Iubește-l sau urăște-l, nu există exerciții negative care să fie bune pentru corpul tău. Exercitarea aerobă regulată (aka cardio) a fost legată de un risc mai mic de boli de inimă, diabet și cancer. Dar, de asemenea, este bine pentru creierul dvs., ajutându-vă să curățați tecii mentali și potențial creșterea productivității.
Dovada crescândă arată că acele efecte cerebrale nu sunt doar pe termen scurt. Creșterea fluxului de sânge către creier, printre alți factori, are un impact fiziologic care poate îmbunătăți funcția cognitivă, conform Ghidurilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) din 2019 privind reducerea riscului de declin cognitiv și demență.
Dacă a existat vreodată un moment pentru a începe exercitarea, acum este!
Beneficiile exercițiului aerobic pentru sănătatea creierului
Ideea că exercițiul consolidează mintea nu este nimic nou. Un articol publicat în 1887 în The Boston Medical and Surgical Journal spune că exercițiile fizice „pot fi făcute pentru a contribui la creșterea creierului și la dezvoltarea simetrică a facultăților mentale”.
Rapid înainte de 130 de ani și cercetătorii încă nu sunt sigur cum funcționează aceste beneficii - dar învață. Cynthia Green, doctor, președinte al Total Brain Health și profesor asistent clinic în departamentul de psihiatrie de la Școala de Medicină Mount Sinai, spune că este probabil o combinație de factori, inclusiv un flux mai bun de sânge către creier și un management mai bun al factorilor de risc, cum ar fi hipertensiunea și excesul de greutate.
Iată câțiva alți factori despre care știința spune că fac o mare diferență:
1. Poate reduce inflamația creierului
Inflamația cronică răspândită în organism contribuie la dezvoltarea unor boli precum artrita, diabetul, bolile de inimă și cancerul. De asemenea, afectează creierul și poate duce la funcția cognitivă compromisă, tulburări cognitive ușoare și Alzheimer.
Dar exercițiile aerobice sunt un instrument puternic pentru suprimarea inflamației în organism. Un studiu din martie 2017 publicat în Brain, Behavior și Immunity a constatat că doar 20 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată au scăzut markerii inflamației la 47 de voluntari sănătoși.
Și când cercetătorii unui studiu din septembrie 2015 publicat în Journal of Inflammation au analizat efectele exercițiului aerob asupra șobolanilor lipsiți de somn, au descoperit că exercițiile aerobice obișnuite au scăzut răspunsurile pro-inflamatorii în regiunea hipocampală a șobolanilor - zona creierului responsabil pentru memorie, învățare și emoție.
Cercetătorii au concluzionat că exercițiile fizice au un efect neuroprotector care poate contracara inflamația hipocampului din cauza privării de somn. Pentru cei care suferă de lipsă de somn, aceasta este o veste bună. Cu toate acestea, nu înseamnă că este în regulă să dormi mai puțin cât timp faci exerciții fizice. Somnul joacă un rol major în procesarea memoriei și plasticitatea creierului, potrivit autorilor studiului.
2. Poate stimula funcția creierului
Creierul folosește aproximativ 50 la sută din energia glucozei din organism și se bazează pe metabolismul glucozei pentru o funcționare optimă. Anomaliile metabolismului glucozei din creier pot afecta o serie de afecțiuni neurologice și psihiatrice, inclusiv boli neurodegenerative precum Alzheimer.
Exercițiul regulat cu intensitate moderată poate îmbunătăți, de asemenea, metabolismul glicemiei la nivelul creierului, potrivit rezultatelor unui studiu din iunie 2017 publicat în Journal of Alzheimer Disease . Studiul a implicat 93 de adulți de vârstă mijlocie târzie, cu risc genetic ridicat de boală. Cercetătorii au măsurat activitatea zilnică a participanților folosind accelerometre care au detectat o activitate ușoară, moderată și intensă, apoi au analizat datele.
Cercetătorii au descoperit că activitatea cu intensitate moderată a fost asociată cu metabolismul glicemiei îmbunătățit. În plus, cei care s-au angajat în activitate moderată mai mult de 68 de minute în fiecare zi au arătat rezultate mai mari decât cei care au petrecut mai puțin timp la efort.
3. Ajută informațiile despre procesul creierului
Cu peste 50 la sută din creier, materia albă leagă diferitele regiuni ale creierului, astfel încât să poată comunica. Fibrele neuronale acoperite cu izolație electrică numită mielină fac această comunicare rapidă și eficientă, astfel încât să puteți prelucra rapid informațiile și să înveți mai rapid lucrurile noi.
Atunci când formarea de mielină nouă - numită mielinizare - încetinește sau se oprește, aceasta afectează funcția cognitivă. De asemenea, este asociat cu tulburări psihologice, inclusiv depresie și schizofrenie.
