pe placa oblică, cu călcâiele apropiate sau de-a lungul marginii inferioare a plăcii înclinate. Dacă nu sunteți sigur de întindere sau nu folosiți-l, stați cu spatele la perete sau folosiți spatele unui scaun pentru a vă fixa. Stai pe placă timp de 30 de secunde înainte de a ieși. Odihnați-vă 15 secunde și repetați de trei ori.
Întindere îndoită la genunchi
O întindere a genunchiului îndoit țintește mușchii tăi. Deoarece acești mușchi sunt mai mici decât mușchii gastrocnemius, faceți această întindere cu precauție. Așezați capătul jos al plăcii înclinate la trei centimetri distanță de partea din spate a peretelui. Stai cu ambele picioare ferm pe bord, cu picioarele drepte. Înclinați-vă ușor genunchii, scufundându-vă de pe șolduri, până când spatele este de perete. Țineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a părăsi placa. Odihnește-te timp de 15 secunde înainte de a face pasul înapoi. Pentru a crește dificultatea întinderii, măriți unghiul plăcii și îndepărtați placa mai departe de perete, astfel încât să vă puteți scufunda mai jos.
