Atunci când se antrenează ca dansator de balet, multe ore sunt petrecute în studio, care lucrează la exerciții de scenă sau coregrafie.
În timp ce antrenamentul de balet oferă un tip specific de regim de fitness, este important să ieșiți din studio pentru a încerca alte tipuri de exerciții de condiționare sau cross-training pentru a completa antrenamentul de dans și pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
Cardio și balet
Cursurile de balet oferă puțin în calea antrenamentului de anduranță cardiovasculară, totuși dansul poate deveni dificil dacă lipsești în acest domeniu. Efectuarea a 30 de minute de antrenament cardio cu impact scăzut, două-trei zile pe săptămână, vă va îmbunătăți mult capacitatea pulmonară, precum și sănătatea cardiovasculară generală.
Evitați rularea pe suprafețe dure, deoarece impactul poate fi impozabil pe articulații, ducând la o vătămare sau uzură generală. Înotul, mersul pe jos sau folosirea unei biciclete staționare sunt toate opțiuni cu impact redus.
Lucrează-ți miezul
Baletul necesită mușchi puternici de bază, nu numai pentru a ajuta la executarea pașilor, ci și pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Slăbirea mușchilor abdominali poate duce la vulnerabilități mici ale spatelui. Deși sit-up-ul sau crunch-urile sunt exerciții populare, acestea pot pune stres pe gât sau pe spate. O alternativă la un sit-up este scândura. Țineți-vă într-o poziție de împingere timp de 30 până la 90 de secunde. Asigurați-vă că spatele este drept și mușchii ab sunt contractați.
Un alt exercițiu de consolidare a miezului se face în patruped. Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați încet piciorul drept în spate și brațul stâng în față, astfel încât brațul și piciorul ridicat să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi întoarceți brațul și piciorul înapoi. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Repetați ciclul de 10 până la 15 ori.
Participarea la cursuri de yoga sau Pilates poate oferi, de asemenea, exerciții de consolidare a miezului, ca parte a rutinei dvs. de condiționare a baletului.
Exerciții de întărire a baletului
Balerinii petrec ore întregi întărindu-și picioarele și picioarele, totuși puține exerciții lucrează pentru întărirea brațelor și a spatelui superior. Atunci când fac exerciții care vizează brațele, balerinii trebuie să fie atenți să nu adauge prea mult mușchi voluminoși la nivelul corpului superior; ridicarea greutăților poate să nu fie cea mai bună opțiune. Push-up-urile folosesc propria greutate corporală și pot fi modificate prin sprijinirea genunchilor pe sol pentru un antrenament mai puțin intens ca parte a rutinei de condiționare a baletului.
Antrenament de rezistență elastică
Includeți antrenamentele de rezistență cu benzi elastice de fitness sau tuburi în exercițiile de întărire a baletului dvs. pentru a ajuta la întărirea, tonifierea și calmarea durerilor cronice. O bandă elastică poate fi folosită în loc de greutăți pentru exerciții, cum ar fi buclele bicepului și presele de umăr. De asemenea, poate fi folosit pentru a adăuga dificil și rezistență la exerciții, cum ar fi ghemuțele.
De asemenea, este important ca balerinii să-și mențină picioarele puternice, prevenind astfel rănirea, durerea și crampele. Înfășurați o bandă elastică în jurul degetelor de la picioare sau al mingii piciorului. Îndreptați lent și flexați piciorul, folosind banda ca rezistență. Repetați de 15 până la 20 de ori, apoi schimbați picioarele. Acest lucru va ajuta la construirea mușchilor la nivelul piciorului, precum și la întărirea articulației gleznei.