Vestea bună este că producția de mielină poate fi stimulată prin exerciții fizice. Un studiu din decembrie 2017 în Journal of Alzheimer’s Disease a examinat corelația dintre fitnessul cardiorespirator și integritatea substanței albe la 81 de adulți mai mari, unii cu deficiență cognitivă ușoară sau MCI. MCI are ca rezultat o reducere ușoară a abilităților de memorie și gândire și afectează 15-20% din adulții cu vârsta peste 65 de ani, potrivit Asociației Alzheimer.
Participanții au fost evaluați folosind testarea aerobă VO2 - standardul de aur pentru măsurarea stării de fitness cardiovasculare - și, de asemenea, finalizate teste de memorie și raționament. Cercetătorii și-au examinat creierul folosind o scanare cerebrală specializată pentru a evalua integritatea fibrelor de materie albă și au constatat că nivelurile mai ridicate de fitness cardiovascular s-au corelat cu integritatea crescută a materiei albe și o performanță cognitivă mai bună în rândul participanților cu deficiență ușoară.
4. Poate îmbunătăți memoria și învățarea
Ghidul OMS 2019 recomandă exercițiul ca o intervenție care poate contribui la reducerea riscului de declin cognitiv al unei persoane. Exercițiul aerobic, în special, s-a dovedit a avea un efect și mai pozitiv decât alte forme de fitness.
Hipocampul este centrul învățării, al memoriei și al emoției în creier și este predispus la micșorarea odată cu vârsta. O pierdere de volum în hipocamp poate duce la memoria verbală și capacitatea de învățare compromisă. Un studiu din februarie 2015 publicat în British Journal of Sports Medicine a dezvăluit că exercițiile aerobice obișnuite par să crească volumul de hipocamp la femei, care prezintă un risc mai mare de contracție a hipocampului decât bărbații.
În studiu, 86 de femei cu vârste cuprinse între 70 și 80 de ani, cu probabilitate cognitivă ușoară probabilă, au fost repartizate aleatoriu la un program de șase săptămâni de antrenament aerobic, antrenament de rezistență sau antrenament de echilibru și ton. Scanările RMN înainte și după program au arătat o îmbunătățire semnificativă a volumului de hipocampal stâng, drept și total în grupul de antrenament aerob.
În mod similar, un mic studiu din aprilie 2019 publicat în Journal of the International Neuropsychological Society a testat efectele antrenamentului aerob asupra funcției cognitive. Acest studiu nu a evaluat în special volumul hipocampului, ci mai degrabă a testat impactul exercițiului asupra memoriei semantice - memoria pe termen lung pe care crește creierul dvs. prin învățare, mai degrabă decât experiență personală.
Subiecții de test au fost împărțiți într-un grup de ciclism și control. După un antrenament de 30 de minute (sau odihnă pentru control), ambele grupuri au primit un test de memorie. Cercetatorii au descoperit o mai mare activare a creierului cu grupul post-exercitiu, mai degraba decat cele care nu au rezultat.
5. Ajută la promovarea îmbătrânirii creierului sănătos
Ca orice altceva din corpul tău, creierul tău este supus efectelor negative ale îmbătrânirii. Dar exercițiile aerobe pot ajuta și cu asta! Un studiu din ianuarie 2020 publicat în Procesele Clinicii Mayo a raportat legătura dintre exercițiile cardiovasculare și îmbătrânirea decelerată a creierului și declinul cognitiv.
Dintre cei peste 2.000 de adulți care au participat, cei care au făcut cardio în mod regulat au putut să-și păstreze mai mult din materia lor gri și volumul total al creierului decât cei care nu au făcut-o. Materia cenușie a creierului tău este deosebit de importantă în facilitarea diverselor funcții motorii și cognitive, inclusiv controlul muscular, memoria și luarea deciziilor.
Aceste descoperiri nu se aplică doar tinerilor care au făcut efort de ceva vreme. „O altă caracteristică importantă a studiului este că aceste rezultate se pot aplica și adulților mai în vârstă”, a declarat Ronald Petersen, MD, un neurolog Clinic Mayo și autorul studiului într-un comunicat de presă. "Există dovezi bune pentru valoarea exercițiului în viața de la mijloc, dar este încurajator faptul că pot exista efecte pozitive asupra creierului și în viața ulterioară."
Așadar, nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții fizice și să profitați de beneficiile care stimulează creierul!
Cine poate beneficia de exerciții aerobice?
"Toata lumea!" spune Dr. Green. „Cu toții avem creiere și ar trebui să avem grijă de ei la fiecare vârstă”. Chiar și creierul copiilor beneficiază de exerciții aerobice, potrivit cercetărilor publicate în august 2014 în Frontiers in Human Neuroscience . Rezultatele studiului au arătat că copiii cu un nivel mai ridicat de fitness aerob au avut materie albă care era mai compactă și fibroasă, caracteristici indicatoare ale unui creier sănătos.
