Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau sunteți deja obișnuiți să alergați pentru distracție sau fitness, vă puteți îmbunătăți viteza, rezistența și plăcerea prin creșterea rezistenței respiratorii cardio. Deși puteți asocia oboseala cu durerea picioarelor, factorul limitant la cât de repede sau departe depășești este mai probabil sistemul tău cardiovascular. Cu cât este mai puternic sistemul cardio, cu atât mai mult oxigen intră în fluxul de sânge. Acest lucru ajută la prevenirea acumulării de acid lactic, care provoacă durere musculară în timpul alergării. Dacă aveți o vătămare sau aveți griji cu privire la începerea sau creșterea programului de rulare, consultați un medic.
Endurance aerobic
Rezistența respiratorie Cardio se încadrează în două categorii. Prima este rezistența aerobă, unde corpul tău lucrează la un nivel în care cererea de oxigen și combustibil poate fi satisfăcută de aportul de oxigen al organismului. Și rezistența anaerobă, în care corpul lucrează atât de mult încât are nevoie de mai mult oxigen și combustibil decât este furnizat și veți intra în datorii de oxigen. Cheia pentru a-ți construi rezistența respiratorie cardio este creșterea vitezei și / sau distanței pe care o poți parcurge fără a intra în datorii de oxigen.
Antrenament de bază
Dacă timpul dvs. actual de mile este mai mare de 8 minute, 30 de secunde pentru un bărbat sau 10 minute, 30 de secunde pentru o femeie, începeți cu un program de alergare pentru patru săptămâni; crescând treptat cantitatea de alergare în fiecare săptămână. Apoi, ar trebui să vă deplasați la alergare constantă pentru o distanță prescrisă, lucrând la creșterea treptată a vitezei. Aceasta va dezvolta o bază solidă de anduranță cardio.
Training de intervale
Pentru a-ți îmbunătăți rapid rezistența respiratorie cardio, trebuie să faci antrenament la intervale. Acest lucru poate consta în antrenamente de deal, care îți provoacă corpul mai mult decât alergarea pe suprafețe plane sau munca rapidă. Dacă sunteți nou pentru a accelera munca, cartea „Morning Cardio Workouts” are un program simplu de 20 de minute care vă va ajuta să vă ușurați. Începeți cu un jog de patru minute, apoi creșteți la un ritm provocator timp de două minute, jog pentru trei, apoi sprint timp de 30 de secunde. Repetați secțiunea sprint / jog de trei ori, terminând cu o răcire pentru a reveni la respirația normală.
Cross-formare
Nu trebuie doar să alergi pentru a-ți mări rezistența în alergare - antrenamentul încrucișat poate fi un instrument valoros pentru a-ți construi sistemul cardio, pentru a evita plictiseala și pentru a preveni rănirea. Utilizați o varietate de exerciții de intensitate mare pentru a vă îmbunătăți rezistența cardio respiratorie. Intervalele de ciclism intens, patinaj în linie sau antrenamente în trepte îți pot spori rezistența; la fel ca sporturile precum baschetul și tenisul, care necesită explozii rapide de mișcare cu energie mare.
