Când îți scapi ultima repriză sau ai sprint prin ultima ta milă, munca ta nu este tocmai finalizată. Chiar dacă nu vă este foame imediat după exercițiu, acesta este unul dintre cele mai bune momente pentru a mânca. O gustare post-antrenament nu este necesară după o ședință blândă, cum ar fi o plimbare în jurul blocului, dar dacă lovești greutățile cu gust sau îți crește ritmul cardiac într-o zonă de lucru timp de o oră sau mai mult, o gustare mică sau masa cu un raport 3: 1 sau 4: 1 dintre carbohidrați și proteine este în regulă.
Importanța calendarului
Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați în 20-30 de minute după un antrenament restabilește stocurile de energie ale mușchilor, în timp ce o cantitate adecvată de proteine ajută la recuperare și reparare. Dacă aștepți doar două ore după antrenament pentru a consuma o masă, capacitatea ta de a-ți alimenta mușchii se diminuează cu 50 la sută, a descoperit un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology” în 2002. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă notează că proteina poate ajută-ți mușchii să absoarbă energia din carbohidrați și să o păstreze sub formă de glicogen sau combustibil. O nutriție corectă după antrenament poate ajuta, de asemenea, la creșterea creșterii musculare și la stimularea stării tale de spirit.
Sume exacte
Nu trebuie să reduceți porții uriașe de carbohidrați și proteine după antrenamentul dvs. pentru a profita de fereastră și a îndeplini raportul. Vizați pentru 30 până la 40 de grame de carbohidrați după un antrenament și 10-15 grame de proteine. Aceasta se ridică la aproximativ 160 - 220 de calorii - nu este suficient pentru a anula orice ardere calorie bună pe care ați făcut-o în timpul sesiunii. Puteți mânca mai mult în fereastra de 30 de minute dacă sunteți o persoană mai mare, dacă ați avut un antrenament deosebit de înfiorător și lung sau dacă următoarea dvs. masă este la câteva ore.
Sugestii de combustibil post-antrenament
Băuturile și barurile de recuperare comercială sunt opțiuni convenabile, deoarece au adesea un raport adecvat într-un pachet portabil. Nu trebuie să investești în aceste alimente scumpe, pentru a obține o recuperare adecvată. Brendan Brazier, autorul „Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life”, recomandă 1/4 cană de nucă cu 3/4 cană de mere și felii de banană, de exemplu. Dacă aveți un apetit minim după un antrenament, o opțiune lichidă poate fi cea mai atrăgătoare. Pune-ți propriul smoothie folosind fructe proaspete, apă și o mică lingură de proteine din zer. O altă opțiune este o porție de iaurt grecesc cu fructe de pădure și o banană.
Un pic mai târziu
Nu mai mult de trei ore după antrenament, faceți o masă completă pentru a induce în continuare recuperarea și creșterea mușchilor. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă ca această masă să se concentreze pe aminoacizii esențiali și carbohidrați, dar raportul exact dintre proteine și carbohidrați la această masă este mai puțin important. Exemple de masă bună, după antrenament, sunt pieptul de pui cu orez brun și verdeață sau tilapia cu un cartof dulce și broccoli; mesele fără antrenament fără carne pot include o salată mare cu nuci, semințe și quinoa.
