Vrei să faci antrenament, dar ești blocat la birou. Vestea bună este că nu trebuie să mergi la sală la antrenament - poți să-ți întărești mușchii fundului și ale picioarelor fără să părăsești vreodată biroul. Nici nu este nevoie să facem deoparte o oră pentru a le face pe toate în același timp.
Faceți câteva repetări ale mai multor exerciții în fiecare zi, sau seturi complete ale câtorva exerciții în zile alternative. În general, aceste exerciții sunt efectuate de opt până la 10 ori fiecare, lucrând până la două-trei seturi la rând.
genuflexiuni
Squats este un exercițiu popular pentru întărirea mușchilor fundului. Totuși, acest exercițiu țintește și mușchii din fața și spatele coapselor.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului. Împingeți-vă fundul înapoi. Înclinați-vă în față la șolduri și îndoiți încet genunchii ca și cum ați sta pe un scaun invizibil. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi stați în sus. Dacă este nevoie, puneți o mână pe birou pentru a vă echilibra.
4 ascensoare pentru picioare
Ridicarea picioarelor efectuate în patru poziții țintește mușchii în toată zona coapselor.
CUM SE FACE: Ridicați-vă drept cu mâinile pe șolduri. Ținând genunchiul drept, ridicați piciorul drept în fața dvs. cât mai sus. Nu vă înclinați corpul înapoi. Țineți liftul timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția în picioare. Repetați acest exercițiu în alte trei poziții - ridicând piciorul drept în lateral, drept în spate și în fața piciorului opus.
Ridica călcâiul
Calcaiul crește întărește mușchii viței. Îngreunează acest exercițiu executându-l pe un picior la un moment dat sau începând cu călcâiele atârnate de marginea unui pas.
CUM SE FACE: ridicați-vă drept și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Fandarile
Pânzele sunt un alt exercițiu care vizează mai mulți mușchi în același timp. Lunges întărește mușchii fundului pe picior în față, iar mușchii coapsei pe ambele picioare.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold. Îndreaptă-ți piciorul drept înainte în jur de 18 cm. Așezați-vă mâinile pe șolduri și îndoiți încet ambele genunchi, coborând corpul spre pământ. Păstrează-ți corpul drept pe toată durata mișcării. Coborâți până când genunchiul din spate atinge ușor pământul, apoi stați în sus. Alternează pozițiile picioarelor după 10 repetări.
