Este un lucru nefericit că, odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară scade, flexibilitatea se reduce și echilibrul suferă. O combinație a acestor factori poate duce la o cădere periculoasă - de fapt, 2, 5 milioane de persoane în vârstă sunt tratate în camera de urgență pentru leziuni în urma unei căderi în fiecare an. Un antidot la acest risc: formarea de bază regulată.
Conform unei revizii a studiilor publicate în Medicina Sportului în 2013, antrenamentul de forță de bază poate fi utilizat în locul sau în plus față de programele tradiționale de antrenament pentru echilibru sau rezistență pentru adulți mai în vârstă. Ca urmare a unei secțiuni medii mai puternice, activitățile de zi cu zi vor fi mai ușoare și riscul de cădere sau alte vătămări va scădea.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui examen fizic înainte de a efectua un program de exercițiu, deoarece ar putea identifica factori de risc cardiac sau alte limitări fizice, cum ar fi probleme la nivelul articulațiilor sau musculare.
1. Răsuciri așezate
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe o minge de exercițiu și așezați-vă picioarele ferm pe pământ în fața voastră. Puneți brațele peste piept și sprijiniți-vă cât puteți confortabil.
În timp ce vă angajați mușchii de bază, răsuciți torsul spre stânga. Reveniți la poziția de pornire și răsuciți spre dreapta. Completează trei seturi de 15 repetări fiecare. Dacă acest lucru nu este posibil, preluați-vă până la acest număr.
2. Ascensoare pentru genunchi așezate
CUM SE FACE: Așezați-vă pe o rogojină pe podea sau, dacă este dificil, pe o bancă. Deplasându-vă încet și intenționat, aduceți-ți ambii genunchi spre piept până când picioarele vă ating abul. Reveniți la poziția de pornire. Pregătește-ți drumul până la trei seturi de 15 repetări.
3. Ridicarea genunchilor spate
CUM SE FACE: Coborâți-vă pe mâini și genunchi, asigurându-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform în ambele puncte. Implicați-vă miezul și extindeți-vă piciorul drept înapoi, astfel încât să treacă puțin deasupra solului Arătați degetele de la picioare.
În timp ce țineți piciorul drept, ridicați-l cât de sus puteți, fără a vă arca spatele sau a simți dureri. Coborâți piciorul în poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Obțineți trei seturi de 10 repetări.
Bacsis
Pe lângă exercițiile de consolidare a miezului, adulții în vârstă ar trebui să se implice în cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă cu intensitate moderată, recomandă Organizația Mondială a Sănătății. Această activitate ar trebui să se facă în pachetele de cel puțin 10 minute simultan.
4. Podul cu glute
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, poziționate la distanță de șold. Împingeți partea inferioară a spatelui în podea și contractați-vă mușchii abdominali.
Pe o expirație, ridicați-vă șoldurile de pe podea până când formează o linie diagonală de la genunchi până la nivelul nervului. Nu supraestindeți șoldurile, care vă pot dăuna spatele inferior. Apăsați călcâiele pe podea pentru a menține stabil Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Repetați în total 10 repetări.
