Antrenamentele dvs. de forță pot fi organizate în mai multe moduri. Un superset care folosește grupuri musculare opuse este un ordin de exercițiu care folosește timpul de odihnă limitat pentru a-ți întări eficient corpul. Mușchii opunători sunt împerecheți în funcție de agonistul, care face mișcarea, și de antagonistul, care efectuează mișcarea opusă. Cel mai bun mod de a-ți alege perechile este prin respectarea mișcărilor.
Impinge si trage
Multe exerciții sunt împărțite în mișcări care împing și mișcări care trag. De exemplu, o presă aeriană împinge greutatea în sus de la înălțimea umărului și o tragere în jos trage greutatea în jos până la înălțimea umărului. Brațele se mișcă în același model, dar rezistența provine dintr-un unghi diferit. Un alt exemplu este împingerea în sus a greutății în timpul unui ondulare a brațului și acțiunea opusă de a trage în jos o greutate în timpul unei extensii a brațului. Din nou, brațele tale se mișcă în același tipar, dar unghiul de rezistență schimbă focalizarea musculară.
Alege o pereche
Supersetele tale musculare opuse sunt alcătuite dintr-o pereche de exerciții. Alternează între cele două exerciții pentru numărul total de seturi înainte de a trece la următoarea împerechere. Structurați-vă antrenamentul împerecheând pieptul și spatele, bicepsul și tricepsul, umerii și partea superioară a spatelui, extensia șoldului și flexia șoldului, cvadricepsul și hamstringsul și gambei cu mușchii de-a lungul strălucirii. Când primul mușchi se contractă, mușchiul opus se relaxează, ceea ce îi oferă timp să se odihnească înainte de a trece la al doilea exercițiu. În timpul celui de-al doilea exercițiu, primul mușchi se relaxează și mușchiul opus se contractă.
Primul si cel mai important
Supersetele de grupuri musculare opuse sunt de asemenea aranjate în funcție de mărimea mușchilor. Exercitați-vă mai întâi mușchii, când aveți cea mai mare energie. De exemplu, efectuați apăsarea pe banc și trageți înapoi înainte să efectuați ondularea brațului și extensia brațului. Armata Statelor Unite recomandă secvențializarea antrenamentului începând cu șoldurile și picioarele, apoi spatele și pieptul urmate de brațele și miezul tău. Astfel, cele mai mari grupuri de mușchi sunt exercitate la începutul antrenamentului.
Super Serie
Seria superset crește timpul de recuperare a mușchilor. Deoarece sângele continuă să curgă către mușchiul opus, celulele ajută la repararea țesutului muscular. Aceasta scade cantitatea de odihnă necesară între seturi. Efectuați opt până la 12 repetări ale perechii de exerciții, fără odihnă. Folosiți o greutate care se simte grea pentru ultimele două repetări. Odihnește-te mai puțin de două minute și repetă perechea de două ori.
