Kilogramele în plus în pieptul tău și bombajul rezultat în spatele liniei sutienului pot provoca dureri de umeri, netezire și dureri de spate. De asemenea, puteți fi conștienți de sine atunci când rulourile de grăsime suplimentare apar prin îmbrăcăminte montată. Nu îți este posibil să îndrepți corpul să piardă grăsime din această zonă, dar poți să slăbești peste tot - ceea ce va reduce în cele din urmă grăsimea din piept și din spate. Anumite exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să consolidați mușchii zonei, astfel încât să puteți transporta greutatea pieptului cu o postură și confort mai bune.
Înțelege-ți grăsimea corpului
Depozitați grăsimea sub formă de trigliceride, un tip de combustibil inutilizabil, în celulele grase din tot corpul. Sânii și spatele dvs. pot avea cantități concentrate ale acestor celule, dar acest lucru este determinat de genetică. Când creezi un deficit de energie, consumând mai puține calorii decât arzi, corpul tău apelează la această grăsime stocată pentru a ajuta la corectarea deficitului. Un proces chimic complex transformă trigliceridele în acizi grași și glicerol, pe care corpul tău le arde pentru combustibil. Totuși, nu poți spune corpului tău să activeze numai celulele grase de la sâni sau din spate pentru a produce această energie.
Sânii cu dimensiuni generoase sunt alcătuiți în mare parte din grăsimi subcutanate, care se află chiar sub piele. Grăsimea subcutanată este adesea mai greu de pierdut decât grăsimea care se găsește adânc în burta, cunoscută sub numele de grăsime viscerală. Această grăsime viscerală este mai periculoasă pentru sănătatea ta; eliberează compuși care îți cresc riscul de boli majore, cum ar fi diabetul de tip 2. Deși este posibil să nu vă placă aspectul suplimentar al sânilor și al grăsimii din spate, știți că acestea nu sunt aproape la fel de periculoase ca un mijloc proeminent. Pierderea înapoi și grăsimea mamară durează. Dacă ați avut întotdeauna o dimensiune mare de ceașcă, pierderea grăsimilor semnificative la sân poate fi dificilă din cauza geneticii dumneavoastră.
Tinta grasimea cu strategii clasice
Sa faci mai mult efort si sa mananci mai putin te va ajuta sa scoti grasimea. Atunci când creați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, ar trebui să pierdeți o cantitate sigură, durabilă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Estimați rata zilnică de ardere a caloriilor utilizând un calculator online care ține cont de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Figurați deficitul de la acest număr - atingeți-l mișcând mai mult și mâncând mai puțin.
Evitați scăderea prea scăzută de calorii pentru a pierde mai rapid grăsimea sânului și a spatelui. Vei sfârși prin a-ți bloca metabolismul și a deveni potențial deficient din punct de vedere nutrițional. Majoritatea femeilor au nevoie de cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de cel puțin 1.800 de calorii.
Mâncarea pentru a pierde sânul și grăsimea din spate
Urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, care conține puțin în calea alimentelor bogate în calorii, nutritive, precum dulciuri, gustări procesate și fast-food. În schimb, angajează-te la mese care conțin alimente neprocesate, întregi și oferă o mulțime de nutrienți pe porție. Fructele și legumele proaspete ar trebui să umple jumătate din farfurie și să alcătuiască majoritatea gustărilor. O mică porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau quinoa, ar putea însoți unele mese. Proteina te ajută să te menții plin și mulțumit și combate pierderea mușchiului slab care apare uneori atunci când ai redus caloriile. Concentrați-vă pe proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate și mâncați cel puțin 0, 55 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic; adică 88 de grame pentru o persoană de 160 de kilograme.
Surse bune de proteine includ ouă, cu 72 de calorii și 6 grame de proteine fiecare; friptură slabă cu 170 de calorii și 23 de grame de proteine la 3 uncii; sau ton ambalat în apă cu 109 calorii și 20 de grame de proteine la 3 uncii. Proteine adecvate din dieta dvs. vor sprijini, de asemenea, eforturile dvs. de a construi forță și mușchi pentru a vă susține spatele superior.
Exercițiu pentru sâni mai subțiri și spate
Ai mai multe șanse să te debarasezi de excesul de grăsime făcând mai mult exerciții cardio decât făcând răsuciri și ridicarea brațelor pentru a-ți „micsora” pieptul. Cu un cardio cu intensitate moderată, arzi un număr mai mare de calorii decât tu cu exercițiile vizate, iar acest lucru contribuie la deficitul tău de calorii. Academia Americana de Medicina Sportiva va recomanda sa vizati cel putin 250 de minute pe saptamana pentru a slabi semnificativ. Mersul pe mână, ciclismul și aerobicul pe apă sunt exemple de cardio cu intensitate moderată.
Pregătirea totală a forței corpului vă ajută, de asemenea, să dezvolți și să mențineți mușchiul slab. Vrei mai mult mușchi, spre deosebire de grăsime, deoarece necesită mai multe calorii pentru ca organismul tău să se mențină zilnic, deci oferă un impuls metabolic, făcând mai ușoară pierderea în greutate. Lucrați toate grupele musculare majore cu mișcări, cum ar fi ghemuțe, lunges, pushups și pullups.
În timp ce nu puteți utiliza exerciții de antrenament pentru a arde direct grăsimea de pe piept și spate, includeți mișcări direcționate, cum ar fi mușchii deltoid din spate, laturi în jos și extensii ale spatelui pentru a ajuta la întărirea mușchilor corpului superior. Muschii superiori ai corpului superior te ajuta sa porti greutatea pieptului cu mai multa incredere, astfel incat sa stai mai inalt, sa pari mai subtire si sa simti mai putin stresul din spate de la sanii grei.
