Mașinile care simulează rularea sau mersul în aer liber, banda de alergare vă permit să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară în timp ce vă deplasați de-a lungul centurii rotative. Multe benzi de alergare oferă console digitale și vă permit să ajustați viteza și înclinarea setărilor pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness. Când vine vorba de utilizarea benzii de alergare, există anumite lucruri pe care trebuie să le iei în considerare. Dacă îl utilizați incorect, riscați să suferiți o vătămare pe termen scurt sau chiar pe termen lung.
Pasul 1
Familiarizați-vă cu banda de alergare pe care o veți folosi. Asigurați-vă că știți cum să reglați viteza și înclinația. Dacă folosești o banda de alergare la sala de sport, unul dintre membrii personalului te poate ajuta.
Pasul 2
Întindeți înainte de a păși pe banda de alergare. Efectuați cinci până la 10 întinderi dinamice pentru a vă dezlega articulațiile și mușchii. Întinderile dinamice se fac în mișcare. De exemplu, vă puteți plimba ridicând genunchii cât mai sus. Apoi, balansează-ți picioarele înainte și înapoi, lăsând treptat piciorul să se ridice pe măsură ce mușchii îți slăbesc. Pentru a vă încălzi brațele, puteți leagăn brațele înainte și înapoi și puteți face cercuri de brațe lente, controlate.
Pasul 3
Urcă pe banda de alergare, dar nu stai chiar pe centură. Prindeți balustradele și așezați-vă picioarele pe părțile laterale ale centurii. Atașați comutatorul de siguranță la îmbrăcăminte dacă mașina are unul și atingeți butonul „Start”. Centura va începe să se miște într-un ritm lent. Așezați-vă picioarele pe centură pe rând, începeți să mergeți și apoi luați-vă mâinile de pe balustrade.
Pasul 4
Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară de cinci minute. Intensitatea acestei încălziri depinde de ceea ce plănuiești să faci în antrenamentul tău. Mergeți într-un ritm lent dacă intenționați să efectuați un antrenament de mers rapid. Mergeți într-un ritm rapid sau mergeți ușor dacă intenționați să efectuați un antrenament de rulare în stare constantă. Spre sfârșitul încălzirii, creșteți treptat viteza la ritmul dorit și efectuați-vă antrenamentul.
Pasul 5
Mergeți sau alergați cu o formă adecvată. Ține spatele drept, umerii largi și ochii priviți înainte. După ce scoți mâinile de pe balustrade, lasă-le deoparte. Pompați-vă ușor brațele la unison cu picioarele.
Pasul 6
Hidratează-ți corpul înainte, în timpul și după antrenament. Cele mai multe benzi de alergare sunt echipate cu suport pentru sticle. Umpleți o sticlă cu apă și așezați-o în acest suport imediat ce intrați pe banda de alergare. Bea apă la fiecare 10-15 minute în timpul antrenamentului. Bea o băutură sport îmbogățită cu electrolit dacă te antrenezi mai mult de 60 de minute pe banda de alergare.
Pasul 7
Exercitați-vă suficient de mult pentru a obține un beneficiu. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 30 de minute de cardio efectuate cinci zile pe săptămână reduc riscul de boală și 60 până la 90 de minute provoacă pierderea în greutate. Calculați-vă pentru un interval de timp mai mic dacă sunteți doar în el pentru beneficiile pentru sănătate. Optați pentru un interval de timp mai lung dacă încercați să slăbești.
Pasul 8
Efectuați întinderi statice după antrenament. Întinde-ți întregul corp pentru a-ți menține lungimea mușchilor și pentru a preveni durerea și etanșeitatea. Acordați o atenție deosebită hamstringsurilor, viței și gluturilor. O poziție de yoga pentru câine cu orientarea în jos întinde toate aceste zone într-o singură picătură. Așezați mâinile lățimea umărului de pe podea și picioarele împreună în spatele tău. Extindeți-vă brațele și ridicați-ți șoldurile în timp ce îți îndrepți greutatea înapoi pe tocuri. Opriți-vă când corpul dvs. formează un unghi inversat și mențineți poziția timp de 45 până la 60 de secunde. Țineți-vă brațele, spatele și picioarele drept.
