Zona țintă a devenit un cuvânt zgomotos pentru persoanele care doresc să slăbească prin exerciții fizice. Mulți antrenori sfătuiesc să facă eforturi la o intensitate mai mică pentru a arde mai multe grăsimi. Acest lucru este doar parțial adevărat. Când frecvența cardiacă este mai mică, corpul tău folosește un procent mai mare de grăsime ca sursă de energie. Dar la o intensitate mai mare, veți arde mai multe calorii în general.
Exercitii aerobice
Când faceți exerciții fizice la intensități scăzute, grăsimea reprezintă cea mai mare parte a cheltuielilor dvs. de energie. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, arzi un procent mai mare de carbohidrați. Conform Consiliului american privind exercițiile fizice, exercițiul cu intensitate mai mare va duce la pierderea în greutate mai mare. Nu contează dacă corpul tău arde carbohidrați sau grăsimi. În plus, o intensitate mai mare îți va menține metabolismul ridicat mai mult timp, așa că vei arde calorii suplimentare chiar și după ce încetezi exercitarea.
Atingerea pragului de lactat
Lactatul tău sau pragul anaerob este punctul în care corpul tău nu poate furniza oxigen adecvat mușchilor. După acest moment, corpul tău arde carbohidrații exclusiv. Antrenamentele de mare intensitate sunt eficiente pentru a arde rapid un număr mare de calorii. Cu toate acestea, acidul lactic începe să se acumuleze în sângele tău, depozitele de carbohidrați musculari încep să se epuizeze și s-ar putea să obosești rapid. Antrenorul sportiv Brian Mac spune că pragul de lactat poate fi cuprins între 50 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim și crește odată cu antrenamentul.
Calcularea țintei și ritmului cardiac maxim
Puteți estima frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, MHR este de aproximativ 180. Clinica Cleveland recomandă că veți obține cele mai multe beneficii în urma exercițiilor fizice între 60 și 80 la sută din aceasta rată. Evitați să depășiți 85%, deoarece acest lucru poate provoca riscuri cardiovasculare suplimentare. Când faceți exerciții fizice, opriți-vă ocazional și măsurați-vă pulsul apăsând ușor două degete pe încheietura mâinii. Numărați numărul de bătăi timp de 30 de secunde și înmulțiți cu 2. În mod alternativ, purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura intensitatea exercițiilor fizice.
Exercitarea pentru a pierde în greutate
Efectuați 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână pentru a vă menține în formă. Dacă încercați să slăbiți, creșteți cantitatea de timp pe care o exercitați. O opțiune pentru maximizarea pierderii de grăsime este antrenamentul la intervale. Alternează cinci minute de exercițiu viguros la capătul superior al zonei țintă, cu două minute la o intensitate mai mică. O altă opțiune bună este alergarea sau mersul cu bicicleta pe perioade mai lungi, la o intensitate mică până la moderată. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice, creșteți-vă treptat la rata-țintă. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau alte probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.
