Când doriți să vărsați câteva kilograme, primul dvs. instinct ar fi să vă reduceți repede pe mâncare, până în punctul în care muriți de foame - dar aceasta nu este neapărat cea mai bună tactică pentru a pierde în greutate rapid.
În loc să te concentrezi pe contorizarea caloriilor sau sări într-o dietă foarte scăzută în calorii, care te poate face să te simți flămând - și cranky - tot timpul, are mai mult sens să te concentrezi pe consumul de alimente și să bei băuturi care îți suprimă pofta de mâncare. Rețineți că atunci când pierdeți rapid în greutate, nu toate pierderile de grăsime sunt pierdute. Cu toate acestea, un pic de pierdere în greutate te poate ajuta să te simți și să pari mai slab.
Urmați dieta Keto
O meta-analiză din 2014 publicată în Obesity Review a analizat dacă dietele ketogene, denumite în mod obișnuit „ceto”, suprimă pofta de mâncare. O dietă ketogenă este un plan alimentar cu conținut ridicat de grăsimi, moderat și proteic, care are drept scop transformarea corpului de la arderea glucozei din carbohidrați la arderea cetonelor din grăsimi. Când se întâmplă acest lucru, conform Clinicii Cleveland, metabolismul corpului tău se accelerează și foamea scade.
Dar dieta keto nu este pentru toată lumea și nici nu este neapărat durabilă pe termen lung. Nu există încă suficiente cercetări pentru a stabili dacă este un plan alimentar sigur de urmat pentru o perioadă semnificativă de timp. Cu toate acestea, vă poate oferi corpului un impuls și vă poate suprima pofta de mâncare într-un efort de a slăbi rapid pe termen scurt.
Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Ca parte a dietei ketogene, mâncați zilnic un mic dejun bogat în proteine. Obțineți cel puțin 30 de grame, care este nivelul care s-a dovedit a avea un efect benefic asupra controlului apetitului, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Nutrition Journal.
Cel mai evident mod de a vă crește proteina la masa de dimineață este să mâncați mâncarea chintesențială pentru micul dejun: ouă. Fiecare ou mare are puțin mai mult de șase grame de proteine, oferindu-vă un început bun spre acea 30 de grame pe masă. Alte alimente bogate în proteine includ:
- Cascaval: 10, 5 grame la 100 grame
- Iaurt grecesc: 9 grame la 100 grame
- Tofu moale: 7 grame la 100 de grame
Deși fructele adesea fac parte dintr-un mic dejun sănătos, nu este ideal dacă încerci să slăbești rapid. Oferă o cantitate bună de fibre, vitamine și minerale, dar este bogat în zahăr. Nu tăiați fructe pe termen lung - ceea ce nu vă va aduce sănătății niciun favor -, dar puteți reduce din timp pe el o perioadă scurtă de timp, când încercați să slăbiți rapid.
Bea mai multă apă
Un studiu din 2012 publicat în Journal of Clinical and Diagnostic Research a stabilit o legătură între consumul de 1, 5 litri de apă pe zi și scăderea greutății corporale, a indicelui de masă corporală și a compoziției corporale la participanții supraponderali.
În plus, un review din 2016 publicat în Frontiers in Nutrition a găsit dovezi că hidratarea crescută duce la pierderea în greutate, mai ales pentru că cei care beau mai multă apă consumă mai puține alimente. În plus, atunci când beți mai multă apă, beți adesea mai puține tipuri de alte băuturi care pot avea un conținut ridicat de calorii și zahăr, cum ar fi sodă sau suc. Încercați să beți o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de masă.
Deși există o idee citată în mod obișnuit că o persoană ar trebui să bea opt pahare de 8 uncii de apă pe zi - egală cu aproximativ doi litri - adevărul este că cantitatea de apă necesară diferă de la o persoană la alta. De exemplu, persoanele care exercită mai multă nevoie de mai multă apă decât cele sedentare, din cauza hidratării pierdute prin transpirație.
