Când sistemul digestiv este sănătos, procesează eficient nutrienții din alimentele pe care le consumi și produce mișcări intestinale consistente, care sunt moi, voluminoase și ușor de trecut. Dacă sistemul dumneavoastră digestiv devine mai lent, consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a exclude cauze mai grave, cum ar fi bolile inflamatorii ale intestinului. Când trebuie să porniți un sistem digestiv lent, sfatul predominant este să vă măriți aportul de fibre. Fibrele joacă un rol crucial în sănătatea digestivă.
Fibră dietetică 101
Fibra este partea indigestibilă a plantelor cunoscute sub denumirea de rugghage. Chiar dacă acest material vegetal îți trece prin corp nedigerat, acesta joacă un rol critic în sănătatea digestivă. Obțineți două tipuri de fibre din dieta dvs. Fibra solubilă se dizolvă în apă și se transformă într-un gel în timpul digestiei. Unele tipuri de fibre solubile pot ajuta la scăderea glicemiei și a colesterolului. Celălalt tip, denumit fibră insolubilă, nu se dizolvă în apă. Majoritatea alimentelor care conțin fibre au un amestec de ambele tipuri.
Fibră și sănătate digestivă
Ambele tipuri de fibre joacă un rol în menținerea sănătos a sistemului digestiv. Gelul format din fibre solubile ajută la încetinirea digestiei, ceea ce vă păstrează senzația completă. Rujul pe care îl creează fibrele insolubile acționează ca o mătură, mănâncând alimentele de-a lungul și menținând-o să se miște rapid prin tractul digestiv, ceea ce promovează regularitatea și previne constipația. De asemenea, adaugă vrac la scaun, ceea ce îl face mai moale și mai ușor de trecut. În plus, fibra ajută la prevenirea bolilor diverticulare, care apare atunci când buzunarele mici se dezvoltă pe mucoasa colonului și se inflamează.
Obțineți mai multe fibre în dieta dvs.
Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre insolubile, dacă sistemul dvs. digestiv este lent. Cerealele integrale precum tărâța și grâul integral, precum și fasolea și leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre insolubile. Surse vegetale bune de fibre insolubile sunt sparanghelul, sfecla proaspătă, broccoli, varza de Bruxelles, fasolea verde, kale, okra congelată, cartofii dulci, mazărea, spanacul și napii. Unele fructe sunt, de asemenea, surse bune de fibre insolubile, inclusiv mere cu piele, caise, afine, smochine, mango, portocale, piersici, pere, kiwi, prune, zmeură și căpșuni.
Aport și recomandare recomandate
Evitați să creșteți aportul de fibre deodată. Acest lucru poate provoca simptome digestive incomode, cum ar fi gazul și balonarea. În schimb, ridicați-vă treptat aportul pe parcursul a câteva săptămâni și asigurați-vă că beți multă apă. Adulții ar trebui să obțină zilnic între 25 și 38 de grame de fibre, potrivit Institutului de Medicină. Adulții mai în vârstă au nevoie puțin. Evitați să vă schimbați dieta fără ca mai întâi medicul dumneavoastră să excludă alte cauze posibile. Creșterea fibrelor în prezența bolii digestive poate înrăutăți simptomele.
