Consumul de cel puțin 50 de grame de carbohidrați zilnic este tipic pentru o dietă ketogenă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest tip de plan de masă modifică modul în care corpul tău consumă energia. În mod normal, corpul tău folosește carbohidrații ca sursă preferată de combustibil. Dacă vă limitați aportul de carbohidrați la 50 de grame sau mai puțin pe zi, organismul folosește în schimb grăsimea ca sursă de energie primară. Dieta Atkins este poate una dintre cele mai cunoscute diete ketogene. Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, discutați-o cu medicul dumneavoastră. Acest tip de program poate să nu fie adecvat pentru cei care trebuie să limiteze aportul de proteine din cauza problemelor renale.
Dieta cetogenă 101
În timp ce carbohidrații au uneori un rap rău, este important să știi că sunt o parte esențială a dietei tale, iar multe alimente nutritive conțin carbohidrați. Problema apare atunci când obțineți prea multe carbohidrați din alimente procesate, cum ar fi pizza, fursecuri și produse de patiserie, care furnizează puțini nutrienți. La o dietă ketogenă, carbohidrații dvs. provin mai ales din legume fără amidon și unele fructe. Dezavantajul unei diete care conține 50 de grame de carbohidrați este că are o cantitate mai mică de fibre. Cu toate acestea, dietele ketogene sunt sigure și eficiente pentru tratarea obezității atunci când sunt utilizate până la 24 de săptămâni, potrivit unui studiu publicat în revista Experimental and Clinic Cardiology în toamna anului 2004. Este posibil să fie nevoie să luați un supliment de fibre până când puteți crește aportul de carbohidrați pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de fibre. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale.
Noțiuni introductive pe 50 de grame de carbohidrați
Primul pas este să creezi un plan de masă, astfel încât să știi câte carbohidrați trebuie să ai cu mesele și gustările. Dacă vă respectați legumele fără amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr, nu ar trebui să aveți o problemă care să rămână în limita dvs. Răspândiți-vă carbohidrații peste mesele zilnice. Modul în care alocați carbohidrații depinde de dvs. De exemplu, încercați să aveți 10 grame de carbohidrați pe masă și gustare dacă intenționați să aveți trei mese și două gustări în fiecare zi. Veți avea nevoie de o cană de măsurare / și o cantitate de mâncare pentru a vă aloca carbohidrații pentru fiecare masă. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că rămâneți în intervalul țintă pentru fiecare masă.
Fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru a face lucrurile ușoare, familiarizați-vă cu legume de 5 grame pe porție. Legumele fără amidon conțin aproximativ 5 grame de carbohidrați la o cană crudă, sau 1/2 cană gătită. Aveți o varietate largă din care puteți alege, inclusiv sparanghel, fasole verde, broccoli, varză de Bruxelles, țelină, conopidă, vinete, ciuperci, ceapă, praz, mazăre, dovlecel și dovlecei de vară. Verdele frunze conțin și 5 grame de carbohidrați în aceeași porție.
Așa cum ai făcut cu legumele, învață conținutul de carbohidrați din fructe. O modalitate simplă de a începe este să vă familiarizați cu fructele care au 5 grame sau mai puțin de carbohidrați. Dimensiunea portiei pentru fructe este 1/4 cana cruda. Fructele din această categorie includ nucă de nucă de cocos, afine, căpșuni, zmeură, caise, miez de miere, cantalup și mure.
O zi pe 50 de grame de carbohidrati
Dacă nu ești atent, este ușor să mănânci prea multe grăsimi saturate pe dietă care conține 50 de grame de carbohidrați pe zi. La fel ca în cazul unui plan regulat de masă, cea mai mare parte a grăsimii dvs. ar trebui să provină din surse nesaturate. Grăsimea saturată se găsește doar în alimentele de origine animală, deci alegeți opțiunile slabe.
Ouăle sunt o bază pe un plan ketogen. Un mic dejun tipic este ouăle mărunțite, două felii de slănină de curcan și 1/4 cană de zmeură. O idee de prânz este creveți picant cu migdale, 1/2 cană de broccoli și 1/2 cană de dovlecel tăiat în spirală „paste”. Gustările vă ajută să vă mențineți energia și să vă țineți între mese. Aceleași principii se aplică, așa că gândiți-vă la nutriție atunci când alegeți gustări. Câteva idei de gustări includ bețișoare de țelină umplute cu unt de arahide, brânză de căsuță cu grăsime redusă cu 1/4 cană de căpșuni și felii de castravete completate cu ton și avocado. Somonul aburit cu 1/2 cană de sparanghel, 1 cană de verdeață de salată și pansamentul tău preferat, cu conținut scăzut de grăsimi, este o idee pentru cină.
