O dietă scăzută a glicemiei poate fi compatibilă cu planul tău de mâncare vegetariană dacă subliniezi carbohidrații complexi care îți mențin glicemia stabilă. Multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase au o valoare scăzută până la moderată pe indicele glicemic sau GI, o scară care clasează efectele alimentelor care conțin carbohidrați asupra glicemiei. Concentrându-vă pe aceste alimente, împreună cu proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, puteți planifica mese vegetariene sănătoase, cu o valoare generală scăzută a glicemiei.
Orientări glicemice scăzute
O dietă scăzută glicemic folosește GI pentru a evalua alimentele pe o scară de la 1 la 100, în funcție de efectul lor asupra glicemiei. Vegetarienii pot mânca alimente cu o valoare ridicată a GI, cum ar fi cartofii sau pâinea, atât timp cât valoarea generală GI a mesei este scăzută. Alimentele care nu conțin carne care conțin în principal proteine, cum ar fi tofu, nuci și ouă, nu au o valoare GI, deoarece efectul proteinei asupra glicemiei dvs. este prea scăzut pentru a fi evaluat. Combinarea unei proteine cu carbohidrați complexi la aceeași masă nu va crește valoarea generală a GI.
Carbohidrați cu un nivel scăzut de GI
Când planificați mese vegetariene cu un nivel scăzut de GI, alegeți carbohidrați complecși care au o valoare GI scăzută până la moderată. Legumele non-amidonice, frunzele, cum ar fi spanacul sau calea, au cantități atât de reduse de carbohidrați digerabili, încât valoarea GI nu poate fi testată. Cu toate acestea, legumele amidonice, cum ar fi cartofii albi și cartofii dulci, au o valoare moderată până la mare a GI. Pastele au o valoare GI scăzută până la moderată, deoarece moleculele sale de amidon sunt încorporate în proteine, ceea ce încetinește conversia acestora în glucoză.
Beneficii
O dietă vegetariană cu un conținut scăzut de grăsimi animale și bogată în carbohidrați cu un nivel scăzut de complexe GI, vă poate ajuta să vă gestionați glicemia, să vă controlați tensiunea arterială și să evitați colesterolul ridicat și bolile de inimă, potrivit unui articol publicat în „Jurnalul American de Clinical Nutrition „În 2003. Deoarece dietele vegetariene oferă cantități mari de vrac sub formă de legume, leguminoase și cereale integrale, aceste diete vă permit să vă simțiți plini cu mai puține calorii și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Opțiuni proteice
Leguminoasele sunt o opțiune cu conținut scăzut de fibre GI, pentru dietele vegetariene. Boabele marine, soia, năutul, fasolea pinto și alte leguminoase conțin fibre solubile, o formă de fibră care se transformă într-un gel în apă și încetinește digestia carbohidraților. Aceasta întârzie transformarea glucidelor în glucoză și stabilizează glicemia. Tofu și nuci oferă opțiuni proteice pentru vegetarieni care exclud ouăle și alimentele lactate, în timp ce ouăle, brânza și produsele lactate oferă alternative pentru vegetarieni care includ unele alimente pe bază de animale în dieta lor.
consideraţii
Deși indicele glicemic poate fi un instrument util pentru estimarea efectelor alimentelor asupra glicemiei, nu oferă informații despre valoarea nutritivă a unui aliment. Unele alimente vegetariene bogate în proteine, cum ar fi brânzeturile tari, nu au valoare de GI, dar sunt bogate în grăsimi saturate sau sodiu. American Heart Association recomandă ca vegetarienii care mănâncă ouă să nu consume mai mult de un ou pe zi pentru a evita depășirea limitei recomandate de 300 mg de colesterol.
