Unii oameni se ingrasa in jurul mijlocului si au forma de mar. Alții îl împachetează pe corpul lor inferior și au formă de pere. Dacă sunteți din urmă, este posibil să vă încurajați de faptul că persoanele în formă de pere prezintă un risc mai mic pentru diabet, sindrom metabolic și boli de inimă decât forma de măr. Totuși, tranzacționați acea grăsime pentru masa musculară slabă, ceea ce face corpul o mașină de ardere a caloriilor mai eficientă și veți fi pe drum.
În timp ce nu îți poți schimba forma de bază, poți deveni cel puțin o pere mai subțire prin vărsarea excesului de grăsime din șolduri, coapse și fese. Cheia pentru un corp inferior mai restrâns este să pierzi kilogramele cu dieta și cardio, în timp ce tonifiați zonele perna cu antrenament de rezistență.
Bacsis
Furișarea unui corp în formă de pară până la o formă de pere mai subțire necesită o combinație de alimentație sănătoasă - în special o mulțime de fructe și legume - împreună cu multă activitate fizică.
Talie-jos Cardio
Primul tău instinct poate fi să te urci pe o mașină de scară și să lucrezi acei muschi ai coapsei și glutei până când scapi. Există un loc pentru asta, dar este important să faci exerciții fizice în perspectiva corectă. Conform descoperirilor bazate pe datele de la Registrul Național pentru Controlul Greutății, este nevoie de 60 de minute de exerciții fizice zilnice doar pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și mai mult pentru a pierde în greutate.
Totuși, puteți maximiza randamentul efortului dvs. alegând antrenamente cardio care accentuează corpul inferior. Mașinile de gimnastică, cum ar fi alpinistul scării, eliptice sau banda de alergare, îți activează gluturile și mușchii coapsei în timp ce îți revigorează ritmul cardiac.
Turbochargează-ți pierderea în greutate cu antrenamentele de intensitate mare. Această metodă de antrenament cardio, care implică întreruperi scurte de efort de intensitate ridicată, cu perioade mai lungi de odihnă sau activitate mai scăzută, creează un efect post-ardere care îți revigorează metabolismul pentru arderea suplimentară de calorii.
Întărirea cu exercițiile fizice
În timp ce nu puteți reduce spotul, puteți, într-adevăr, să vă sculptați și să modelați corpul inferior cu un antrenament de rezistență. Începeți cu exerciții care vă folosesc propria greutate corporală pentru rezistență. În câteva săptămâni, puteți să îl ridicați adăugând greutăți. Iată câteva exerciții pentru a te începe.
Lunges aparține în partea de sus a oricărei liste de exerciții pentru sculptarea mușchilor inferiori ai corpului. Aceștia activează mușchii glutei care îți formează fundul și șoldurile, precum și mușchii coapsei. Pentru a le face, stai cu brațele în părțile tale și cu coapsele care se ating. Adu-ți piciorul drept de 2 până la 3 picioare înainte și lăsați ambii genunchi să se îndoaie în timp ce cobori corpul în poziția lunge, cu fiecare genunchi într-un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi în poziția în picioare și repetați cu celălalt picior.
Alte elemente esențiale includ ghemuțe, salturi de broască și 17 exerciții pentru a vă modela și tonifica prada.
Skinny on Fat
A scăpa de grăsime este în mare parte o problemă de reducere a caloriilor; trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde un kilogram. Institutele Naționale de Sănătate recomandă aproximativ 2 kilograme săptămânal ca rată maximă sigură de pierdere în greutate, deci creează un deficit de calorii de 250 până la 500 de calorii zilnic și vei face progrese constante. Asta este doar câteva felii de pâine sau desert.
O dietă slabă, care subliniază cerealele integrale și tone de legume, în timp ce limitează grăsimile și uleiurile nu te va lăsa niciodată jos. Evitați amidonurile simple, cum ar fi pâinea albă, băuturile zaharoase și cartofii prăjiți, care încurajează creșterea în greutate. Îmbunătățirea aportului de fructe și legume non-amidonice - fără a reduce chiar și caloriile - promovează pierderea în greutate, potrivit unei meta-analize de 24 de ani a obiceiurilor alimentare americane publicate într-o ediție din 2015 a revistei, PLoS Medicine.
