Pasionații de CrossFit sunt atrași de antrenamentele provocatoare, în continuă schimbare, obținându-se într-o formă excelentă și făcându-și prieteni pe parcurs. Cu toate acestea, pe măsură ce barele sunt ridicate - atât literal, cât și la figurat - la fel sunt riscurile.
Roma nu a fost construită într-o zi și același lucru este valabil și pentru corpul tău. CrossFitters sunt de obicei toți indivizi puternic motivați, concentrați, dar este important să mergi ușor pe tine. "Durabilitatea este mai importantă decât capacitatea", spune chiropractorul și proprietarul LA Sports & Spine Craig Liebenson. Rămâneți în siguranță evitând aceste 10 mari greșeli, astfel încât să vă puteți bucura de beneficiile CrossFit pentru anii următori.
Credit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesPasionații de CrossFit sunt atrași de antrenamentele provocatoare, în continuă schimbare, obținându-se într-o formă excelentă și făcându-și prieteni pe parcurs. Cu toate acestea, pe măsură ce barele sunt ridicate - atât literal, cât și la figurat - la fel sunt riscurile.
Roma nu a fost construită într-o zi și același lucru este valabil și pentru corpul tău. CrossFitters sunt de obicei toți indivizi puternic motivați, concentrați, dar este important să mergi ușor pe tine. "Durabilitatea este mai importantă decât capacitatea", spune chiropractorul și proprietarul LA Sports & Spine Craig Liebenson. Rămâneți în siguranță evitând aceste 10 mari greșeli, astfel încât să vă puteți bucura de beneficiile CrossFit pentru anii următori.
MISTAKE # 1: Nu se construiește o bază
La fel ca și construcția unei clădiri, trebuie să puneți o bază solidă de forță înainte de a participa la orice ridicare grea. Este ușor să vrei să sari direct la ridicarea greutăților mari sau să faci cinci WOD-uri pe săptămână, dar nu este inteligent sau sigur. Dacă vrei să îți îmbunătățești nivelul de fitness, antrenează-te mai inteligent, nu mai greu.
"Lent și constant este cel mai bun mod de a construi un atlet. Dacă puterea este în vârful piramidei, atunci stabilitatea este baza", spune Liebenson. Construiește-ți mai întâi baza de fitness și apoi începe să crești intensitatea, indiferent dacă este vorba despre greutate, repetări sau variații ale unui exercițiu. Și dacă ești un adevărat începător CrossFit, te uiți la cursuri de pe rampă. Multe casete CrossFit vor oferi un program de șase săptămâni în care înveți să stăpânești tiparele de mișcare cu puțin sau fără greutate înainte de a avansa în liga mare.
La fel ca și construcția unei clădiri, trebuie să puneți o bază solidă de forță înainte de a participa la orice ridicare grea. Este ușor să vrei să sari direct la ridicarea greutăților mari sau să faci cinci WOD-uri pe săptămână, dar nu este inteligent sau sigur. Dacă vrei să îți îmbunătățești nivelul de fitness, antrenează-te mai inteligent, nu mai greu.
"Lent și constant este cel mai bun mod de a construi un atlet. Dacă puterea este în vârful piramidei, atunci stabilitatea este baza", spune Liebenson. Construiește-ți mai întâi baza de fitness și apoi începe să crești intensitatea, indiferent dacă este vorba despre greutate, repetări sau variații ale unui exercițiu. Și dacă ești un adevărat începător CrossFit, te uiți la cursuri de pe rampă. Multe casete CrossFit vor oferi un program de șase săptămâni în care înveți să stăpânești tiparele de mișcare cu puțin sau fără greutate înainte de a avansa în liga mare.
MISTAKE # 2: Formular de sacrificare pentru reprezentanți
CrossFit este, din fire, competitiv. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să îți sacrifici formularul pentru a scoate mai multe repetări decât aproapele tău. De exemplu, nu rotiți spatele în timpul pierderilor, prăbușiți-vă pieptul la pământ când faceți apăsări sau îndoiți genunchii spre interior, în timp ce ghemuiești.
