Pentru versatilitate, nu puteți bate lunges pentru glute. Puteți viza diferiți mușchi cu diferite tipuri de exerciții fizice, făcându-i la fel de ușor sau dificil pe cât îl preferați. Pânzele vizează cel mai mult, dacă nu toate, mușchii majori ai picioarelor și șoldurilor, cu lungi inclusiv cel mai mare mușchi, gluturile.
În timp ce nu îți poți schimba forma corpului, poți lucra mușchii pentru a-i construi. Lunges poate ajuta, atât timp cât creeți varietate pentru a atinge toate unghiurile mușchilor.
Prânzuri pentru glute
Încercați lunges pentru glute. Acest grup muscular constă din trei mușchi, gluteus maximus, gluteus medius și minimus. Gluteus maximus este cel mai mare și mai puternic din grupul muscular, urmat de medius și minimus.
Maximusul îți întinde piciorul în spate și îți întoarce piciorul în lateral sau în exterior. Gluteus medius și minimus se opun parțial maximului. Întorc piciorul spre interior în loc de exterior. De asemenea, ridică piciorul direct în lateral, mișcare numită răpire.
Adăugați o anumită varietate
Un prânz este practic un mare pas, înainte, înapoi sau lateral. Le puteți face ținând greutăți sau doar folosind greutatea corpului. Indiferent de stilul de alegere pe care îl alegeți, vă veți lucra într-o oarecare măsură glutele. Unele soiuri, însă, lucrează mai tare mușchii tare decât alții.
Puteți atinge toți acești mușchi cu diferite tipuri de lungi pentru a vă crea fundul rotunjit ideal. Cu lungi de mers pe jos te lovești de glute max și gluteus medius, deoarece te împinge înapoi cu piciorul de plumb și folosești glute medius pentru a echilibra. La fel se poate spune și pentru lungi invers, deoarece sunt mișcări aproape identice.
Lungile laterale vizează gluteus minimus și medius și mai mult, deoarece ajungi să-ți întinzi piciorul în lateral, ceea ce lucrează în primul rând acei mușchi care sunt pe partea de șold.
Adăugarea în greutate la oricare dintre aceste variații lunge este ușoară. Pur și simplu puteți ține gantere în mâini sau în fața pieptului, în poziție de goblet. Când adăugați greutate, crește stresul pe glute, făcându-le să crească și mai repede.
1. Mersul pe jos
După ce stăpânești tehnica lungei, încearcă-o în timp ce ții ganterele.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înainte și aruncați genunchiul din spate cu un centimetru deasupra solului. Asigurați-vă că faceți un pas mare, deoarece pașii scurti pun foarte multă presiune pe genunchi.
Pasează înainte cu piciorul din spate, astfel încât picioarele să fie din nou împreună. Apoi, întinde-te cu piciorul cu care ai urcat. Adăugați greutate la acest exercițiu ținând gantere în fiecare mână.
2. Lunge inversă
Mențineți pieptul ridicat pentru a menține un centru de greutate adecvat în timpul acestui exercițiu.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înapoi cu un picior și scufundați-vă genunchiul din spate în jos, aproape de pământ. Păstrați torsul cât mai vertical. Mergeți înapoi în sus și apoi treceți picioarele. Pentru acest exercițiu, puteți ține o ganteră până la piept în poziție de goblet sau câte o ganteră în fiecare mână.
3. Lunge Lateral
Mențineți degetele de la picioare îndreptate înainte pentru a reduce stresul articulațiilor genunchiului cu lunga laterală.
CUM S-O FACI: De la picioare, fă un pas mare spre dreapta. Înclinați-vă spre dreapta și îndreptați piciorul stâng afară. Lipiți-vă fundul pe spate și puneți-vă greutatea pe călcâiul piciorului drept. Apoi, treceți înapoi spre centru și ieșiți în partea stângă, aplecându-se spre stânga.
Continuați alternarea între partea stângă și cea dreaptă până când ați făcut 10 repetări pe fiecare picior. Pentru a adăuga greutate, țineți o ganteră fie în poziția gobletului, fie în jos între picioare.
