Patella sau genunchiul dvs. leagă mușchii cvadricepsului cu oasele de strălucire prin tendon și ligament. Aveți o canelură în capătul osului coapsei pentru a vă adapta în mișcare. Dislocarea patelelor genunchiului apare atunci când tendonul care vă ține patelă în loc alunecă din această canelură femurală. Simptomele includ umflarea imediată, durere extremă și instabilitate articulară, potrivit New Muscleoskeletal Institute din Anglia. Exercitiile de intarire a coapselor vor ajuta la reabilitarea genunchiului ranit.
Ciclism
Folosirea unei biciclete staționare după dislocarea rotulei este o modalitate eficientă de a restabili raza de mișcare a articulației rănite. Bicicleta funcționează, de asemenea, pentru a vă consolida mușchii cvadricepsului. După ce reușești să-ți miști articulația fără multă durere, începe ciclul timp de cinci minute, de trei ori pe zi. Pe măsură ce genunchiul se îmbunătățește, crește-ți timpul de ciclism până când poți să călărești timp de 30 de minute simultan.
Contractii izometrice de cvadriceps
Exercițiile izometrice sunt esențiale pentru reabilitare atunci când întărirea mușchilor fără a pune stres excesiv pe articulație este justificată, notează site-ul Sports Fitness Advisor. Contracția izometrică a cvadricepsului vă permite să vă restabiliți cu ușurință mușchii cvadricepsului fără a vă strânge genunchiul rănit. Stai pe podea cu piciorul rănit întins în fața ta. Cu vârful degetelor în sus, contractați-vă mușchiul cvadricepsului. Țineți contracția timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de cinci ori și completați mai multe seturi pe parcursul zilei.
Prospect cu Quadriceps Contractii
După ce puteți finaliza contracțiile cu cvadriceps fără durere, creșteți dificultatea exercițiului, așezând un prosop rulat sub picior, la trei centimetri deasupra genunchiului. Cu vârful degetelor în sus, ridicați piciorul de pe podea până când piciorul este drept, contractând cvadricepsul. Țineți contracția timp de un număr, apoi coborâți piciorul înapoi la podea. Completați cinci repetări și repetați exercițiul de mai multe ori pe parcursul zilei.
Extensia piciorului
Consolidă-ți mușchiul cvadriceps cu extensii ale picioarelor numai după ce poți efectua exercițiul de contracție a prosopului fără durere. Stai înaltă pe un scaun sau la marginea unei mese, astfel încât piciorul să se poată agăța liber de podea. Contractați-vă cvadricepsul pentru a îndrepta piciorul. Pauză în vârful mișcării și apoi, cu control, coborâți piciorul. Completați cinci până la 10 repetări și repetați exercițiul de trei până la cinci ori pe parcursul zilei.
Quadriceps Stretch
Acest exercițiu întinde mușchii cvadricepsului și trebuie efectuat la sfârșitul rutinei de exerciții fizice. Stai lângă un perete și așezați o mână pe el pentru echilibru. Transferați-vă greutatea pe piciorul nevătămat și ridicați călcâiul piciorului rănit aplecând genunchiul. Întoarceți-vă înapoi cu mâna, apucați partea din față a piciorului și trageți cu ușurință călcâiul spre fund, până când simțiți o întindere în fața coapsei. Țineți întinderea timp de 15 secunde, relaxați-vă, apoi repetați întinderea.