Toate aceste sacrificii vă pun în pericol să vă răniți. „Când sacrifici forma pentru cantitate, ai mereu o șansă”, spune Liebenson. Nimic nu este la fel de important ca o formă adecvată. Majoritatea mișcărilor în CrossFit necesită o putere mare cu greutate mare. Dacă ați făcut corect, veți beneficia exponențial. Dacă mișcările sunt efectuate într-o manieră incorectă, vei suferi doar.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit este, din fire, competitiv. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să îți sacrifici formularul pentru a scoate mai multe repetări decât aproapele tău. De exemplu, nu rotiți spatele în timpul pierderilor, prăbușiți-vă pieptul la pământ când faceți apăsări sau îndoiți genunchii spre interior, în timp ce ghemuiești.
Toate aceste sacrificii vă pun în pericol să vă răniți. „Când sacrifici forma pentru cantitate, ai mereu o șansă”, spune Liebenson. Nimic nu este la fel de important ca o formă adecvată. Majoritatea mișcărilor în CrossFit necesită o putere mare cu greutate mare. Dacă ați făcut corect, veți beneficia exponențial. Dacă mișcările sunt efectuate într-o manieră incorectă, vei suferi doar.
MISTAKE # 3: Suprasolicitare
De la senzația de îndeplinire după un antrenament greu la înregistrările personale cu setări ridicate, CrossFit poate fi captivant. În timp ce face minuni pentru mintea și corpul tău, acesta trebuie făcut cu moderație individuală. Pentru majoritatea non-sportivilor, aceasta înseamnă trei WOD pe săptămână.
Suprasolicitarea poate duce la ardere și chiar vătămare. Semnele de suprasolicitare includ iritabilitatea, schimbarea apetitului, modificarea modului de somn, un platou în performanță și pierderea motivației. Așa că amintiți-vă să programați zile „oprite” pentru ca corpul dvs. să se recupereze pe deplin. "implica hidratare, dieta, somn, munca tesuturilor moi si exercitii corective", spune Liebenson.
Credit: LeonidKos / iStock / GettyImagesDe la senzația de îndeplinire după un antrenament greu la înregistrările personale cu setări ridicate, CrossFit poate fi captivant. În timp ce face minuni pentru mintea și corpul tău, acesta trebuie făcut cu moderație individuală. Pentru majoritatea non-sportivilor, aceasta înseamnă trei WOD pe săptămână.
Suprasolicitarea poate duce la ardere și chiar vătămare. Semnele de suprasolicitare includ iritabilitatea, schimbarea apetitului, modificarea modului de somn, un platou în performanță și pierderea motivației. Așa că amintiți-vă să programați zile „oprite” pentru ca corpul dvs. să se recupereze pe deplin. "implica hidratare, dieta, somn, munca tesuturilor moi si exercitii corective", spune Liebenson.
MISTAKE # 4: Concurență constantă în formare
Concurența - fie cu tine însuți, fie cu ceilalți - poate fi destul de motivațională. Dar nu lăsa acest lucru să umbrească toate celelalte mari beneficii ale CrossFit. "Lucrul unic despre CrossFit este că este„ sportul fitness-ului ", astfel încât lucrurile devin foarte noroioase", spune Liebenson. Adică este bine să fii competitiv, dar nu competitiv în detrimentul sănătății tale.
"Întrucât CrossFit se află într-un mediu de grup, este asemănător cu un ulcior care aruncă fiecare teren cât de tare poate", spune el. "Pacientul și recuperarea sunt componente cruciale ale antrenamentului. Chiar și într-un joc profesionist de fotbal, în timpul căruia pot exista 30 de sprinturi complete, 90% din joc este recuperare lentă." Este o linie fină, dar, cu timpul, veți putea determina când să mergeți mari și când să trageți înapoi și să lăsați pe alții să strălucească.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesConcurența - fie cu tine însuți, fie cu ceilalți - poate fi destul de motivațională. Dar nu lăsa acest lucru să umbrească toate celelalte mari beneficii ale CrossFit. "Lucrul unic despre CrossFit este că este„ sportul fitness-ului ", astfel încât lucrurile devin foarte noroioase", spune Liebenson. Adică este bine să fii competitiv, dar nu competitiv în detrimentul sănătății tale.
