Creatina și proteina apar ambele în mod natural și pot fi eficiente în promovarea creșterii musculare atunci când sunt combinate cu antrenamentele de forță. Creatina și proteinele afectează mușchii în diferite moduri și pot fi și mai avantajoși pentru mușchii tăi atunci când îi iei împreună. Sunt disponibile într-o varietate de alimente și suplimente. Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic înainte de a lua suplimente alimentare.
Beneficiile proteinei
Proteina susține creșterea și repararea țesuturilor corpului și este importantă în reconstruirea mușchilor și în consolidarea acestora. Potrivit unui studiu publicat în 2016 de Nutrients, proteina din zer - o proteină pe bază de lapte populară în rândul culturistilor - este absorbită rapid de către organism și poate îmbunătăți performanța atletică prin furnizarea organismului de aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt metabolizați direct în țesutul muscular. Acești aminoacizi sunt primii folosiți în timpul antrenamentului și al antrenamentului de forță. Leucina, care este furnizată și de proteina din zer, ajută la promovarea sintezei proteinelor și a creșterii musculare.
Proteina cazeină este o altă proteină pe bază de lapte care este adesea consumată de sportivi pentru a ajuta la creșterea volumului muscular și a forței. Spre deosebire de zer, care este absorbit într-o oră de la consum, cazeina este absorbită mai lent de către organism, luând până la două ore până la digerare. Un studiu din 2016 sugerează că proteinele pe bază de lapte sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor decât proteinele pe bază de soia.
: Beneficiile proteinei din cazeină
Beneficiile Creatinei
În timp ce beneficiile proteinei pentru construirea mușchilor sunt cunoscute, studiile privind beneficiile creatinei au obținut rezultate mixte. Cu toate acestea, potrivit unui studiu publicat în 2013 de Current Sports Medicine Reports, creatina s-a dovedit că îmbunătățește performanța cu antrenament de rezistență de scurtă durată și intensitate maximă. Corpul transformă creatina în fosfat de creatină, care este păstrat în mușchi și utilizat ca energie. În timpul ridicării greutății și a altor forme de exercițiu, fosfatul de creatină este transformat în adenozin trifosfat sau ATP, o sursă majoră de energie pentru organismul tău.
Un studiu publicat în 2018 de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indică faptul că suplimentarea cu creatină poate crește rezistența musculară în cel puțin două săptămâni atunci când este utilizată cu un program de antrenament pentru rezistență.
Creatină și proteine
Deși creatina și proteinele pot ambele să promoveze creșterea musculară în mod independent, acestea pot afecta creșterea musculară și mai mult atunci când le combinați pe cele două. Când consumi creatină cu proteine și carbohidrați - cum ar fi sucul de fructe - crești cantitatea de creatină pe care o absorb mușchii tăi în comparație cu administrarea de creatină singură. Carbohidrații sunt foarte importanți pentru a vă ajuta să absorbiți creatina, dar atunci când adăugați proteine în amestec, aveți nevoie doar de aproximativ jumătate din cantitatea de zahăr pentru a absorbi creatina.
: Când este cel mai bun moment pentru a lua împreună creatina și proteinele?
Surse de Creatină și Proteine
Atât creatina, cât și proteinele sunt disponibile prin carne roșie și pește, dar creatina este produsă și de aminoacizi din ficat, rinichi și pancreas. Proteinele au mai multe surse alimentare alimentare întregi decât creatină, inclusiv produse lactate, nuci și leguminoase. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie întotdeauna convenabil să se consume surse alimentare complete de nutrienți. Creatină și proteine sunt, de asemenea, disponibile într-o varietate de suplimente, inclusiv pulberi, bare, lichide și băuturi îmbuteliate.
