Ciocanii sunt un mușchi important în alergare, acționând atât ca extensor de șold, cât și ca flexor al genunchiului, dar tind să fie neglijați de alergători în ceea ce privește întărirea și întinderea. Acestea sunt cele mai predispuse la accidente atunci când sunt supuse creșterilor bruște ale vitezei de muncă sau a volumului de muncă. O șuviță strânsă este adesea rezultatul nu se întinde înainte de a alerga și poate fi indicativ pentru o tulpină. Etanșeitatea hamstringului poate fi prevenită cu ușurință prin încorporarea în viitor a unei rutine de întindere zilnică în antrenamentele tale.
Cauzele stresului hamstring
Problemele cu ciocurile sunt frecvente în rândul alergătorilor care și-au mărit semnificativ volumul de muncă sau au introdus prematur viteza de lucru. Cea mai frecventă cauză de etanșeitate după alergare este o tulpină de șnur. Într-o încordare, mușchiul tinde să fie strâns și dureros atunci când este întins. Durerea și etanșeitatea se vor calma în general în timpul alergării, dar se vor întoarce din nou după aceea. Tulpinile musculare sunt cauzate cel mai probabil de nu se întinde corect înainte de alergare sau de un dezechilibru muscular în care cvadricepsul este mai puternic - sau gluteal mai slab - decât hamstrings.
Tratamente pentru strictețe
Atâta timp cât nu simțiți niciun disconfort, este OK să continuați să alergați cu o coapsă strânsă. Eliminați viteza de lucru complet și reduceți-vă kilometrajul săptămânal până la reducerea etanșeității. Dacă alergarea este dureroasă, este recomandabil să vă luați câteva zile libere complet. Înghețați hamstringul timp de 10 minute cel puțin de două ori pe zi și luați în mod regulat medicamente antiinflamatorii. Masează zona pentru a calma etanșeitatea și a îmbunătăți fluxul de sânge la vătămare. Evitați întinderea excesivă a hamsterului pentru a preveni apariția unor lacrimi.
Prevenirea stresului
Etanșeitatea hamstringului poate fi prevenită prin încorporarea unei rutine de întindere zilnică în antrenamentul dvs. Plimbați-vă timp de cinci până la șapte minute pentru a vă încălzi corect mușchii înainte de a vă întinde. Întinderile cu ciocan sunt cele mai eficiente atunci când sunt efectuate așezat sau culcat. Întinderea hamstrings în timp ce stă în picioare nu permite mușchilor să se relaxeze complet. Consolidarea hamstrings-ului prin utilizarea unei mașini de curl pentru picioare poate preveni, de asemenea, rănirile de hamstring în viitor.
Întinzându-ți hamstringsul
Întinderea de obstacol modificată este eficientă în întinderea hamstrings-urilor. Începeți în poziție așezată cu piciorul drept întins și piciorul stâng îndoit cu piciorul apăsat pe coapsa dreaptă. Picioarele tale ar trebui să semene cu numărul patru. Înclinați-vă încet înainte, păstrând un spate plat și atingeți-vă brațele către piciorul drept întins până ajungeți la un punct de tensiune în întindere. Înapoi la întindere, dacă simțiți durere sau disconfort. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe piciorul opus.
