Bărbați și femei cu copertine de reviste de fitness cu șase pachete și împodobesc reclame pentru suplimente și săli de sport. Dar acum, impresionantul pachet de șase nu este suficient. Mijloacele musculare definite pe placul lui Taye Diggs și Bradley Cooper dezvăluie un evaziv pachet de opt. Acest „pas” dintr-un pachet de șase provine dintr-o combinație de exercițiu sârguincios, dietă minuțioasă și binecuvântare genetică. Atingerea unui pachet de opt nu este un lucru ușor și nu poate fi realizată de toată lumea, dar o mare parte din munca începe în bucătărie.
Opt-Pachetul definit
Atunci când grăsimea corpului este suficient de scăzută - de obicei cel puțin 6 - 9% pentru bărbați sau 16 - 19% pentru femei - mușchii rectului abdominis pot apărea atunci când îți dezamăgi mijlocul. Acestea sunt mușchii apropiați de suprafață și apar tăiați sau definiți atunci când stratul de grăsime care le acoperă a dispărut în cea mai mare parte.
Câțiva mușchi alcătuiesc regiunea abdominisului rectus; cele opt pachete rezultă când puteți vedea cele patru perechi care sunt separate de linia alba, o fâșie de țesut conjunctiv care trage o linie în centrul nucleului. Trei benzi de țesut conjunctiv între fiecare dintre perechile de mușchi formează linii tăiate, sau văi, între fiecare dintre pachete. Dezvoltarea văii dintre cele mai mici două seturi de mușchi transformă un pachet de șase în aspectul de opt pachete.
Gradul în care poți dezvolta aceste văi depinde foarte mult de genetică. Dar, fără atenție conștiincioasă la dietă și exerciții fizice - nu veți obține niciodată o burtă de masă de spălat. Cei mai mulți bărbați vor trebui să își reducă grăsimea corporală la mai puțin de 6%, iar femeile la mai puțin de 16 la sută pentru a realiza un pachet de opt.
Mâncare pentru un pachet de opt
Proteina este o componentă cheie într-o dietă abs. Acest macronutrient vă sprijină eforturile de gimnastică pentru a vă construi mușchi pe tot corpul. Mai mult mușchi îți îmbunătățește metabolismul și stimulează arderea mai mare de calorii și pierderea de grăsimi. Fiecare masă - indiferent dacă este o gustare sau se așază - ar trebui să conțină o porție de proteine, cum ar fi 4 uncii de carne slabă, o lingură de zer, 1/2 la 1 cană de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau 3 uncii de soia.
Zaharul, alcoolul, alimentele procesate și carbohidrații rafinați, inclusiv pâinea albă și orezul, sunt de pe masă. În schimb, majoritatea carbohidraților dumneavoastră provin din legume și fructe cu o porție ocazională de 1/2 cană de cereale integrale la una sau două mese zilnice.
Consumul de mese mici la fiecare două-trei ore susține, de asemenea, obiectivul obținerii unui pachet de opt, deoarece te împiedică să te simți angajat, te ajută să obții toate caloriile și proteinele de care ai nevoie și previne sentimentele de lipsă. Cu toate acestea, consumul mini mese de șase până la opt ori pe zi nu este esențial pentru realizarea unui pachet de opt. Evitați pur și simplu să săriți mesele și să vă morți de foame - ceea ce poate promova eliberarea de hormoni de stres care promovează depozitarea grăsimilor în burtă - dar nu vă ieșiți în cale să mâncați atunci când nu vă este foame sau programul dvs. nu permite.
Abs Diet Food Sample
Includeți o varietate de alimente în planul dvs. de opt pachete pentru a vă expune corpul la o gamă largă de nutrienți. Alimentele ideale cu conținut ridicat de proteine sunt albusurile de ou, tonul și alți pești albi, pieptul de pui și friptura flancului. Brânza de vată, iaurtul grecesc și tofu vă pot sprijini și dieta abs. Verdele frunze, broccoli, conopida, dovlecelul de vară și cartofii dulci sunt opțiuni pentru legume. Alege zilnic 1/2 - 1 cană de quinoa, ovăz și orez brun ca surse de carbohidrați. Mere, portocale, grapefruit și afine fac alegeri bune pentru fructe.
Un pachet de opt nu provine nici dintr-o dietă fără grăsimi. Du-te pentru 1/4 cană de nuci sau semințe de dovleac sau o porție de somon de 4 uncii zilnic, de exemplu, pentru a obține grăsimi nesaturate sănătoase, care ajută la absorbția de nutrienți și oferă un sprijin esențial pentru hormoni și creier.
Micul dejun poate consta din 1/2 cană de ovăz uscat gătit în apă, servit cu o jumătate de grepfrut și 6 albusuri de ou; prânzul ar putea fi compus dintr-o salată verde mare, completată cu piept de pui și semințe de dovleac; cina este pește alb, cu un cartof dulce mic și o cană sau două de broccoli aburi. Între mese, aveți o conservă de ton umplut cu apă cu țelină și muștar; 1 cană de brânză de căsuță amestecată cu nuci și măr mărunțit; sau un shake proteic din zer făcut cu iaurt simplu și afine.
Exercițiu și așteptări cu pachetul opt
Fără exerciții abdominale concentrate, un pachet de opt nu este decât un vis de țeavă, chiar dacă respectați toate dispozițiile alimentare adecvate. Efectuați cinci sau șase exerciții în fiecare zi, timp de una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru a construi o musculatură puternică. Acest lucru va contribui la contribuția la mușchii și definiția care va fi dezvăluită cu o dietă optimă, dar va oferi, de asemenea, o rezistență echilibrată, astfel încât să fiți dezvoltat funcțional, precum și estetic. Crăpăturile tradiționale în timp ce vă contractați conștient mușchii abdominali, spânzurarea picioarelor, ridicarea scândurilor, scutierurile scaunului de căpitan, manevrele de biciclete și declinarea bancurilor de declin sunt exemple de exerciții pe care trebuie să le includeți.
Păstrați-vă și obiectivele realiste. Nu toată lumea este predispusă genetic să sculpteze un pachet de opt. Mușchii abdominali ai unor persoane sunt înclinați sau înclinați într-un mod care nu se dezvoltă într-un set clar de „pachete”. Puteți să vă alimentați până la un nivel extrem de scăzut al grăsimilor corporale și puteți constata că doar patru dintre mușchii dvs. abdominali sunt vizibili.