"Întrucât CrossFit se află într-un mediu de grup, este asemănător cu un ulcior care aruncă fiecare teren cât de tare poate", spune el. "Pacientul și recuperarea sunt componente cruciale ale antrenamentului. Chiar și într-un joc profesionist de fotbal, în timpul căruia pot exista 30 de sprinturi complete, 90% din joc este recuperare lentă." Este o linie fină, dar, cu timpul, veți putea determina când să mergeți mari și când să trageți înapoi și să lăsați pe alții să strălucească.
MISTAKE # 5: Eșecul la scară
Scalificarea - schimbarea rep, greutate sau schemă de timp la nivelul dvs. de fitness - este crucială în CrossFit și una dintre cele mai subutilizate componente. De asemenea, este foarte individualizat, bazat pe modelele de mișcare, restricțiile și nevoile personale, spune PJ Stahl, coproprietar și antrenor principal la Project Steel Fitness.
Dacă WOD prescrie 10 seturi de propulsoare de 95 de kilograme, dar recordul dvs. personal este de 75 de kilograme, nu este înțelept să încercați să efectuați greutatea conform prescripțiilor. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face antrenament. „Sportivul poate modifica exercițiul, poate reduce raza de mișcare, poate reduce greutatea folosită sau se poate deplasa într-un ritm mai lent și se poate concentra pe formă”, spune Stahl.
Credit: RossHelen / Moment / GettyImagesScalificarea - schimbarea rep, greutate sau schemă de timp la nivelul dvs. de fitness - este crucială în CrossFit și una dintre cele mai subutilizate componente. De asemenea, este foarte individualizat, bazat pe modelele de mișcare, restricțiile și nevoile personale, spune PJ Stahl, coproprietar și antrenor principal la Project Steel Fitness.
Dacă WOD prescrie 10 seturi de propulsoare de 95 de kilograme, dar recordul dvs. personal este de 75 de kilograme, nu este înțelept să încercați să efectuați greutatea conform prescripțiilor. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face antrenament. „Sportivul poate modifica exercițiul, poate reduce raza de mișcare, poate reduce greutatea folosită sau se poate deplasa într-un ritm mai lent și se poate concentra pe formă”, spune Stahl.
MISTAKE # 6: Lipsa răspunderii
CrossFit este un sport de integritate. Sportivii își numără propriile repetări, își judecă propriile mișcări (profunzime, extensie etc.) și își cheamă timpul de finalizare pentru un antrenament. Antrenamentele se bazează pe onestitate (cu excepția cazului în care sunteți în competiție, în care există judecători autorizați).
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit este un sport de integritate. Sportivii își numără propriile repetări, își judecă propriile mișcări (profunzime, extensie etc.) și își cheamă timpul de finalizare pentru un antrenament. Antrenamentele se bazează pe onestitate (cu excepția cazului în care sunteți în competiție, în care există judecători autorizați).
MISTAKE # 7: Neglijarea încălzirii
Încălzirea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care orice sportiv le poate face. Dacă mușchii tăi sunt amețiți și calzi, vor acționa corect. Dacă nu, performanța ta suferă și crești riscul de rănire.
"Asigurați-vă că ați întins corect articulațiile și ați stabilit suficient intervalele de mișcare care vor fi utilizate în fiecare exercițiu", spune Stahl. Acest lucru nu este numai creșterea fluxului de sânge către mușchi și pregătirea acestuia pentru a acționa la potențial maxim, dar este, de asemenea, imita tiparele de mișcare neurologice. El recomandă „o încălzire dinamică care să includă tipare de mișcare a întregului corp, munca de abilitate în greutate corporală și munca de mobilitate”
Credit: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesÎncălzirea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care orice sportiv le poate face. Dacă mușchii tăi sunt amețiți și calzi, vor acționa corect. Dacă nu, performanța ta suferă și crești riscul de rănire.
"Asigurați-vă că ați întins corect articulațiile și ați stabilit suficient intervalele de mișcare care vor fi utilizate în fiecare exercițiu", spune Stahl. Acest lucru nu este numai creșterea fluxului de sânge către mușchi și pregătirea acestuia pentru a acționa la potențial maxim, dar este, de asemenea, imita tiparele de mișcare neurologice. El recomandă „o încălzire dinamică care să includă tipare de mișcare a întregului corp, munca de abilitate în greutate corporală și munca de mobilitate”.
