Creatina este un tip de aminoacizi care se găsește în mod natural în majoritatea tipurilor de carne, dar este disponibilă și ca supliment alimentar, cu o destinație de îmbunătățire a performanței atletice sau de recuperare și creștere musculară. Atunci când este luat în mod regulat în combinație cu exerciții cardiovasculare, creatina este utilă în reducerea efectelor fizice negative ale exercițiului fizic, îmbunătățind eficiența în timpul performanței și accelerând recuperarea.
Durere musculară redusă
Suplimentarea cu creatină reduce inflamația musculară în timpul și după exerciții fizice, când este luată în mod regulat. Potrivit unui studiu publicat în septembrie 2004 în „Științele vieții”, alergătorii care au luat suplimente de creatină timp de cinci zile înainte de o cursă de 30 de kilometri au demonstrat mai puține leziuni celulare și mai puțin inflamație musculară decât alergătorii cărora li s-a administrat un placebo. Acest lucru sugerează că suplimentarea regulată de creatină duce la reducerea durerilor musculare și la o recuperare mai rapidă după exerciții cardiovasculare.
Creșterea musculară crescută după antrenament
Unul dintre cele mai notabile beneficii potențiale ale creatinei este facilitarea creșterii musculare, care este un factor important în îmbunătățirea performanței atletice. Conform unui studiu publicat în 2007 de la Victoria University Repository Research, creatina de la sine și creatina combinată cu proteina din zer facilitează creșterea forței și creșterea musculară în timpul antrenamentului de rezistență. Antrenamentul regulat de rezistență sau antrenamentul cardiovascular de intensitate ridicată cu suplimente de creatină duce la o rezistență mai mare și la o performanță crescută.
Eficiență cardiovasculară îmbunătățită
A lua creatină zilnic duce la îmbunătățirea puterii aerobe și a eficienței cardiovasculare în timpul exercițiului fizic. Potrivit unui studiu publicat în august 2005 în „Journal of Science and Medicine in Sport”, bărbații care au consumat suplimente zilnice de creatină au demonstrat VO2 submaximal mai scăzut, o măsurare care indică utilizarea mai eficientă a oxigenului în timpul exercițiilor aerobice. După patru săptămâni de suplimentare, bărbații care au consumat creatină zilnic au prezentat, de asemenea, o scădere a ritmului cardiac maxim de 3, 7 la sută, ceea ce indică o mai mare eficiență cardiovasculară.
Eficiență mai mare în căldură
Suplimentarea creatatină poate fi utilă și pentru îmbunătățirea răspunsurilor cardiovasculare și ale temperaturii corpului atunci când se efectuează exerciții aerobice îndelungate la căldură. Potrivit unui studiu publicat în august 2004 în „International Journal of Sport Nutrition & Exercitarea Metabolismului”, bărbații care au consumat 20 de grame de creatină pe zi timp de o săptămână s-au comportat mai bine la căldură decât cei care au luat un placebo. Distribuția apei în corp, ritmul de transpirație, ritmul cardiac și temperatura corpului au fost îmbunătățite odată cu suplimentarea cu creatină, deși timpul până la epuizare nu a fost îmbunătățit.
