Exercitiile abdominale, cum ar fi crizele traditionale, te pot ajuta sa aplatici stomacul prin strangerea muschilor. Cu toate acestea, nu te vor ajuta să „arzi” orice grăsime care acoperă mușchii și nu îți vor obține cele mai bune rezultate. Combinați o serie de exerciții pentru a spori eficacitatea rutinei. De asemenea, Consiliul American pentru Exercițiu raportează crizele tradiționale activează mai puțin activitatea musculară decât multe alte forme de exerciții abdominale.
Semnificația Cardio
Făcând exerciții cardio, cum ar fi dansul și drumeția, te ajută să slăbești și, astfel, sunt cel mai eficient exercițiu pentru pierderea grăsimii din burtă. Obțineți un minimum de 30 de minute de exercițiu cu ritm moderat în fiecare zi, dar dublați-l dacă vizați rezultate vizibile de pierdere în greutate. Împărțiți-vă cota zilnică de exercițiu în două sau trei mici sesiuni dacă nu doriți să faceți totul simultan.
Crunchuri netraditionale
Într-un studiu publicat în 2008, cercetătorii din Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego au descoperit că exercițiile care necesită rotație corporală și stabilizare ab constantă au fost cele mai eficiente exerciții stomacale. Faptul de a face mușcături pe o minge de exercițiu, de exemplu, se spune că îți activează mușchiul rectus abdominis cu 39 la sută mai mult și îți activează oblicii cu 47 la sută mai mult decât un crunch tradițional. Crizele de bicicletă vizează rectus abdominis cu 148 la sută mai mult, iar oblicii cu 190 la sută mai mult. Pentru a face un set de crestături de biciclete, întindeți-vă cu fața în sus pe un covor de exercițiu, cu spatele jos apăsat în jos și cu mâinile așezate ușor pe părțile laterale ale capului. Trageți genunchii într-un unghi de 45 de grade, strângeți abs-ul și ridicați lent omoplatele de pe covoraș când atingeți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Extindeți simultan piciorul drept pe un picior de pe pământ cu vârful degetului îndreptat în față. Rotiți-vă într-o modă de ciclism pentru a alterna între picioare și coate. Repetați de 10 ori, odihniți-vă și repetați.
Consolidarea miezului
Consolidarea mușchilor de bază - mușchii din torsul tău - ajută la menținerea corpului puternic și stabilizat. De asemenea, a avea mai multă masă musculară ajută la strângerea stomacului, deoarece o masă musculară mai slabă echivalează cu un metabolism mai rapid și mai multe calorii arse, conform „Bunului menaj”. Două exerciții de bază clasice sunt vidul și scândura. Pentru a face un vid, coborâți-vă pe covorașul cu greutatea pe mâini și genunchi, inspirați în timp ce împingeți stomacul și expirați-l pentru a-l trage cât poți. Țineți timp de trei-cinci secunde și repetați 60 de secunde. Pentru a executa o scândură, întindeți-vă cu picioarele întinse și susțineți-vă corpul pe antebrațele și pe bilele picioarelor. Țineți-l acolo până la 60 de secunde.
Considerații dietetice
Nu sabotați regimul de aplatizare a stomacului cu o dietă săracă. Limitați dulciurile și alimentele grase și concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase cu calorii scăzute, cum ar fi produse proaspete. Includeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe, precum soia și pui fără piele și grăsimi sănătoase pentru inimă din alimente precum semințe, nuci, avocado și pește. Ai grijă să nu te jefuiești de prea mult combustibil; majoritatea oamenilor ar trebui să rămână peste 1.200 de calorii pe zi pentru a evita încetinirea metabolismului și reținerea de grăsimi.
