Cucerirea atât a rezistenței, cât și a secțiunilor cardio ale sălii de gimnastică într-un singur antrenament poate părea o sarcină descurajantă, dar dacă ești strategic în privința abordării tale, o poți face să funcționeze. Primul lucru pe care trebuie să-l decizi este de unde să începi.
Cel mai bun pariu este aproape întotdeauna să începeți în secțiunea de ridicare a greutății. Dacă îți începi antrenamentul cu greutate proaspăt, ai un risc mai mic pentru o vătămare și poți depune mai mult efort în ridicarea greutăților.
Focus mai întâi
După o încălzire adecvată, nivelul dvs. de energie este la apogeu. Mușchii sunt alimentați și sunt gata să înceapă un antrenament. Intrați în secțiunea de ridicare a greutății și începeți cu cele mai complicate exerciții.
Cel mai complicat exercițiu din antrenamentul tău este cel care implică cea mai mare mișcare cu corpul tău. De asemenea, este, de obicei, exercițiul în care utilizați cea mai mare greutate. Presa ghemuită, mortală, curată și de banc sunt exemple de exerciții complexe care necesită multă atenție pentru a evita accidentarea.
În schimb, exercițiile Cardio, de obicei, nu necesită aceeași concentrare. Alergarea, înotul, ciclismul și canotajul sunt toate activități repetitive. Odată ce intrați în ritm cu aceste exerciții, acestea devin automate și vă puteți concentra pe alte lucruri, cum ar fi reglarea respirației.
Întrucât exercițiile de ridicare a greutății necesită mai mult accent pe tehnica adecvată pentru a evita accidentarea, trebuie să le faceți mai întâi. Dacă îți faci exercițiile cardio mai întâi, s-ar putea să nu ai atâta energie pentru a te concentra atunci când ridici greutăți. Veți avea un risc mai mare pentru a face o greșeală periculoasă.
Oboseala musculară
În plus față de a vă scăpa de concentrare, antrenamentele cardio vă taxează mușchii și utilizați combustibil prețios. Acest lucru face ca mușchii săi să fie mai puțin capabili să reacționeze în timpul unui exercițiu de ridicare a greutății pentru a vă ajuta să vă echilibrați. De asemenea, vă poate provoca compensarea mușchilor obosiți. De exemplu, dacă picioarele tale s-au săturat de la alergat, s-ar putea să încerci să ridici o greutate de la sol folosind spatele mai mult decât picioarele.
Rezultate mai rapide
Pe lângă evitarea rănilor, ridicarea greutăților înainte de a face cardio te ajută să obții cât mai mult din antrenamentul tău de ridicare a greutății. Atunci când ridicați greutăți, trebuie să vă impozitați mușchii pentru a-i face să crească sau să devină mai puternici. Asta înseamnă că trebuie să adăugați greutate, repetări sau seturi.
Pentru a îngreuna dificultățile antrenamentului dvs. de ridicare a greutății aveți nevoie de energie și motivație, ambele care se vor pierde dacă faceți un antrenament cardio mai întâi. Păstrează această energie pentru exercițiile de ridicare a greutății.
Conform unui studiu din 2013 realizat în GeroScience, ridicarea greutăților înainte de a face cardio îți crește câștigurile de forță în comparație cu ordinea opusă. În studiul mic, care a fost efectuat pe o populație vârstnică, subiecții au ridicat greutăți apoi au făcut un antrenament cardio, sau invers.
Grupul care a făcut greutăți înainte de cardio și-a mărit mai mult forța. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cardio elimină capacitatea ta de a-ți împinge limitele atunci când ridici greutăți. Chiar dacă studiul a fost efectuat pe o populație în vârstă, aceasta are o influență asupra tinerilor.
Terminarea antrenamentului
După antrenamentul de ridicare a greutății, treceți la secțiunea cardio. Această secțiune a antrenamentului dvs. nu va fi neapărat mai ușoară, dar nu va necesita aceeași concentrare intensă asupra formei.
Pe măsură ce îți faci antrenamentul cardio, poți observa că mușchii sunt mai obosiți decât în mod normal de la antrenamentul cu greutatea. Trecerea la antrenamentul cardio cu mușchii deja obosiți va face antrenamentul mai dificil.
Din fericire, exercițiile cardio nu sunt la fel de periculoase ca exercițiile de haltere, motiv pentru care este mai puțin periculos să le faci atunci când ești obosit.
Obiective personale
Indiferent dacă faceți cardio sau ridicarea greutății depinde și de obiectivele dvs. Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți la cardio, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să înceapă acolo. După aceea, puteți ridica greutăți pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii pentru cardio.
