Indiferent dacă dansează la muzică clasică, modernă, jazz sau hip-hop, dansatorii necesită o cantitate extraordinară de forță și flexibilitate pentru a aduce muzica la viață prin corpurile lor. Deși viața ta zilnică poate să nu necesite să ridici piciorul spre cer sau să te apleci înapoi, întinderi de dans pentru a crește flexibilitatea te pot ajuta să eviți vătămările în activitățile tale obișnuite.
1. Întinderi de fluturi de dans
Includeți întinderea fluturilor în lista dvs. de întinderi pentru dansatori pentru a alungi mușchii din inghinal și interiorul coapsei.
CUM S-O FACI: Inițiați întinderea așezându-vă pe podea cu picioarele plane pe sol. Lăsați-vă genunchii să cadă în lateral și să apăsați tălpile picioarelor împreună. Trageți călcâiele cât mai aproape de inghinal, fără a provoca disconfort. Menținându-vă spatele drept, săriți genunchii în sus și în jos pentru a desface mușchii. Continuați mișcarea de respingere timp de opt până la 10 secunde. Apoi, folosiți coatele pentru a apăsa ușor genunchii spre pământ pentru încă opt până la 10 secunde.
După ce ați practicat această întindere în mod regulat, trebuie să observați că flexibilitatea dvs. crescută vă permite să vă apăsați cu ușurință genunchii pe sol.
2. Plafonul și atingerea de la picioare
Combinația de mișcări utilizate în această întindere comună de dans oferă o întindere eficientă pentru spate, laturi, brațe și picioare - un mod eficient de a încorpora exerciții de flexibilitate pentru dansatori.
CUM SE FACE: Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta. Ridicati bratele spre tavan cu degetele intinse si palmele orientate unul pe celalalt. Întindeți partea stângă apăsând brațul stâng spre tavan timp de cinci până la 10 secunde. Repetați pe partea cealaltă. Apoi, întinde ambele brațe în fața ta. Menținându-vă spatele drept, legați-vă înainte în talie și întindeți-vă degetele de la picioare. Mergeți cât mai confortabil posibil și țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde.
Atingerea degetelor poate fi efectuată atât în poziție de ședere, cât și de picioare. Versiunea în picioare tinde să fie puțin mai periculoasă decât întinderea așezată, deoarece pune stres mai mare pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui.
3. Îngenunchiere Quad Quad
Întinderea cvadricepsului îngenuncheat nu numai că îmbunătățește flexibilitatea de-a lungul coapsei interioare și hamstrings, dar, de asemenea, previne rănirea întregului picior superior.
CUM SE FACE: Îngenunchează pe sol. Aduceți cu atenție piciorul stâng în fața dvs. și așezați-l plat pe sol. Piciorul stâng ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade la genunchi. Ținând spatele drept, împingeți ușor șoldurile către piciorul stâng. Ar trebui să simțiți o întindere bună în cvadricepsul drept și în coada stângă. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte. Dacă este necesar, țineți-vă de o masă joasă sau de un scaun pentru a vă echilibra.
4. Întinde-ți brațele
Atunci când se gândesc la flexibilitatea unui dansator, majoritatea oamenilor iau în considerare doar flexibilitatea la nivelul picioarelor, a taliei și a spatelui, dar dansatorii trebuie să aibă, de asemenea, o flexibilitate extraordinară la nivelul umerilor și brațelor. Includeți întinderea tricepsului deasupra capului în extensiile dvs. de dans.
CUM S-O FACI: Începeți întinderea umărului prin interblocarea degetelor și rotirea încheieturilor, astfel încât palmele să se uite departe de corp. Ridicați ușor brațele deasupra capului și țineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și așezați mâna stângă în spatele capului. Prindeți cotul stâng cu mâna dreaptă și apăsați-l ușor pe spate, cât mai confortabil. Țineți timp de opt până la 10 secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte.
