Iarna este anotimpul pentru pulovere, fulgi de zăpadă și, da, puști. Nu este un secret faptul că vremea rece aduce strănuturi și îmbolnăviri ale bolii, dar există câteva puteri de nutriție foarte puțin cunoscute care te pot ajuta să treci prin sezonul liber de răceală sau gripă.
Știu la ce te gândești: știi deja totul despre minunile de a obține mai multă vitamina C în dieta ta! Și că sursele bune includ ardei roșii dulci, portocale, kiwi, broccoli și majoritatea altor fructe și legume.
Dar știați că acest nutrient puternic nu previne de fapt bolile? S-a dovedit că vitamina C reduce durata și severitatea răcelii obișnuite, dar nu te împiedică să te îmbolnăvești în primul rând, potrivit unei revizuiri din ianuarie 2013 a dovezilor publicate în baza de date Cochrane a recenziilor sistematice .
Nutrienți care stimulează imunitatea dincolo de vitamina C
Așadar, dacă sistemul tău imunitar caută un impuls suplimentar în acest sezon de iarnă, atunci ai nevoie de un spectru complet de nutrienți în dieta ta. De fapt, o deficiență în una dintre următoarele poate afecta negativ capacitatea corpului tău de a combate infecția, potrivit unui document din mai 2013, în Proceedings of the Nutrition Society .
- Vitamina A ajută celulele noastre imune să se maturizeze, astfel încât să poată mai bine să ingească și să omoare bacteriile. De fapt, deficiența de vitamina A poate face corpul nostru mai puțin capabil să răspundă la vaccinuri.
- Receptorii de vitamina D se găsesc pe multe dintre celulele sistemului imunitar și ne ajută corpul să producă proteine anti-microbiene care îmbunătățesc mecanismele noastre de apărare înnăscute.
- Vitamina E ne protejează celulele de daune și ajută la stimularea răspunsului nostru imun la infecții.
- Zincul ajută corpul nostru să producă celule imune. Chiar și o deficiență ușoară de zinc poate inhiba capacitatea corpului de a lupta împotriva organismelor care provoacă diaree, infecții ale tractului respirator și infecții ale pielii.
Pe lângă minerale și vitamine, o dietă bogată în probiotice sau bacterii benefice, ajută, de asemenea, la îmbunătățirea imunității înnăscute a corpului tău prin construirea unui microbiom divers în intestin. Aceste bacterii bune joacă de fapt un rol în protejarea noastră împotriva infecțiilor. O lucrare din noiembrie 2019 din BioMed Research International prezintă beneficiile probiotice sănătoase, cum ar fi lactobacilul și bifidobacteriile pentru reducerea inflamației, îmbunătățirea răspunsului imun și eliminarea potențialilor agenți patogeni. Practic, faptul că avem mai multe bacterii bune ne ajută să combatem mai multe bacterii rele!
Este bine și bine, dar unde putem găsi acești campioni de luptă împotriva bolilor, care protejează infecțiile în dieta noastră? Iată cinci surse principale, împreună cu câteva alternative pentru persoanele cu restricții alimentare diferite. Rețineți că vom vorbi despre nutrienții din aceste alimente în termeni de valoare procentuală zilnică (DV), care se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pentru adulți sănătoși.
1. Carne de vită
O porție de vită oferă peste 100 la sută din nevoia estimată de zinc. Dacă nu sunteți un mâncător de carne, totuși, unele surse vegane și vegetariene bune ale nutrienților includ lintea (23% DV), stridiile (76% DV) și tofu (36% DV). Zincul acționează ca un co-factor, sau un asistent, pentru multe reacții chimice care ne întăresc sistemul imunitar.
Încercați aceste rețete
Carnea de vită este vedeta în această delicioasă carne de mâncare Paleoaf. Sau mergi fără carne și bucură-te de un bol reconfortant de ciorbă de nucă de lină pentru a umple cu zinc.
2. Ton
Acele conserve ieftine de ton pe care le-ați așezat în jurul dulapului sunt de fapt surse destul de bune de vitamina D (10% DV) cu un pic de zinc (4% DV)! De fapt, tonul este o modalitate excelentă de a obține o serie de substanțe nutritive pentru a stimula funcția imunitară.
Încercați această rețetă
Tonul devine o adevărată superstar atunci când este asociat cu fasolea albă. Bucurați-vă de această delicioasă, ușor de făcut salată de boabe de fasole albă, care, de asemenea, ambalează un minunat 11% din valoarea dvs. zilnică din vitamina E și 22% DV din zinc.
3. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de zinc (13% DV) și vitamina E (66% DV) și pot fi adăugate cu ușurință la ovăz, parfaite de iaurt sau salate pentru o doză suplimentară de putere de imunitate. Vitamina E pare a fi deosebit de importantă pentru adulții în vârstă, care pot beneficia de capacitatea sa de a stimula răspunsul imunitar al organismului.
Încercați această rețetă
Consultați această rețetă de desert super-rapidă și sănătoasă pentru pere poache cu semințe de floarea-soarelui confiate și scorțișoară.
4. Lapte
Un pahar bun de modă veche de lapte de vacă, de fapt, ambalează o mulțime de putere de stimulare a imunității! Bogat în vitamina D (32% DV), de asemenea, se mândrește cu 25% din valoarea ta zilnică din vitamina A și 16% DV din zinc. Aparent, laptele este bun pentru mai mult decât pentru sănătatea oaselor!
Alternativele de lapte, precum laptele de migdale sau ovăz, pot fi, de asemenea, consolidate cu aceste vitamine, dar verificați eticheta pentru a fi sigur.
5. Iaurt
Alimentele fermentate, cum ar fi kefirul, kombucha sau varza, ambalează probiotice care ajută la îmbunătățirea funcției imune. Cu toate acestea, iaurtul este o sursă convenabilă și comună de probiotice, precum și vitamina A (7% DV) și zinc (13%).
Încercați această rețetă
Prindeți un recipient cu iaurt pentru comoditate sau pregătiți acest delicios iaurt de caju de caju (bonus: caju conțin 14% din valoarea dvs. zilnică de zinc pe porție!
Cu cât mai multe probiotice sau bacterii sănătoase sunt introduse în corpul nostru cu atât mai bine. Deci nu lăsa iaurtul să fie singura ta sursă de probiotice. Înghițiți combucha, adăugați usturoi în mâncărurile cu carne și beți chefir atunci când sunteți pe fugă și nu vă puteți așeza să vă delectați cu iaurtul.
Amintiți-vă că, deși studiile sugerează beneficii pentru cele două tulpini, lactobacil și bifidobacterii , există probabil multe tulpini suplimentare necunoscute de bacterii benefice. Cheia pentru menținerea unui microbiom sănătos este consumarea regulată a diferitelor surse de probiotice pentru a menține un microbiom sănătos, mai degrabă decât să vă faceți griji pentru a atinge o valoare specifică zilnică.
