Participarea la un program de formare a pielometricului corpului superior creează putere în mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, pieptului și umerilor. Acest lucru este important pentru a juca varietatea de sporturi care necesită mișcări explozive ale corpului superior. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea de exerciții pielometrice ale corpului superior de mai multe ori pe săptămână în zile consecutive, dar numai după construirea unei fundații a forței musculare printr-un program de formare a rezistenței standard. Alege exerciții care imită mișcările necesare sportului sau sportului tău.
Volum și Frecvență
Volumul și frecvența cu care se practică exercițiile plyometrice superioare ale corpului se bazează pe puterea individului. Intensitatea burghiului va conduce la numărul de repetări și setări. Două seturi de 10 repetări cu o repaus de două minute între seturi este norma; dar nu te simți obligat să treci peste nivelul tău actual de fitness. Dacă puteți efectua un exercițiu doar cu un singur reprezentant, pregătiți-vă până să adăugați mai multe repetări în timp.
Push-Ups Pometometrice
Împingerile pometometrice cresc puterea în piept, umeri și brațele superioare. Este potrivit pentru blocanții de fotbal, care trebuie să dea frecvent lovituri corpurilor pasagerilor defensivi într-o mișcare similară. Întindeți-vă cu mâinile sub umeri și glezne flexate, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Extindeți-vă brațele în mod exploziv, împingându-vă corpul și mâinile de pe podea cât mai sus. Rupeți-vă căderea cu mâinile, apoi coborâți în poziția de pornire și repetați imediat. Efectuați burghiul din genunchi, dacă doriți, pentru a face mai puțin dificil.
Picături de putere
Picăturile de putere lucrează mulți din aceiași mușchi ca și push-up-uri pometometrice într-o mișcare asemănătoare cu un piept de baschet. Exercițiul necesită o minge de medicament și o platformă. Intinde-te pe spate cu capul aproape de baza platformei și întinde ambele brațe deasupra pieptului. Flexează genunchii și așeza-ți picioarele pe podea. Încercați un partener să stea pe platformă și țineți bila medicamentului deasupra pieptului. Când este gata, spuneți-i să arunce mingea. Prinde mingea și aduce-o în jos la piept, apoi întinde-ți brațele în mod exploziv, aruncând mingea drept în sus, pentru ca partenerul tău să o poată prinde.
Aruncări laterale
Aruncările laterale vizează mușchii și oblicii din partea inferioară a spatelui, care sunt situate pe părțile laterale ale abdomenului și coordonate pentru a îndrepta torsul la stânga și la dreapta. Efectuarea regulată a exercițiului poate ajuta jucătorii de baseball și jucătorii de golf să se rotească cu mai multă putere, creșterea vitezei batului sau viteza clubului. Stai fie cu partea stângă, la 3 - 5 metri de un perete, dacă ești dreapta sau partea dreaptă cea mai apropiată de perete, dacă ești stângaci. Țineți o minge medicamentoasă de aproximativ 6 centimetri în fața abdomenului cu ambele mâini. Răsuciți cu putere înainte, eliberând mingea în perete. Lăsați-vă șoldurile să se rotească împreună cu torsul. Ridicați mingea și repetați exercițiul. De asemenea, efectuați exercițiul în direcția opusă pentru a promova echilibrul muscular.
Aruncarea aeriană cu două mâini
Aruncarea deasupra a două mâini funcționează mușchii care vă extind articulațiile umărului, mișcându-vă brațele în jos de la o poziție deasupra capului. Acești mușchi joacă un rol în mișcările aeriene implicate în baseball, softball, înot, tenis și volei. Stați la aproximativ 5 metri de un perete, cu picioarele cam la distanță de umăr. Țineți o minge de medicament deasupra capului cu ambele mâini. Extindeți ambele brațe simultan și aruncați mingea la baza peretelui cât de tare puteți, apoi ridicați mingea și repetați.
Avertizări
Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ca atunci când un sportiv nu efectuează exerciții plyometrice atunci când este obosit. Încălzește-te până la 10 minute cu o calistenică cu corpul complet, cum ar fi salturile de prindere sau săriturile de frânghie, ghemuțele și lungi și întinderea. Stăpânește fiecare exercițiu înainte de a trece la cele mai solicitante.