Majoritatea oamenilor asociază declinul cognitiv cu bătrânețea, dar adevărul este că creierele încep să îmbătrânească de îndată ce sfârșitul pubertății, potrivit profesorului de psihologie și neuroștiință de la Universitatea de Stat din Ohio, Gary L. Wenck, doctorand, la Psychology Today. Mai multe estimări conservatoare indică anii 20, 30 și 40, atunci când diferite aspecte ale vârfului capacității cognitive încep apoi să scadă.
"Sănătatea creierului ar trebui să fie o prioritate pentru toți, deoarece știm acum că demența este o boală care durează 20 de ani în procesul de elaborare. Nu este o boală care se transformă doar când împliniți 65, 70 sau 80 de ani", spune Teresa Liu -Ambrose, doctorat, o catedră de cercetare canadiană în activitatea fizică, mobilitate și sănătate cognitivă.
Deci, cu atât mai devreme cu atât mai bine.
De asemenea, nu este niciodată prea târziu să înceapă un program de exerciții aerobice, în lumina studiilor care arată îmbunătățiri ale materiei creierului și a deficienței cognitive - la cele deja afectate - cu o creștere a condiției cardiovasculare. Desi poate fi mai greu sa incepi sa faci exercitii ca un adult mai in varsta, rambursarea va merita efortul.
Ce tip de exercițiu aerob este cel mai potrivit pentru sănătatea creierului?
„Studiile în care oamenii sunt randomizați pentru a exercita programe arată că exercițiile aerobice cu intensitate moderată și antrenamentul de rezistență ajută la menținerea abilităților de memorie și de gândire legate de luarea deciziilor, planificând multi-tasking”, spune dr. Liu-Ambrose. „De asemenea, aceste studii arată că ambele tipuri de antrenament la exercițiu au un impact direct atât asupra structurii și funcției creierului”.
Exercițiul cu intensitate moderată include activități precum mersul rapid, ciclismul, înotul, canotajul, practicarea aerobicului sau dansul aerobic, saltul cu frânghia și drumeția. La o intensitate moderată, inima ta bate repede și rupeți o transpirație, dar puteți continua să continuați o conversație de bază.
Potrivit Dr. Green, activitățile ideomotorii complexe pot avea un beneficiu suplimentar. Acestea sunt activități care vă impun să vă gândiți și să vă deplasați în același timp, cum ar fi dansul modelat sau sporturi bazate pe competențe, cum ar fi tenisul.
Indiferent ce tip de exercițiu faci, coerența este esențială. „Perspectiva mea personală asupra sănătății creierului este asemănătoare cu economiile pentru pensionare sau pentru o zi ploioasă”, spune dr. Liu-Ambrose. „Vreau să-mi construiesc rezerva pentru creierul meu făcând lucruri bune pentru asta în fiecare zi - activitate fizică regulată, încerc să mănânc o dietă echilibrată, să îmi protejez somnul - ceea ce va permite creierului meu să fie mai rezistent la efectele îmbătrânirii și poate chiar boala ”.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru sănătatea creierului?
O revizuire din iunie 2018 a cercetărilor în Neurologie practică clinică a analizat rezultatele a 98 de studii care examinează exercițiile fizice și cogniția la adulți mai în vârstă. Conform acestor constatări, dacă ați exercitat timp de 30 de minute pe zi, ați observa rezultate semnificative din punct de vedere statistic în aproximativ trei luni și jumătate. Puteți tăia asta în jumătate, făcând 60 de minute pe zi.
"Deși sunt necesare mai multe cercetări în ceea ce privește doza, recomandările actuale sunt de intensitate moderată - deci exercitarea cu un anumit efort - atât a antrenamentului aerobic cât și a rezistenței. Concret, 150 de minute de exerciții aerobice moderate plus două-trei sesiuni de antrenament de rezistență", a spus dr. Spune Ambrozie.
De asemenea, ea spune că, pe lângă îndeplinirea cerințelor de exercițiu, oamenii ar trebui să petreacă mai puțin timp în comportamente sedentare, precum șezutul și culcatul. „Există dovezi că comportamentul sedentar poate fi asociat cu funcția cognitivă afectată. Astfel, pe lângă obținerea plimbărilor zilnice și ridicarea unor greutăți, faceți pauze dese de la ședință pe tot parcursul zilei”, spune dr. Liu-Ambrose.
Cum să începeți cu exercițiile aerobice
Începerea unei rutine de exerciții fizice poate părea complexă, dar poate fi la fel de simplu ca să mergi zilnic la 30 de minute de mers pe jos. Cheia este să începeți doar să faceți ceva - orice este o intensitate moderată - și să nu vă faceți griji prea mult acum despre ce este vorba.
Când sunteți gata, întrerupeți-vă plimbările cu perioade de jogging. Dacă jogging-ul nu este pentru tine, scoate-ți bicicleta sau intră-ți într-o sală de sport și mergi pe o bicicletă staționară în timp ce citești sau te uiți la televizor. Încercați o nouă clasă de aerobic sau alăturați-vă unui club de alergare sau mers pe jos. Orice faceți, amintiți-vă doar: Toate exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea sănătății creierului și la combaterea deficienței cognitive.
