Poate doriți abs-uri cu șase pachete, dar pentru a le atinge, trebuie să le înțelegeți machiajul. Ele constau din rectus abdominis, abdominis transvers și oblici interni și exteriori. Rectus abdominis este mușchiul mare centrat între piept și pelvis, iar oblicii se derulează pe părțile laterale ale stomacului într-o direcție diagonală.
Odată cu antrenamentele ab, obiectivul dvs. este să vizați cât mai multe dintre aceste fibre musculare pentru o dezvoltare deplină. Ridicarea piciorului scaunului căpitan vă ajută să atingeți acest obiectiv.
Ce este scaunul căpitanului?
Scaunul căpitanului arată ca un scaun mare, fără scaun. Are spătar captusit, suporturi orizontale captusite pentru brațe și suporturi pentru picioare.
Exercițiile obișnuite pe podea sau cu alte mașini tind să distingă un segment al abs. Ridicarea picioarelor căpitanului depășește acest obiectiv. Conform Consiliului american privind exercițiul, exercițiul de scaun al căpitanului se află pe locul doi cel mai mare din toate exercițiile ab pentru activitatea rectus abdominis și în primul rând pentru recrutarea oblică.
Care este cea mai bună tehnică?
Efectuați o ridicare standard a piciorului dintr-o poziție de agățare pe o bară de ridicare sau o poziție cu fața în sus pe podea. În timp ce aceste variații de exercițiu sunt benefice, piciorul căpitanului ridică îi trântește pe amândoi. De îndată ce intri în poziție, abs-ul trebuie să se contracte pentru a menține corpul superior. Spre deosebire de ridicările picioarelor efectuate dintr-o bara de tracțiune, spatele este complet sprijinit pe tot parcursul, ceea ce înseamnă mai multă activare ab și mai puțin spațiu pentru răniri.
Pentru a obține beneficiile pe care le ridică piciorul, folosiți o formă adecvată.
Cum se face: Începeți cu spatele apăsat pe spătar, picioarele pe suporturile inferioare și antebrațele sprijinite pe suporturile superioare, cu mâinile prinse de mânere. Scoateți lent fiecare picior de pe suport și lăsați-vă picioarele să stea drept în jos. Ținând picioarele drepte și împreună, ridicați-le în aerul din fața corpului. După ce picioarele sunt paralele cu podeaua, coborâți-le încet și repetați.
: 10 antrenamente Ab cele mai eficiente
Ce mușchi funcționează exercițiile de scaun căpitan?
Abs-ul tău lucrează pentru a-ți flexa și extinde torsul, precum și pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală. Dar nu sunt singurii mușchi lucrați.
Mișcarea implicată cu atragerea coapselor mai aproape de stomac se numește flexia șoldului. De fiecare dată când vă flexați șoldurile, lucrați cvadricepsul și flexorii șoldului. Flexorii șoldului aleargă de la stomacul inferior până la vârful coapselor; ele constau din iliacus și psoas major, cunoscute și sub denumirea de iliopsoas.
Ridicarea picioarelor poate fi modificată?
Creșterea standard a picioarelor ar putea fi prea dificilă dacă sunteți nou la exercițiu sau dacă nu ați lucrat într-un timp. Pentru a face o variantă mai ușoară, îndoiți genunchii în timp ce ridicați picioarele în aer.
De asemenea, aveți opțiunea de a ridica picioarele sau genunchii pe părțile laterale în timp ce le ridicați. Acest lucru va muta mai mult accentul pe oblicii tăi.
: Exerciții de scaun căpitan
Rezistenţă
Scaunul căpitanului folosește greutatea corpului pentru a vă antrena miezul. Aceasta nu înseamnă că nu poți adăuga rezistență cu antrenamentele tale; trebuie doar să fii creativ. Fie o curea de greutate a gleznei până la picioarele inferioare, sau fixați o gantera sau o minge medicamentoasă între strălucirea dvs. atunci când faceți exerciții. Odată ce puteți face repetări de 20 de plus cu orice exercițiu de scaun de căpitan, este un indicator bun că aveți nevoie de mai multă rezistență. Aveți grijă să adăugați rezistență, deoarece vă poate compromite forma și vă pot strânge spatele.
