Un adolescent sănătos ar trebui să obțină între 10 și 35 la sută din caloriile sale zilnice din proteine, spune Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Fără proteine adecvate, un adolescent nu poate crește și dezvolta în mod corespunzător, iar corpul său nu va putea construi și repara țesutul celular. Un adolescent trebuie să consume zilnic proteine slabe dintr-o varietate de surse, deși ar trebui să fie atent să nu mănânce mai mult decât este recomandat: O dietă prea bogată în proteine poate contribui la excesul de calorii și poate duce la creșterea în greutate.
Recomandări zilnice de proteine
Un băiat între 14 și 18 ani are nevoie de aproximativ 6 1/2 porții de alimente bogate în proteine zilnic. Departamentul Agriculturii din SUA definește o porție de proteine ca un ou, un sfert de cană de fasole gătită sau produse de soia, cum ar fi tofu, o lingură de unt de nucă, o jumătate de uncie de nuci sau semințe sau o uncie de carne de pasăre gătită, carne, pește sau crustacee. Proteina din produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau brânza, contribuie, de asemenea, la aportul de proteine al băiatului tău adolescent, deși USDA consideră lactatele ca un grup alimentar separat din cauza conținutului de calciu.
Exemplu meniu zilnic
Adolescenții ar trebui să își propună să își răspândească consumul de proteine pe parcursul zilei. Un mic dejun tipic ar putea fi un ou gălbenuș cu pâine prăjită din grâu integral, iaurt cu conținut scăzut de grăsime, completat cu o jumătate de uncie de nuci prăjite și fructe proaspete. Adolescenții care nu au istoric de colesterol crescut în sânge pot avea patru ouă întregi săptămânal.
Prânzul ar putea consta din 2 uncii de curcan fiert feliu subțire sau piept de pui cu salată, ceapă și roșii pe un rulou cu cereale întregi și bețe de legume crude. Băieții adolescenți ar trebui să evite carnea prelucrată, inclusiv câinii calzi și cârnații, ori de câte ori este posibil, deoarece au un conținut ridicat de sodiu.
Pentru cină, un adolescent ar putea avea 2 1/2 - 3 uncii de pește la grătar ca somonul, orezul brun și legumele verzi aburite. American Heart Association recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână pentru a scădea riscul de boli de inimă.
Vegetarieni și vegani
Un adolescent nu are nevoie să mănânce alimente pe bază de animale pentru a obține suficiente proteine. Institutele naționale de sănătate vă asigură că puteți obține toți aminoacizii de care corpul are nevoie pentru a sintetiza proteinele consumând o mulțime de alimente pe bază de plante pe parcursul zilei.
Adolescenții vegetarieni sau vegani stricți ar trebui să consume o varietate de cereale integrale, cum ar fi orez brun și pâine integrală, fasole, mazăre, nuci și semințe. Aminoacizii din aceste alimente se completează reciproc, oferindu-i adolescentului proteine complete. În plus, el poate include lapte de soia, produse de soia, inclusiv tofu sau tempeh și quinoa semințelor asemănătoare cu cereale în mod regulat în dieta sa: Aceste alimente sunt singurele surse vegetale de proteine complete.
Considerații pentru sportivi
Extensia Universității de Stat din Colorado spune că carbohidrații și grăsimile sunt surse de energie mai importante pentru un sportiv decât proteine. Majoritatea sportivilor, inclusiv adolescenții implicați în sport, nu trebuie să mănânce mai multe proteine decât non-sportivii. Dacă fiul tău este un sportiv de anduranță, cum ar fi un alergător de maraton sau un biciclist pe distanțe lungi, poate avea nevoie zilnic între 1, 2 și 1, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă este implicat într-un antrenament de forță intens, poate avea nevoie de până la 1, 6 până la 1, 7 grame pe kilogramul din greutatea sa corporală. Cereți medicului fiului dumneavoastră sau unui nutriționist sportiv să vă ajute să determinați câtă proteină ar trebui să mănânce dacă este un sport serios.
