Dacă sunteți în căutarea șoldurilor mai curvioase, mușchii care urmează să fie vizați sunt gluteus maximus și tensor fasciae latae. Exercitiile transversale ale abducatorului de sold si masinile de antrenare a fortei sunt eficiente la vizarea acestor muschi, dar exercitiile cu greutate corporala pot adauga variatii regimului tau mai mare.
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Bacsis
Adăugați ghemuțe și exerciții de întărire a șoldului de șold la rutina dvs. de antrenament pentru a ajuta la construirea șoldurilor mai mari și mai curioase.
1. Squats
Ghemuțul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și creșterea dimensiunii șoldurilor și glutei tale. Pentru a începe, stai cu lățimea picioarelor între ele și odihnește-ți brațele în părțile laterale. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține coloana dreaptă în timpul ghemuitului.
Pentru a te coborî în timpul ghemuitului, pretinde că există un scaun invizibil în spatele tău, în timp ce îți schimbi greutatea spre călcâie și începi să cobori fesele în timp ce șoldurile și genunchii se îndoaie simultan.
După ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, deplasați-vă în sus împingând picioarele în podea până când reveniți la o poziție în picioare. Pentru a crește intensitatea pentru rezultate mai rapide, adăugați o barbell sau gantere la ghemuțele tale.
2. Lungă laterală
O versiune modificată a lungei populare este cea laterală, care este mai eficientă la utilizarea mușchilor șoldurilor. Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor în afară și mușchii abdominali angajați pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
Imaginați-vă că stați în mijlocul unui ceas, cu degetele de la picioare cu fața spre 12. Pași înainte și în lateral cam 2, 5 metri cu piciorul drept, ca și cum ai încerca să calci pe numărul doi. Aduceți călcâiul drept pe podea și apoi coborâți degetele de la picioare în timp ce îndoiți simultan ambele genunchi.
Piciorul stâng rămâne pe podea în spatele tău, dar interiorul piciorului stâng se sprijină pe podea în timpul mișcării în jos. După ce coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua, împingeți-vă de pe podea cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
Faceți aceeași mișcare laterală și în jos cu piciorul stâng, dar imaginați-vă că pășiți pe cei 10 ai unui ceas. La fel ca în ghemuțe, adăugarea de gantere sau un biliard crește intensitatea exercițiului.
3. Răpirea laterală a șoldului
Exercițiul de abducție a șoldului lateral de punte necesită un miez puternic. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele întregi și întinse, pe măsură ce fața, stomacul, genunchii și degetele de la picioare sunt poziționate cu fața spre peretele din fața ta. Sprijiniți-vă cu brațul stâng, așezându-vă antebrațul pe podea și ținându-vă cotul direct sub umărul stâng. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept. Țineți partea piciorului de jos de podea în timpul întregului exercițiu.
Împingeți șoldul către tavan în timp ce ridicați simultan piciorul superior extins cu aproximativ 2, 5 metri în sus, astfel încât picioarele să se deschidă pentru a crea o formă "V" laterală. Repetați și apoi schimbați picioarele. Pentru a reduce intensitatea acestui exercițiu, îndoaie genunchii. Pentru a crește intensitatea, țineți o gantera pe coapsa exterioară în timp ce ridicați piciorul de pe podea.
Concentrați-vă pe siguranță
Înainte de a începe aceste exerciții, faceți o încălzire de cinci până la 10 minute, cum ar fi o plimbare ușoară sau o plimbare rapidă. În timp ce alegeți gantere sau un biliard pentru a crește intensitatea acestor exerciții, este important să alegeți greutatea corectă. Greutatea pe care o alegeți trebuie să fie suficient de grea pentru a vă obosi mușchii după 12 repetări.
