Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați continuă să fie o alegere populară în rândul persoanelor care doresc să slăbească. Aceste diete restricționează carbohidrații cu mult sub cantitățile recomandate de comunitatea medicală principală, iar unele dintre ele implică consumul a 20 de grame sau mai puține carbohidrați în fiecare zi. De câte carbohidrati ai nevoie depinde de nevoile zilnice de calorii și de nivelul activității. Dacă decideți să utilizați un nivel scăzut de carbohidrați, este crucial să alegeți surse de carbohidrați de înaltă calitate pentru a vă menține energia și sănătatea.
Cat de josnic poti sa fii?
Cantitatea zilnică recomandată în general sau ADR pentru carbohidrați pentru adulții sănătoși este de 130 de grame pe zi sau de 45 până la 65% din calorii. Tehnic, orice altceva în afară de asta ar fi considerat un nivel scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită un aport zilnic de carbohidrați semnificativ sub ADR. De exemplu, dietele Atkins 20 și Atkins 40 includ zilnic 20, respectiv 40 de grame de carbohidrați.
O femeie adultă moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că 4% din caloriile ei zilnice ar proveni din carbohidrați. Rețineți că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați contează numai carbohidrații neti, care reprezintă carbohidrații minus fibre dietetice și alcooli de zahăr.
Carbohidrați de înaltă calitate
Cea mai importantă parte a maximizării alocației de carbohidrați și a rămâne sănătos în timp ce faceți dieta este alegerea alimentelor de înaltă calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, aceasta înseamnă non-amidon, fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi:
- nap
- Spanac
- Brocoli
- ardei gras
- morcovi
- Conopidă
- Fasole verde
- Avocado
- roșii
- Fructe de padure
Puteți mânca, de asemenea, nuci și semințe și produse lactate cu grăsimi complete. Pâinea, pastele și alte cereale sunt în afara limitelor, precum și fructele cu conținut ridicat de zahăr și orice conține zahăr adăugat. Mâncarea chiar și a unuia dintre alimentele în afara limitelor vă poate stimula peste alocarea de carbohidrați pe zi.
De ajuns pentru a rămâne sănătos
Dietele care vă îndeamnă să tăiați sau să limitați sever categoriile de alimente, cum ar fi carbohidrații, sunt menționate de comunitatea medicală principală drept „diete fad”. Aceste diete promit pierderea rapidă în greutate sau fac alte afirmații despre sănătate care, de obicei, nu sunt susținute de cercetările științifice. Ele pot duce la deficiențe de nutrienți și chiar pot încuraja tulburări alimentare. În mod obișnuit, aceste diete au o durată scurtă de viață și, odată ce dieters-urile revin la modelele lor normale de alimentație, tind să recupereze orice greutate au pierdut - și uneori chiar mai mult.
De câte carbohidrați ai nevoie depinde în mare măsură de nivelul activității tale. Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai mulți carbohidrați aveți nevoie. Carbohidrații sunt principala ta sursă de combustibil sau energie. Premisa dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este aceea că, în absența glucidelor, corpul tău începe să ardă grăsime pentru energie. Cu toate acestea, corpul tău va arde grăsime, indiferent de carbohidrați ai mânca în fiecare zi, dacă caloriile consumate rămân sub caloriile cheltuite prin funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice.
Fie că alegeți să mâncați 130 sau 20 de grame de carbohidrați în fiecare zi, este important - pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală - ca acei carbohidrați să provină din surse de calitate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și nuci și semințe. Evitați alimentele procesate și rafinate, cum ar fi pizza congelată, produse coapte și pâine albă, paste și orez. Aceste alimente au un conținut ridicat de zahăr sau carbohidrați simpli pe care corpul tău o digeră la fel ca zahărul și oferă o valoare nutritivă mică. Aceste alimente, mai mult decât cantitatea de carbohidrați pe care le consumi, sunt responsabile pentru creșterea în greutate.
