În timp ce salatele sunt considerate una dintre cele mai bune mese pentru dietă, este posibil să pregătiți sau să selectați salate care sunt fie prea mici, fie prea mari în calorii și lipsite de nutrienți esențiali. Ceea ce mănânci în urma unui antrenament este imperativ să ajute la recuperarea și repararea mușchilor pentru a ajuta la creștere și a preveni durerea, oboseala și riscul de rănire. O salată bine echilibrată între principalele grupuri alimentare poate satisface cerințele de nutriție post-antrenament pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și pentru a preveni creșterea în greutate sau pierderea in greutate inutilă. Consultați un profesionist în domeniul sănătății înainte de a face orice modificări dietetice care vă pot afecta sănătatea.
Nutriția post-antrenament
În urma unui antrenament, corpul dumneavoastră necesită o nutriție adecvată și o odihnă adecvată pentru a ajuta la reconstruirea fibrelor musculare rupte din activitatea fizică. O combinație de proteine și carbohidrați complexe trebuie consumată aproximativ 15 până la 60 de minute după antrenament, cu o masă mai mare mâncată în decurs de la una până la trei ore. La scurt timp după antrenament, mușchii dvs. sunt capabili să absoarbă substanțe nutritive care ajută în procesele de creștere și reparare. Alimentele bogate în proteine construiesc mușchii pentru a crește dimensiunea și puterea, în timp ce carbohidrații remanesc depozite glicogen epuizate pentru a crește nivelul de energie. În mod obișnuit, o mică gustare, cum ar fi un shake proteic lichid, este absorbită cu ușurință în corp și cel mai convenabil în acest moment.
Cu toate acestea, dacă aveți timp să vă așezați pentru o masă potrivită, se poate consuma o salată făcută cu ingredientele potrivite. În mod alternativ, urmăriți gustarea cu o masă care include o salată o oră sau două mai târziu.
Proteină
O salată post-antrenament ar trebui să includă o porție de proteine pentru a evita ruperea mușchilor care duce la oboseală, letargie, slăbiciune și irosire pe termen lung. Opțiunile sănătoase de inclus într-o salată pe bază de legume includ o porție de pui slab sau piept de curcan tocate sau mărunțite; carne de vită slabă; somon, ton sau sardine; și ouă fierte tare, tare. Alternativele de proteine non-animale includ lintea, fasolea, nuci și semințe, precum și tofu și tempeh.
Carbohidrați
Post-antrenament inadecvat de carbohidrați și, în general, poate duce la oboseală, slăbiciune, greață, amețeli și dificultăți de concentrare. Carbohidrații complecși trebuie selectați pe carbohidrații simpli, care sunt îndepărtați de nutrienții lor, au un plus de zaharuri și o valoare nutritivă mai mică. Carburile complexe sunt bogate în nutrienți esențiali, vitamine și minerale și sunt, de asemenea, o sursă de fibre dietetice, care stabilizează nivelul zahărului din sânge pentru a preveni foamea și ajută la reglarea digestivă. Adăugați o porție de cereale integrale în salata dvs., cum ar fi orez brun, quinoa, mei sau orz, cu o felie de pâine de grâu integral pe lateral.
Baza salatei tale ar trebui să fie constituită din legume, cu un conținut redus de calorii și grăsimi, dar bogate în vitamine și minerale esențiale necesare unei sănătăți bune. Folosiți verzi întunecate și frunze, cum ar fi kale, spanac, ciorbă cu ardei, ceapă, ciuperci, morcovi și dovlecei pentru o masă sănătoasă post-antrenament.
Grăsimi sănătoase
După un antrenament este cel mai bun moment pentru a consuma alimente care sunt o sursă de grăsime. Mâncarea alimentelor mai grase înainte de un antrenament poate interfera cu digestia prin întârzierea golirii gastrice. Pe lângă faptul că contribuie la o senzație și o slăbiciune prea plină, corpul tău deviază sângele către stomac pentru digestie față de mușchii care au nevoie de oxigen și nutrienți în timpul unui antrenament.
După antrenament, grăsimile sănătoase nu vor interfera cu performanța activității fizice în timp ce vă odihniți. Grasimile sanatoase sunt necesare in corpul tau pentru procesele normale ale corpului, echilibrul hormonal si absorbtia vitaminelor. Evitati grasimile saturate si trans-sanatoase care cresc riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. Adăugați o porție mică de ulei de măsline sau de canola în salată, stropind-o ușor peste produsul finit; zdrobiți migdalele peste verdeață; sau aruncați într-o mână de susan și semințe de floarea soarelui.