Fii atent la semne de deshidratare, inclusiv sete, urină de culoare închisă, senzație de oboseală, lipsă de concentrare sau dureri de cap. Dacă simți vreunul dintre aceste simptome, crește cantitatea de apă pe care o bei în fiecare zi.
Salt Băuturi alcoolice
Deși anumite tipuri de alcool au beneficii pentru sănătate, cum ar fi impactul vinului roșu asupra riscului de boli de inimă, ar trebui să evitați alcoolul atunci când încercați să pierdeți în greutate rapid. Caloriile din alcool sunt considerate „goale”, ceea ce înseamnă că nu furnizează nutrienți precum vitamine, minerale, proteine sau grăsimi.
În plus față de alcool, caloriile, cum ar fi sodă sau suc, sunt de obicei bogate în zahăr și, de asemenea, calorii. Și, deși s-ar putea să fie amuzant să te obișnuiești cu prietenii, alcoolul îți scade inhibițiile - și asta înseamnă că ești mai probabil să te superi cu nachos la ora fericită decât să mergi acasă pentru o salată sensibilă.
Adăugați antrenament de forță la rutina dvs.
Dieta are cel mai mare impact asupra pierderii în greutate, dar și exercitarea joacă un rol. Când doriți să pierdeți în greutate rapid, cel mai bun obicei de activitate fizică pe care îl puteți construi este încorporarea antrenamentului pentru rezistență.
Un studiu din 2015 publicat în Research Quarterly for Exercise and Sport a arătat că antrenamentul de rezistență a crescut consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) într-un grad mai mare decât exercițiile aerobice în stare constantă, precum ciclismul sau alergarea. Acesta este un mod fantezist de a spune că corpul tău arde mai multe calorii după un antrenament din cauza metabolismului crescut, potrivit Consiliului American pentru exerciții.
În plus față de creșterea EPOC, ridicarea greutăților de trei până la patru ori pe săptămână va adăuga masă musculară cadrului dvs., ceea ce va parcurge un drum lung pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți mai slabi pe măsură ce pierdeți în greutate rapid.
Încercați antrenamentul la intervale, Prea
Același studiu de la Cercetarea trimestrială pentru exerciții și sport a determinat că antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) a crescut și EPOC mai mult decât cardio în stare de echilibru. După cum indică și numele, această formă de exercițiu este mult mai intensă decât alergarea obișnuită, înotul sau ciclismul.
În primul rând, vă încălziți, apoi începeți să faceți exerciții la un nivel intens, cum ar fi rularea sprinturilor sau ridicarea nivelului pe o mașină de urcare a scărilor, pentru oriunde între 30 de secunde și 3 minute. Urmați asta încetinind, cum ar fi să vă întoarceți la o plimbare, pentru aceeași perioadă de timp sau mai mult. Scopul este de a alterna rapid ritmul cardiac și de a readuce înapoi.
Această formă de antrenament pe intervale are un beneficiu major: Nu durează atât timp cât cardio în stare de echilibru. În mod obișnuit, faceți între patru și opt intervale înainte de a-l numi renunțat, ceea ce de obicei se ridică la doar 20-30 de minute de exercițiu.
Dormi suficient
A fi activ și a mânca bine sunt ambele importante pentru pierderea în greutate, dar timpul petrecut în somn contează, de asemenea, din mai multe motive. Cercetările publicate în 2013 în Proceedings of the National Academy of Sciences au descoperit că somnul insuficient a afectat hormonii care simțeau foamea obișnuită (ghrelin și leptină), ceea ce te poate determina să mănânci mai mult în timp ce te trezești.
În plus, senzația de somn continuu face ravagii în motivația ta - la urma urmei, cine vrea să lovească sala de sport atunci când preferi să faci un pui de somn? Iar gătitul unei cine sănătoase ar putea părea o sarcină imposibilă, în comparație cu a comanda preluare când ești obosit.
Fundația Națională de Somn recomandă adulților să ajungă între șapte și nouă ore de somn pe noapte, deși nevoile individuale pot varia. Intrați într-o rutină care include oprirea electronicelor, să aveți un ritual de culcare și să stați departe de cofeină mai târziu în zi.