MISTAKE # 8: Mobilitatea săriturilor
Atunci când enumerați motivele pentru care oamenii fac CrossFit, pierderea în greutate și formarea mușchilor sunt de obicei în partea de sus a listei. Din păcate, flexibilitatea și mobilitatea nici măcar nu sunt cele mai multe top 10 ale oamenilor.
Ar trebui să fie, totuși. Mobilitatea este crucială pentru performanțe pe termen lung și bunăstare generală. O mobilitate mai bună vă va face un CrossFitter mai bun prin creșterea gamei de mișcare, permițând recuperarea mai bună și mai rapidă și prevenirea accidentării. Este timpul să devii cei mai buni prieteni cu role de spumă.
Credit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesAtunci când enumerați motivele pentru care oamenii fac CrossFit, pierderea în greutate și formarea mușchilor sunt de obicei în partea de sus a listei. Din păcate, flexibilitatea și mobilitatea nici măcar nu sunt cele mai multe top 10 ale oamenilor.
Ar trebui să fie, totuși. Mobilitatea este crucială pentru performanțe pe termen lung și bunăstare generală. O mobilitate mai bună vă va face un CrossFitter mai bun prin creșterea gamei de mișcare, permițând recuperarea mai bună și mai rapidă și prevenirea accidentării. Este timpul să devii cei mai buni prieteni cu role de spumă.
MISTAKE # 9: Skimping on Sleep
Somnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. În timp, lipsa de somn va distruge performanțele dvs., precum și creșterea producției de hormon cortizol, care determină organismul să țină de grăsime.
Nu fi tu cel mai rău dușman și nu dezlegi toată munca grea pe care o faci în cutie. Dacă doriți să vă performați bine în viitoarele antrenamente, trebuie să vă puteți recupera din antrenamentul anterior. Și asta înseamnă să ai un somn bun (aproximativ șapte-opt ore pentru majoritatea oamenilor). Nu uitați, rezultatele nu se văd în cât de bine vă antrenați, ci în cât de bine vă recuperați.
Credit: blackCAT / iStock / GettyImagesSomnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. În timp, lipsa de somn va distruge performanțele dvs., precum și creșterea producției de hormon cortizol, care determină organismul să țină de grăsime.
Nu fi tu cel mai rău dușman și nu dezlegi toată munca grea pe care o faci în cutie. Dacă doriți să vă performați bine în viitoarele antrenamente, trebuie să vă puteți recupera din antrenamentul anterior. Și asta înseamnă să ai un somn bun (aproximativ șapte-opt ore pentru majoritatea oamenilor). Nu uitați, rezultatele nu se văd în cât de bine vă antrenați, ci în cât de bine vă recuperați.
MISTAKE # 10: Neglijarea nutriției post-WOD corespunzătoare
După un WOD intens, corpul tău este epuizat din depozitele sale de glicogen și este imperativ să le reumpleți pentru o recuperare musculară optimă. Ce înseamnă asta în termenii profanului? Reîncărcați-vă corpul cu proteine și carbohidrați într-o oră de la antrenament și vă veți recupera mai rapid și mai eficient.
"Sunt necesare carbohidrați, dar sincronizarea este critică. Există o fereastră anabolică de oportunitate", spune Jan DeBenedetto, un haltere olimpic, biochimist și lector de nutriție sportivă. Fereastra anabolică este, în general, considerată a fi în termen de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. Optați pentru o rație de proteine la carbohidrați, fie 1: 1, fie 2: 1.
Credit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesDupă un WOD intens, corpul tău este epuizat din depozitele sale de glicogen și este imperativ să le reumpleți pentru o recuperare musculară optimă. Ce înseamnă asta în termenii profanului? Reîncărcați-vă corpul cu proteine și carbohidrați într-o oră de la antrenament și vă veți recupera mai rapid și mai eficient.
"Sunt necesare carbohidrați, dar sincronizarea este critică. Există o fereastră anabolică de oportunitate", spune Jan DeBenedetto, un haltere olimpic, biochimist și lector de nutriție sportivă. Fereastra anabolică este, în general, considerată a fi în termen de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. Optați pentru o rație de proteine la carbohidrați, fie 1: 1, fie 2: 1.
