Dacă planurile tale de fitness includ formarea de mușchi, s-ar putea să te întrebi cât de des trebuie să te rezolvi. În timp ce participanții la gimnastică pot crede că au un avantaj, realitatea este că, de a lucra în fiecare zi, construiește mușchi mai eficient decât să-ți impozitezi corpul zilnic.
Bacsis
Exersarea zilnică este o modalitate eficientă de a-ți construi mușchiul, permițând totuși timp suficient pentru recuperarea corpului.
De lucru în fiecare altă zi
Argumentul potrivit căruia mai puțin se aplică cu siguranță exercițiului. Cererile excesive de antrenament pot interfera cu procesul de recuperare, care este crucial pentru construirea mușchilor. Dacă obiectivul tău este hipertrofia musculară (creșterea dimensiunii mușchiului), trebuie să limitezi volumul de muncă la ridicarea greutăților în fiecare zi. Este posibil să doriți chiar să reduceți frecvența chiar mai mult, dacă lucrați în fiecare altă zi nu produce rezultatele dorite.
Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of Sports Medicine, antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână maximizează creșterea musculară. Autorii, de asemenea, se întreabă (dar nu au stabilit) dacă antrenarea unui grup muscular de trei ori pe săptămână este superioară unui protocol de două ori pe săptămână. Acest studiu este însoțit de liniile directoare stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, care recomandă ca majoritatea adulților să ridice greutăți cel puțin două zile nonconcutive în fiecare săptămână.
Pentru a construi și a păstra masa musculară slabă în timp ce lucrați în fiecare zi, respectați teoriile supraîncărcării și progresiei. Teoria supraîncărcării spune că pentru a construi mușchi, cantitatea de sarcină sau rezistența pe care o așezi pe corp trebuie să fie mai mare decât ceea ce obișnuiești în mod normal. Progresia este mai individuală și se referă la modul în care alegeți să creșteți această sarcină (adică creșterea frecvenței, intensității).
Antrenamente care construiesc musculare
Când vine vorba de construirea mușchilor, antrenamentul de forță este câștigătorul clar. Acestea fiind spuse, a cere organismului dumneavoastră să răspundă zilnic la exerciții fizice intense nu este o abordare corectă.
O abordare este să faci exerciții cardiovasculare sau să iei o cursă de yoga sau Pilates în zilele în care nu ridici greutăți. Așadar, dacă ridicați greutăți în fiecare altă zi, folosiți zilele libere pentru a alerga, pentru a circula, pentru a înota, pentru a lua o clasă de yoga sau Pilates sau folosiți un aparat cardio la sală. Pentru a construi mușchi, faceți un plan pentru a desemna anumite zile pentru a antrena anumite grupuri musculare sau pentru a vă antrena corpul total într-un singur antrenament.
De exemplu, dacă intenționați să vă pregătiți în fiecare altă zi, puteți lua în considerare să faceți o sesiune de antrenament cu forța completă luni, miercuri și vineri. Dacă exercițiile cardio sunt o componentă importantă pentru planul dvs. general, poate doriți să luați în considerare adăugarea de intervale de cardio la una dintre sesiunile dvs. de antrenament de forță, pe lângă sesiunile de cardio din săptămână.
Argumentul pentru odihnă
Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru menținerea și construirea mușchilor. După o ședință intensă de antrenament în greutate, corpul tău are nevoie de timp pentru reparații. În timp ce odihna este ceva de care ai nevoie, să știi exact cât ai nevoie depinde de tipul de antrenament și de obiectivele tale.
În mod ideal, veți dori să vă odihniți cel puțin o zi întreagă între ședințele care lucrează fiecare grup muscular specific. Cu toate acestea, dacă mergeți mai greu decât în mod normal în ceea ce privește cantitatea de greutate sau creșteți repetările sau seturile, este posibil să aveți nevoie de o zi suplimentară pentru a vă recupera. Ascultă-ți corpul. E în regulă să fii dureros; nu este OK să ai durere.
